JJPower's Diary

[JJPower]

Vero, non mi ricordavo più!

Ormai in multi non ci torno, non mi serve. Ora devo solo pompare e andare di intensità. Ho un alimentazione che spinge al massimo attorno al periwo, lavorare con buffer renderebbe il tutto poco funzionale, anzi, rischierei di ingrassare.

Ok tranquillo non voglio convertirti Comunque grazie sono sempre molto proficui gli scambi con te

Sul discorso cheat/refeed tra un po' pizza "socialmente necessaria"... Bè amen mi sacrificherò

[JJPower]

Oggi
h 6:20 40' (circa) LISS
poco fa WO
- Trazioni 4x5
- Push down 3x12
- Military 4x8
- Alzate laterali 3x12
- Dip 4x6
- French press 3x12
- Leg curl 4x10
Le sensazioni sono sempre migliori, credo che da Mercoledì (questa settimana posso andare in palestra solo 3xweek) passo a qualcosa del tipo:
- Squat
- Panca
- Stacco
- Trazioni 3xladder (1rep - 10" rest - 2 reps - 20" rest - 3 reps - 30" rest ecc. fino a 5/6)
- Military 5x5
set e reps mancanti ancora non so... pensavo comunque tante serie e reps medio/basse (<=5)... Ogni consiglio è sempre bene accetto

[Bon_Scott]

Sul discorso densità mitocondriale provo a risponderti io nel mio piccolo.
Il mitocondrio è un organello cellulare deputato, fra i diversi processi, alla produzione di ATP a partire da substrati organici. Pertanto una maggior densità mitocondriale si traduce con una maggior produzione di energia -> maggior attività e forza prolungata nel tempo.
Sono diversi gli studi che confermano un loro incremento attraverso allenamenti ad intensità elevata.

L'adattamento però, non è solo muscolare (di fatti avviene anche con un allenamento aerobico cronico) ma anche metabolico.
I substrati utilizzati dai mitocondri sono acidi grassi e glucosio. I primi sono quelli che rendono di più, i secondi sono quelli più utilizzati in assoluto, considerando ad esempio che è l'unico substrato utilizzato a livello nervoso. Questi substrati vengono ossidati per essere impiegati da alcuni enzimi detti ossidativi.
E' qui che l'HIIT ha dei reali vantaggi in perdita di grasso e sviluppo muscolare. L'allenamento ad intensità elevata favorisce l'utilizzo dell'acido grasso come substrato piuttosto che il carboidrato per un aumento degli enzimi ossidativi dei primi.

Non penso tuttavia che vi sia un protocollo migliore di un altro per arrivare a quanto detto sopra, o per meglio dire devi scoprire quale sia migliore per te. Un fattore che spesso si tende a sottovalutare quando si leggono gli studi è l'individualità. Per esempio anche un 30secondi di sprint massimale seguiti da 4 minuti di recupero attivo funge in tal senso.

[JJPower]

Sul discorso densità mitocondriale provo a risponderti io nel mio piccolo.
Il mitocondrio è un organello cellulare deputato, fra i diversi processi, alla produzione di ATP a partire da substrati organici. Pertanto una maggior densità mitocondriale si traduce con una maggior produzione di energia -> maggior attività e forza prolungata nel tempo.
Sono diversi gli studi che confermano un loro incremento attraverso allenamenti ad intensità elevata.

L'adattamento però, non è solo muscolare (di fatti avviene anche con un allenamento aerobico cronico) ma anche metabolico.
I substrati utilizzati dai mitocondri sono acidi grassi e glucosio. I primi sono quelli che rendono di più, i secondi sono quelli più utilizzati in assoluto, considerando ad esempio che è l'unico substrato utilizzato a livello nervoso. Questi substrati vengono ossidati per essere impiegati da alcuni enzimi detti ossidativi.
E' qui che l'HIIT ha dei reali vantaggi in perdita di grasso e sviluppo muscolare. L'allenamento ad intensità elevata favorisce l'utilizzo dell'acido grasso come substrato piuttosto che il carboidrato per un aumento degli enzimi ossidativi dei primi.

Non penso tuttavia che vi sia un protocollo migliore di un altro per arrivare a quanto detto sopra, o per meglio dire devi scoprire quale sia migliore per te. Un fattore che spesso si tende a sottovalutare quando si leggono gli studi è l'individualità. Per esempio anche un 30secondi di sprint massimale seguiti da 4 minuti di recupero attivo funge in tal senso.

Innanzitutto grazie, avevo dato un'occhiata alla "teoria" ma tu l'hai spiegata in modo molto più semplice
Il punto a favore dei 15' ad alta intensità NON intervallati era che "le condizioni ideali" per l'aumento della densità mitocondriale si hanno in un certo range di lattato (3-6 mmol/l se non ricordo male) e quei 15' no stop dovrebbero (sottolineo dovrebbero perché come tu giustamente hai detto la soggettività è importare, senza contare che non ho strumenti per verificare se effettivamente "rientro" nel range consigliato) essere l'ideale per mantenersi intorno a quelle cifre a differenza di sprint più brevi che pare non risultino sufficienti (ma che comunque dovrebbero essere utilissimi in altri ambiti, mi sembra anche correlato alla sensibilità insulinica avevo letto). Ho visto anche che anche in alcuni allenamenti di atletica (lunghe distanze) l'allenamento delle capacità periferiche (densità mitocondriale in primis) è incentrato nel ricercare quel range di lattato (non solo con corse prolungate ma anche con ripetute sui 1000 e 2000 metri se non ricordo male). Da qui la mia idea di provare un po' e vedere che succede...
Unico neo (credo) è che i 15'/20' siano decisamente più catabolici rispetto ad un HIIT (non che io abbia molto da catabolizzare )

[Bon_Scott]

senza contare che non ho strumenti per verificare se effettivamente "rientro" nel range consigliato

Ecco, hai centrato in pieno il punto della questione..non hai mezzi per assicurarti quel range, quindi prova, testa, sbaglia e riesci.
Per il catabolismo finché ti alimenti come si deve non hai problemi..certo con 50 gr di carbo totali non farlo più di 1xweek come ti ha già consigliato carnera.

[JJPower]

...39,7 di febbre, mal di testa, mal di stomaco... Grrr che rabbia
Spero di riprendermi il prima possibile...

[JJPower]

Allora torno ad aggiornare. Già da lunedì scorso stavo meglio ma ho aspettato fino a mercoledì per allenarmi, col senno di poi ho fatto bene ho iniziato che mi sentivo in forze ed è andato tutto bene.
Mercoledì, giovedì e venerdì ho fatto una full body: Squat-Panca-Stacco-Trazioni-Military serie da 5 a salire (una specie di MAV...)

Nota dolente: l'alimentazione, quando sono stato male non ho mangiato un ca**o (o meglio, mangiavo qualcosina ma poi vomitavo ) Ora sono a 2200kcal circa e faccio fatica a mangiare tutto...
Oggi
- Squat 6-5-5-5-4 65kg
- Panca 6-5-4-4-3-3 60kg
complementari in EDT
- Manubri su inclinata (60 reps totali) + Lat machine (61 reps totali) 15'
- Croci su piana (51 reps totali) + Pulley (47 reps totali) 15'
Note
Oggi era un po' un allenamento di prova, mi sono trovato bene e ho il tempo e le energie per inserire un altro fondamentale.
Chiarisco perché forse così non è chiaro: i fondamentali li eseguo con peso "leggero ma non troppo" e devo totalizzare 25 reps, fermandomi e recuperando 90" circa (molto ad occhio) quando il movimento subisce rallentamenti (solo alzate veloci ed esplosive quindi). I complementari vengono fatti a coppia come una sorta di circuito per 15', con però brevi recuperi tra un esercizio e l'altro. L'obiettivo è quello di totalizzare all'allenamento successivo più reps di quello precedente o alzare il peso rimanendo sempre nello stesso range (più o meno) di ripetizioni.