Diario di Edoardo

[MrDoc]

E vai... un vero Powerlifter!!!

I primi massimali non si scordano mai

Non ci sono insulti, solo lodi. Non hai mai provato a salire con carichi impegnativi, ce ne cresce di quello che hai fatto.

La panca netta e pulita, lo stacco avevi sicuramente margine (la chiusura degli 82 non è pulitissima ma è un problema di inesperienza). Manca solo lo Squat e poi si parte con un programma serio.

[EdoardoDeLarge]

Oggi squat.

Riscaldato fino a 60 kg, poi 70, 74, 76, 78, 80, 81, 82 e 84 kg.
Risparmio i primi e passo ai 78 kg:

https://youtu.be/cAbrE7WrT6k

80:
https://youtu.be/CsMOOxctO5s

Qui sono andato in crisi con il setting, ho continuato a guardare a terra durante l'esecuzione e tenere i gomiti sparati in fuori che sicuramente non mi aiutano. Gli 81 ho deciso di farli high-bar.

81:
https://youtu.be/CYj3_y7SoDw

Stessa solfa: voglio essere dritto, sicuro, compatto, quei gomiti non posso tollerarli. Tendo a perderli in discesa/risalita, cercherò di lavorarci durante il 5x5.

82:
https://youtu.be/xnctRXyC4SE

Gli 84 li fallisco.

Ciò detto, ecco l'allenamento di lunedì:
Squat pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Panca pesante: 5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Rematore manubrio.
Dip 5x10 (farò la stazione homemade sulle safety bars, vedrò di ricordarmi anche il necessario per la cintura).

[MrDoc]

E' stranissimo come tu abbia fatto gli 82 e fallito gli 84. Sembrava che con gli 82 ci potessi fare tranquillamente le doppie.
Peccato non avere il video degli 84 per capire come li hai falliti.

[EdoardoDeLarge]

Squat
5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=DkJzX07StIM

Sarò sfigato ma il rack ha i fori all'altezza sbagliata per me: un foro in basso e parto piegato (come si vede nel massimale), uno più alto e non riesco a incastrare. Con il rack vecchio dentro quello nuovo tutto ok ma devo vedere di risolvere 'sta storia.
I gomiti sono sparati in fuori ma appena riesco a togliermi il vizio di guardare in basso (...) dovrei sentirlo bene, le fasce non sono per niente male.

Panca
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=710aRMRjWbI

Dura, poco stabile, abbasso il petto anziché spararlo in fuori nella concentrica. Spero di trovare una panca senza imbottiture e ghirigori vari perché questa che ho adesso oltre a essere alta - e io sono tutto fuorché alto - ha gli appoggi ingombranti e tengo i piedi storti.
Domenica ho avuto male alla spalla sinistra ma non mi ha dato problemi in esecuzione.

Rematore manubrio
3x8x10 kg.

Non mi diverte molto, settimana prossima e quelle dopo tornerò al bilanciere e terrò quello.

Dip
8-8-8-6-6.

Così come per le trazioni devo provare a resistere al lattato per poi cominciare a sovraccaricare, ieri ci sono arrivato piuttosto stanco dopo la panca.

Stretching
Mi sta aiutando parecchio, comincerò qualcosa anche per la spalla.

Allenamento di mercoledì:
Stacco pesante: 5x50, 54, 58, 61, 65 kg.
Squat medio: 5x43, 47, 50, 54, 58 kg.
Trazioni: 5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2.
Piegamenti (stesso discorso per trazioni e dip, mi rompo un po' con dei circuiti lattacidi e carico): 10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2.

[MrDoc]

Nello squat la 4° rip del video è la migliore, secondo me hai portato il baricentro leggermente più avanti.

Nella panca il fermo al petto è bello lungo, mi sembra un pochino tirato il carico.

[EdoardoDeLarge]

Nello squat la 4° rip del video è la migliore, secondo me hai portato il baricentro leggermente più avanti.

Nella panca il fermo al petto è bello lungo, mi sembra un pochino tirato il carico.

Proverò a mettere un plantare tanto per provare, sarà un due/tre centimetri massimo.
Tirato sì Doc, e non poco!

[EdoardoDeLarge]

Oggi allenamento splendido, divertito da matti.

Stacco
5x3x53, 57, 61, 65, 68 kg (70-75-80-85-90% 3RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=oHxJGrMFswc

Molto liscio, mi scaldo con calma e sembra ne valga la pena.

Squat
5x5x43, 47, 50, 54, 58 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=If4zP7JFJus

Ho stretto le presa che non so perché avessi allargato in precedenza, vedo di buttare il petto più in fuori e alzo Zahir for reps.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri.
Chiuse quasi tutte, solamente il secondo giro dal due in poi ho spezzato un po' le serie. Tutte supine.

Piegamenti
10-8-6-4-2-4-6-8-10 x2 recupero 10" tra le serie e 5' tra i due giri.
Chiuso tutto decentemente, adesso cerco di abbassare il recupero tra i due giri e ci sono.

Stretching
Bello ampio, sarà placebo ma mi sento un gran bene.

Cardio
Nuova versione "a c***ocane": un amico sognatore appena svegliatosi dai meandri del divano voleva fare una corsa, un po' di interval training ed è tornato a casa felicissimo pronto per l'estate.

Capitolo panca: ho dei disegni pronti, vedrò di farmela saldare per i fatti miei con le dimensioni di quella della Power Gear.

Allenamento di venerdì:
Panca leggera - 5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Stacco leggero - 3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM)
Lento avanti - massimale 1RM e faccio il 5x5 anche qua, mi sono completamente dimenticato di calcolarlo nelle due sedute dedicate: poco male.
Trazioni orizzontali - 1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10" tra le serie e due minuti tra i giri, appena possibile sovraccarico.

Post interminabile: passo e chiudo!

[MrDoc]

Lo Stacco è buono, lo Squat è uno dei più belli che tu abbia mai fatto.
Bravo, stai lavorando veramente bene.
Il Rack ti ha permesso un ottimo impulso all' allanamnento; vorrei vederti in pedana, prendi come riferimento febbraio 2017 per lo Stacco Raw e maggio-giugno 2017 per il Bertoletti raw (le date ufficiali non ci sono ancora).

[EdoardoDeLarge]

Panca
5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=yhnKHp-n_h8

Stacco
3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=T21ka1zT0X8

Lento avanti
Massimale 1RM: 32 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=fcMsSAEKCCs

Tirando le somme: settimana straordinaria, la prima veramente seria soprattutto in panca. Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali. A parte qualche doms dopo lunedì - comunque sopportabilissimo - anche dal punto di vista fisico tutto a posto.
Tornando al discorso della scheda in sé, i fondamentali ho deciso di tenerli x2 a settimana in modo tale da poter fare anche un giorno "medio" per ognuno, devo però tagliare i complementari; ho deciso di tenere tre "complementari fondamentali" ossia lento avanti, trazioni e rematore con il bilanciere. Secondo voi ha senso allenarli solo una volta a settimana o dovrei "ciclizzarli"?

Buon fine settimana ragazzi

[MrDoc]

Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali.

C'è qualcosa che mi sfugge...
...come è possibile
Hai fatto 5 serie di panca, diciamo che ne hai fatte altre 3 serie prima di riscaldamento e sono 8 serie. Diciamo 1 minuto l' una + 2 minuti di recupero 3 minuti x 8 = 24min.
Direi che qualcosa del genere dovrebbe essere per lo Stacco, quindi altri 24 minuti.
Poi hai fatto un massimale di lento avanti, mettiamo pure altri 24 minuti con tutte le serie di riscaldamento.

... ma tre ore da dove vengono fuori?
Io sono arrivato ad un massimo di 2 ore e mezza una sola volta in cui avevo serie con carichi submassimali di Squat e Panca equipaggiati (da 10 a 15 minuti per mettere corpetto e maglia) oltre allo stacco raw, ma a tre ore non ci sono mai arrivato.

[EdoardoDeLarge]

C'è qualcosa che mi sfugge...
...come è possibile
Hai fatto 5 serie di panca, diciamo che ne hai fatte altre 3 serie prima di riscaldamento e sono 8 serie. Diciamo 1 minuto l' una + 2 minuti di recupero 3 minuti x 8 = 24min.
Direi che qualcosa del genere dovrebbe essere per lo Stacco, quindi altri 24 minuti.
Poi hai fatto un massimale di lento avanti, mettiamo pure altri 24 minuti con tutte le serie di riscaldamento.

... ma tre ore da dove vengono fuori?
Io sono arrivato ad un massimo di 2 ore e mezza una sola volta in cui avevo serie con carichi submassimali di Squat e Panca equipaggiati (da 10 a 15 minuti per mettere corpetto e maglia) oltre allo stacco raw, ma a tre ore non ci sono mai arrivato.

A volte me lo chiedo anche io Doc.
All'inizio faccio 10/15 minuti di bici più riscaldamento generale, in panca mi sono scaldato meglio dopo la seduta dell'altra volta; stacco solito 40 kg x1, 2, 3, 50 x1, 2, 3, 55 x1, 60 x1 praticamente senza riposare, giusto il tempo di mettere i dischi.
Entrato alle 15 meno qualcosa uscito alle 17:40, sarò sicuramente troppo pignolo nel riscaldamento.

[MrDoc]

Si, credo che invece di sacrificare qualche esercizio complementare importante dovresti snellire il riscaldamento.
E' molto soggettivo, ma io, per darti una idea, se nello squat le serie allenanti partono da 90kg, di riscaldamento faccio 5x30, 5x50 e 5 x70 e via...
... e non dimentichiamo che ho 49 anni e sono rigido come un manico di scopa

[EdoardoDeLarge]

Si, credo che invece di sacrificare qualche esercizio complementare importante dovresti snellire il riscaldamento.
E' molto soggettivo, ma io, per darti una idea, se nello squat le serie allenanti partono da 90kg, di riscaldamento faccio 5x30, 5x50 e 5 x70 e via...
... e non dimentichiamo che ho 49 anni e sono rigido come un manico di scopa

Te lo ripeteranno mattina e sera, ma pagherei per arrivare con la passione che hai tu a 49 anni per uno sport come questo Doc, altro che manico di scopa
La prossima settimana sarà così:

1 - 1
Panca
Squat
Tirata verticale trazioni
Spinta verticale dip


1 - 2
Squat
Stacco
Spinta orizzontale piegamenti
Tirata orizzontale trazioni orizzontali


1 - 3
Stacco
Panca
Tirata verticale trazioni
Spinta verticale lento avanti

Secondo te ha senso tenere un esercizio come il lento avanti una sola volta a settimana Doc?

[EdoardoDeLarge]

Panca pesante
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/9OdeaH1J0y0

Non ho alzato il carico, è andata molto meglio della volta scorsa dove avevo fatto decisamente fatica a chiudere. Ho messo la fotocamera di fianco perché era un po' che non davo un'occhiata ai gomiti, mi sembrano ok.
Sta migliorando la sensazione di spinta con le gambe: cercando il bilanciere con il petto - e di conseguenza spingendo con le gambe - sento proprio una marcia in più.

Squat pesante (+2 kg 5RM)
5x52, 55, 59, 63, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/cgb_p5StZy0

Alzato di due kg il 5RM e chiuso tutto agevolmente, con le mani più strette mi sento molto più compatto. L'accosciata mi piace tanto, bella profonda, forse troppo a volte.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 3/5 minuti tra i giri, tutte supine.
Ancora qualche miglioramento, tra due settimane calcolo il massimale e se supera le 10/12 ripetizioni sovraccarico.

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 2/3 minuti tra i giri.
Chiuso tutto agevolmente, prossima volta tengo due minuti fissi tra i giri e vedo di chiudere tutto nei tempi.

Stretching

[MrDoc]

Panca bella solida, talora sembra però che non controlli bene gli ultimi 10 cm di discesa del bilanciere verso il petto, dovresti frenarlo di più con i dorsali.

Squat che dire, molto bello e basta.