Imparare l' ABC

[madrak]

via DOC

[MrDoc]

Peso corporeo 66,1 kg

Oggi comincia il nuovo programma che mi ha preparato il coach

Squat
5x90kg raw
3x100kg raw
2x110kg raw
2x120kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
2x130kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
2x140kg con Supercenturion bretelle giù e Red devil
1x150kg con Supercenturion bretelle sù e Thp
2x1x160kg con Supercenturion bretelle sù e Thp (piuttosto veloci, niente male visto che è il 97% del mio massimale; però tra la prima e la seconda ripetizione, anche se da fuori si vede poco, c'è tutta la differenza del mondo: nella prima ero concentrato e intimorito dal carico e sono sceso secondo le linee di minore resistenza del corpetto e dlle fasce, nella seconda invece ho cercato di fare il movimento corretto scendendo con il bacino tra le ginocchia, spingendo contro il corpetto e le fasce. Da fuori si vede solo che nella prima ripetizione sculo un po mentre nella seconda molto meno, ma dall interno la sensazione di controllo e di spinta migliora nettamente nella seconda.)
Video 2x1x160kg:


Panca
2x3x66kg
6x3x70kg

Stacco con 2 fermi: uno prima di cominciare ad alzare e uno a metà tibia. (oggi tutto riposo vista la tirata di stacco dell ultimo allenamento)
2x3x80kg
2x2x100kg
2x1x110kg

Curl con maubri
5x10x18kg

[MrDoc]

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat con 3 fermi (Un fermo al parallelo in discesa, un fermo in basso e un fermo al parallelo in salita)
2x3x40kg
2x2x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
poi
Squat senza fermi
3x3x100kg
Video della singola con 3 fermi a 100kg e della terza tripletta con 100kg senza fermi:




Panca
riscaldato Raw fino a 80kg, poi
Maglia da panca
board 8cm 2x90kg
board 6cm 2x90kg
board 4cm 2x90kg
board 2cm 2x90kg
al petto 1x90kg
al petto 1x95kg
al petto 2x1x100kg (duretti)
Video 2x100kg:



Stacco
6x3x135kg (facili e molto veloci)
Video ultime 2 serie:




Lat Machine

4x12x60kg

[MrDoc]

Peso corporeo 66,1kg

Oggi

Squat
Stò ricercando la tecnica giusta, devo dire che questo squat non è sicuramente elegante, ma non è (quasi per nulla) sculato ne schienato. Se riuscissi a replicare questo movimento anche a carichi più seri potrebbe essere interessante.
8x3x90kg
Ultime due serie:


Panca (sforzandomi di tenere il petto più alto possibile)
8x50kg
5x60kg
2x4x66kg
2x3x70kg
2x2x74kg
2x3x70kg
2x4x66kg
5x60kg
8x50kg

Stacco
salito raw fino a 150kg poi
1x160kg Superior bretelle giù
1x170kg Superior bretelle giù
1x180kg Superior bretelle sù
1x190kg Superior bretelle sù (non mi sono piaciuti non sono saliti bene, non ero posizionato giusto, ho provato alcune piccole variazioni ma non è stata una buona idea)
Video 1x180 1x190kg:


Trazioni alla sbarra
5x9

[MrDoc]

Peso corporeo 66,2kg

Oggi

Squat
riscaldato raw fino a 2x110kg
poi
Squat 2x120kg Superior bretelle giù + Red devil
Squat 2x130kg Superior bretelle giù + Red devil
Squat 2x140kg Superior bretelle giù + Red devil
Squat 2x150kg Superior bretelle giù + Thp (meglio la seconda della prima)
Squat 1x160kg Superior bretelle giù + Thp (nel timore di non fare l' affondo valido ho forzato l' affondo, se avessi fatto un centimetro meno di affondo non avrei perso la schiena, però non male)
Video 2x140 2x150 1x160kg:



Panca
6x3x70kg

Stacco con 2 fermi (uno in tensione prima di cominciare ad alzare il bilanciere e uno a metà tibia)
2x3x80kg
2x2x100kg
5x2x120kg senza cintura:
Video ultime 2 serie:



Curl con manubri:
5x10x18

[MrDoc]

Peso corporeo 66,3kg

Oggi

Squat con 3 fermi (Un fermo al parallelo in discesa, un fermo in basso e un fermo al parallelo in salita)
2x3x40kg
2x2x50kg
1x55kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg
1x100kg
1x105kg
poi
Squat senza fermi
3x3x105kg (in lento miglioramento)
Video della singola con 3 fermi a 105kg e della terza tripletta con 105kg senza fermi:


Panca
riscaldato Raw fino a 80kg, poi
Maglia da panca
board 8cm 2x90kg
board 6cm 2x90kg
board 4cm 2x90kg
board 4cm 1x95kg
board 4cm 1x100kg
board 4cm 1x105kg (duri e stiracchiati, ma meglio di così non sono riuscito)
board 2cm 1x95kg
board 2cm 1x100kg
Video board 4cm 1x105kg:


Stacco
6x3x135kg (facili e molto veloci)
Video ultime 2 serie:


Lat Machine
4x12x60kg

[madrak]

Bene Dottore, ti dai da fare....