Diario di Edoardo

[EdoardoDeLarge]

Panca
5x28, 30, 33, 35, 38 kg (60-65-70-75-80% 5RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=yhnKHp-n_h8

Stacco
3x46, 49, 53, 57, 61 kg (60-65-70-75-80% 3RM).
Ultima serie:

https://www.youtube.com/watch?v=T21ka1zT0X8

Lento avanti
Massimale 1RM: 32 kg.

https://www.youtube.com/watch?v=fcMsSAEKCCs

Tirando le somme: settimana straordinaria, la prima veramente seria soprattutto in panca. Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali. A parte qualche doms dopo lunedì - comunque sopportabilissimo - anche dal punto di vista fisico tutto a posto.
Tornando al discorso della scheda in sé, i fondamentali ho deciso di tenerli x2 a settimana in modo tale da poter fare anche un giorno "medio" per ognuno, devo però tagliare i complementari; ho deciso di tenere tre "complementari fondamentali" ossia lento avanti, trazioni e rematore con il bilanciere. Secondo voi ha senso allenarli solo una volta a settimana o dovrei "ciclizzarli"?

Buon fine settimana ragazzi

[MrDoc]

Le sedute tendono a dilatarsi troppo, preferirei levare un complementare piuttosto che mettere da parte la continuità generale, oggi sono arrivato a tre ore infatti non sono riuscito a fare le trazioni orizzontali.

C'è qualcosa che mi sfugge...
...come è possibile
Hai fatto 5 serie di panca, diciamo che ne hai fatte altre 3 serie prima di riscaldamento e sono 8 serie. Diciamo 1 minuto l' una + 2 minuti di recupero 3 minuti x 8 = 24min.
Direi che qualcosa del genere dovrebbe essere per lo Stacco, quindi altri 24 minuti.
Poi hai fatto un massimale di lento avanti, mettiamo pure altri 24 minuti con tutte le serie di riscaldamento.

... ma tre ore da dove vengono fuori?
Io sono arrivato ad un massimo di 2 ore e mezza una sola volta in cui avevo serie con carichi submassimali di Squat e Panca equipaggiati (da 10 a 15 minuti per mettere corpetto e maglia) oltre allo stacco raw, ma a tre ore non ci sono mai arrivato.

[EdoardoDeLarge]

C'è qualcosa che mi sfugge...
...come è possibile
Hai fatto 5 serie di panca, diciamo che ne hai fatte altre 3 serie prima di riscaldamento e sono 8 serie. Diciamo 1 minuto l' una + 2 minuti di recupero 3 minuti x 8 = 24min.
Direi che qualcosa del genere dovrebbe essere per lo Stacco, quindi altri 24 minuti.
Poi hai fatto un massimale di lento avanti, mettiamo pure altri 24 minuti con tutte le serie di riscaldamento.

... ma tre ore da dove vengono fuori?
Io sono arrivato ad un massimo di 2 ore e mezza una sola volta in cui avevo serie con carichi submassimali di Squat e Panca equipaggiati (da 10 a 15 minuti per mettere corpetto e maglia) oltre allo stacco raw, ma a tre ore non ci sono mai arrivato.

A volte me lo chiedo anche io Doc.
All'inizio faccio 10/15 minuti di bici più riscaldamento generale, in panca mi sono scaldato meglio dopo la seduta dell'altra volta; stacco solito 40 kg x1, 2, 3, 50 x1, 2, 3, 55 x1, 60 x1 praticamente senza riposare, giusto il tempo di mettere i dischi.
Entrato alle 15 meno qualcosa uscito alle 17:40, sarò sicuramente troppo pignolo nel riscaldamento.

[MrDoc]

Si, credo che invece di sacrificare qualche esercizio complementare importante dovresti snellire il riscaldamento.
E' molto soggettivo, ma io, per darti una idea, se nello squat le serie allenanti partono da 90kg, di riscaldamento faccio 5x30, 5x50 e 5 x70 e via...
... e non dimentichiamo che ho 49 anni e sono rigido come un manico di scopa

[EdoardoDeLarge]

Si, credo che invece di sacrificare qualche esercizio complementare importante dovresti snellire il riscaldamento.
E' molto soggettivo, ma io, per darti una idea, se nello squat le serie allenanti partono da 90kg, di riscaldamento faccio 5x30, 5x50 e 5 x70 e via...
... e non dimentichiamo che ho 49 anni e sono rigido come un manico di scopa

Te lo ripeteranno mattina e sera, ma pagherei per arrivare con la passione che hai tu a 49 anni per uno sport come questo Doc, altro che manico di scopa
La prossima settimana sarà così:

1 - 1
Panca
Squat
Tirata verticale trazioni
Spinta verticale dip


1 - 2
Squat
Stacco
Spinta orizzontale piegamenti
Tirata orizzontale trazioni orizzontali


1 - 3
Stacco
Panca
Tirata verticale trazioni
Spinta verticale lento avanti

Secondo te ha senso tenere un esercizio come il lento avanti una sola volta a settimana Doc?

[MrDoc]

Secondo te ha senso tenere un esercizio come il lento avanti una sola volta a settimana Doc?

Secondo me si, non otterrai una vera e propria progressione ma ti darà assistenza per la panca.

[EdoardoDeLarge]

Panca pesante
5x33, 35, 38, 40, 42 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/9OdeaH1J0y0

Non ho alzato il carico, è andata molto meglio della volta scorsa dove avevo fatto decisamente fatica a chiudere. Ho messo la fotocamera di fianco perché era un po' che non davo un'occhiata ai gomiti, mi sembrano ok.
Sta migliorando la sensazione di spinta con le gambe: cercando il bilanciere con il petto - e di conseguenza spingendo con le gambe - sento proprio una marcia in più.

Squat pesante (+2 kg 5RM)
5x52, 55, 59, 63, 66 kg.
Ultima serie:

https://youtu.be/cgb_p5StZy0

Alzato di due kg il 5RM e chiuso tutto agevolmente, con le mani più strette mi sento molto più compatto. L'accosciata mi piace tanto, bella profonda, forse troppo a volte.

Trazioni
5-4-3-2-1-2-3-4-5 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 3/5 minuti tra i giri, tutte supine.
Ancora qualche miglioramento, tra due settimane calcolo il massimale e se supera le 10/12 ripetizioni sovraccarico.

Dip
1-2-3-4-5-4-3-2-1 x2 recupero 10 secondi tra le serie e 2/3 minuti tra i giri.
Chiuso tutto agevolmente, prossima volta tengo due minuti fissi tra i giri e vedo di chiudere tutto nei tempi.

Stretching

[MrDoc]

Panca bella solida, talora sembra però che non controlli bene gli ultimi 10 cm di discesa del bilanciere verso il petto, dovresti frenarlo di più con i dorsali.

Squat che dire, molto bello e basta.