Stt

[Drago]

Dello Zercher so troppo poco e non ho quasi nessuna esperienza, quindi per la programmazione bisogna sperare che passi qualcuno che lo conosce.
Se ti manca "eseguire una forma di Squat", come tu ho scritto sopra, potresti fare un Front Squat (che è uno Squat vero) dopo aver posizionalo il bilanciere con una girata al petto.

Quello di cui non mi convince è proprio la girata al petto che non mi permetterebbe di "sollevare" carichi "allenanti".
Poi guarda ti dirò, non per essere ottuso, ci mancherebbe, preferisco reggere qualcosa sulle braccia stile zercher, che sulle spalle tenendo quella posizione dei polsi stile front (magari sono masochista senza saperlo ahah). Tu che cmq l'hai provato, dici che può andare uno schema da forza (25-30rip totali, tipo 6x4/8x3 robe del genere)?
Lo zercher non lo consideri uno squat? So che non è usato dai PL ma bensì dagli Strongman, propio per questo mi affascina.
Speriamo passi di qui uno strongman ahahahah
Grazie lo stesso Doc

[MrDoc]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

[Drago]

Il problema della programmazione è che non è solo serie per ripetizioni, ma cè un terzo elemento che può variare: il carico.
Una progressione generica per la forza è la seguente:
5x5x8rm
5x5x8rm + 2,5%
5x5x8rm + 5%
5x5x8rm + 7,5%
5x5x8rm + 10%
6x4x8rm + 14%
7x3x8rm + 18%
8x2x8rm + 22%
9x1x8rm + 26%

La percentuale è riferita al carico corrispondente all 8rm

Io intendevo un banael progressione di carico (3-4kg a settkmana nello zercher), poi passerò a queste progressioni.
In generale cmq prima lo squat (anche se zercher) e dopo lo stacco?

[MrDoc]

si, di solito è così

[Drago]

Lo zercher cmq lo scarto.
Poi mi avevi consigliato anche il front squat con girata, no?
Secondo te potrei eseguirlo malgrado l'assenza di rack?
Potrei impostare lo stesso una progressione, senza doverlo relegare ad esercizio complementare?

[MrDoc]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

[Drago]

Entro certi carichi certo che puoi effettuarlo. In questo caso il limite è la girata, però devi tenere presente che, a parità di carico un front squat è più impegnativo di uno Zercher.
Io uso il Front squat come esercizio di assistenza perchè il mio esercizio base è il Back squat (e poi perchè non sono capace di fare un front squat accettabile ) però certamente si può programmare una progressione sul front. Certo bisognerebbe capire quali carichi sei in grado di gestire, perchè la girata ti limita. (Fai un video)
Il discorso Rack è più delicato; qualsiasi esercizio in cui porti il bilanciere sopra il tuo baricentro (quindi front squat, ma anche lento avanti) fuori dal rack è rischioso; se ti viene un crampo durate l' esercizio anche a carichi bassi puoi farti male. Io quando non avevo il rack usavo almento 2 cavalletti messi di fianco a me come protezione.

Io leggendo un po' quà e là, ho letto appunto che nel front puoi caricare di più che nel zercher (propio per via del posizionamento del bilanciere), perché, sempre leggendo, nel front è più "facile" abituarsi al carico sulle spalle, mentre nello Zercher il carico sui gomiti fa veramente male e il dolore rischia di farti deconcentrare dalla giusta esecuzione.
Comunque mi pare che c'è un utente qua, (credo si chiami Wildcat) che h letto che fa proprio il front preceduto da una girata.
Ieri comunque ho continuato col classico stacco&lento.