pareri per dieta massa

[filippo19]

Salve ragazzi sono nuovo del forum e vorrei sapere gentilmente se la mia dieta da massa é giusta per me o se c'è qualcosa da cambiare, mi alleno 3 volte a settimana, in 3 mesi ho preso 3 chili piuttosto puliti, sono passato da 68 a 71 kg con bf all'incirca 12/13%
Dati personali: 18 anni 1.78cm 71kg mb 1800kcal fcg 2300 (calcolato con la formula kg di peso x 33) dieta ipercalorica 2500
COLAZIONE 6.30: 170g yogurt greco 0%
20g crusca
20g muesli senza zucchero
30g noci
200g mela
Tot. 550Kcal* cho 65g pro 25g fat 25g
SPUNTINO 10.00: 120g pane di segale
2 uova
Tot. 350 kcal cho 40g pro 12g fat 8g
PRANZO (pre wo)14.30: 120g riso integrale
50g tonno
15g olio evo
Tot. 600 kcal cho 90g pro 25g fat 15g
POST WO 18.30: 30g whey
Banana
Tot. 250 kcal cho 30g pro 25g
CENA 20.30: 200g pollo/ 300g pesce
400g broccoli/ 200g piselli
100g patate
Minestrone di verdure
15g olio evo
Tot. 660 kcal cho 50g pro 65g fat 20g
Tot. 2500 kcal cho 280g pro 165g fat 70g
Devo cambiare qualcosa secondo voi?

[eraser]

Dopo esserti presentato nella sezione apposita metti una foto...
Così vediamo la condizione di partenza

[filippo19]

Scusami ma non ho idea di come si faccia 😅

[filippo19]

[filippo19]

Questa é la foto ma per il primo punto che mi ha detto non ho trovato soluzione

[stefanopunk]

2500 kcal a me sembrano poche ma data l'etá e la tua condizione sarei cauto a spingermi oltre. La bf probabilmente é un po' più alta di quella che riporti. RicLcolerei le pro ad occhio mi sembrano basse e sostituirei i 30 gr di whey con un pasto solido.

[eraser]

Ti confermo (all'incirca ) la bf.
Da quel poco che si vede sembra di vedere una buona base.
Lavora MOLTO e BENE in palestra... ( multi almeno 4 x week).

[filippo19]

Per la dieta che dite va bene o devo aggiungere/togliete qualcosa? Non mi vorrei sporcare troppo..

[filippo19]

Secondo te dovrei aumentare le pro? E in quali pasti?

[eraser]

Per la dieta che dite va bene o devo aggiungere/togliete qualcosa? Non mi vorrei sporcare troppo..

Dai tuoi dati sei giovane, hp-7 (1,78 x71kg) e non ipertrofico...

Devi concentrarti sull'allenamento, secondo me (temo che tu stia facendo una mono3xweek... )

[filippo19]

Mono 3xweek?

[stefanopunk]

Secondo me la dieta va bene ma ad occhio mi sembra che le proteine che riporti sono sovrastimate. Tipo a pranzo 50 gr di tonno non hanno 25 gr di pro. Ne hanno la metá.

Eraser parla di allenamento in monofrequenza e multifrequenza. Gogla e troverai le spiegazioni .

[filippo19]

Ah scusami hai ragione.. ho contanto anche le pro non nobili.. io alleno due gruppi muscolari a sessione.. ad esempio lunedì braccia e petto scrivo la scheda
Lunedì
Panca piana 2x8 2x6 65/70 kg
Panca alta 4x6 60kg
Distensioni su panca inclinata 4x6 22-22 kg
Croci con enfasi in allungamento 3x10 12-12 kg
Curl bilanciere 4x8 35kg
Curl manubri 3x6 14-14 kg
Crunch con 3sec contrazione 3x25
Crunch obliqui 3x25
Ponte isometrica 3xmax (1.30 sec)
Mercoledì
Lento manubri 2x8 2x6 22/24 kg
Deltoid press 4x10 25-25kg
Alzate laterali 3x12 10kg
Alzate a 45 3x10 6kg
Squat 4x10 65kg
Power squat 4x8 20-20 kg
Leg extension 4x8 40kg
Leg curl 3x10 50g
Hpx 3x15 20g
Crunch inverso su panca inclinata 3x20
Ponte obliquo 3x30sec
Venerdì
Lat machine 2x8 2x6 50-55 kg
Trazione 4xmax (15)
Lat convergente 4x8 33-33kg
Rematore 3x6 24 kg
Pulley con 3 sec contrazione 3x10 40kg
Peck back 4x10 25kg
Panca stretta 4x6 65g
Flessioni con mani a diamante 4x15
Spinte al cavo 4x8 30g
Superset Crunch flying 3x20
Crunch flying alternato 3x10
Ponte isometrico flying 3x30sec
Ogni sessione di allenamento inizia con 10 min di camminata veloce e finisce nello stesso modo
Che ne pensate?

[eraser]

Cvd...