Forza con solo dip e trazioni.

[eraser]

ma porca miseria ahah mi sono sforzato a cercare due ore, ho capito così nulla?

Ma per quale motivo perverso ti vuoi limitare ad eseguire solo quegli esercizi ???

[enriconocheat]

perché mi alleno a casa, e posso fare quelli (più eventuali vari tipi di piegamenti)

[eraser]

perché mi alleno a casa, e posso fare quelli (più eventuali vari tipi di piegamenti)

Tutte scuse.

Con un minimo di attrezzatura, o anche solo con un po' di competenza!, potresti allenare tutto il corpo.
(Se hai dubbi prova a fare uno squat monopodalico o dei piegamenti tra le panche e ne riparliamo...)

Allenamenti parziali...risultati parziali.

[eraser]

perché mi alleno a casa, e posso fare quelli (più eventuali vari tipi di piegamenti)

Ho visto ora i tuoi dati...

Fossi in te andrei in palestra (meglio ancora uno sport di squadra).
Se non ti è possibile ricorda che devi allenare Tutti i distretti muscolari.
Trova un paio di esercizi per ogni gruppo muscolare e comincia.

Non dimenticare le gambe (squat con sovraccarichi, squat monopodalici, ecc)
Hanging leg raises
Piegamenti (non si chiamano flessioni!!!) in tutte le salse e dips.
Military con sovraccarichi
Rematori con sovraccarichi
Trazioni
....

Questo è un buon inizio.

[enriconocheat]

intendevo per la parte superiore, non ho soldi per andare in palestra, mi dispiace.

Dopo che arrivo a casa guardo, grazie mille comunque (:

[enriconocheat]

faccio una lista di esercizi, mi dareste nuovamente una mano a metterli insieme?

[enriconocheat]

Pull ups (dorsali)
Chin ups (dorsali, bicipiti)
Dip (tricipiti, pettorali)
Piegamenti (dipendentemente dal tipo, coinvolgono: pettorali, tricipiti, bicipiti)
esercizi per addominali alla sbarra
Questi sono esercizi che posso fare per la parte superiore con ciò che ho.
Parte inferiore:
Squat, pistol squat, affondi, squat monopodalici.

Ho evidenti difficoltà nel costruire un prgramma: con due manubri (potendo poi fare altri esercizi) e ghisa posso migliorare le cose?

Perchè a me piacerebbe affrontare un programma del tipo calisthenics, ma sotto un punto di vista della forza: non lo sviluppo di varie skills, non so se mi sono spiegato.

[eraser]

Se riempi di sabbia delle camere d'aria di diverse dimensioni puoi costruirti dei sovraccarichi molto utili di vario peso.

Non hai bisogno, almeno all'inizio, di programmi fantascientifici...

Sei agli inizi...quindi molto volume (cioè tante ripetizioni...almeno 10). Questo ti servirà per automatizzare la tecnica.
Ad alcuni clienti del mio studio faccio fare delle full body in jump set (un esercizio, qualche secondo per cambiare postazione, e via un set di un altro esercizio. Per poi ricominciare)

Un esempio...stacchi rumeni e squats
Poi piegamenti e pullups
Poi rematori e thrusters
Poi dips e chinups
Poi hanging leg raise.
5x10

Tanta resa senza spesa.

Che vuoi di più?
Un bonifico ???

[eraser]

Ps...visto che farai una enorme fatica con le trazioni, almeno all'inizio, usa il metodo in deloading.

Cioè un elastico robusto sotto i piedi che faciliti la tua risalita.