Grazie dei consigli!!
al momento i miei carichi sono circa (è da un po' che non li provo): 65kg squat, 55kg panca, 75kg stacchi.

L'allenamento è così strutturato.
GIORNO 1 - GAMBE:
- squat 5x5 + 3x3
- leg curl+leg press: 6x15+6x15
- mezzi stacchi gambe tese+front squat: 6x10+6x20

GIORNO 2 - PETTORALI E TRICIPITI:
- panca piana: 5x5
- chest fly panca piana+spinte manubri panca inclinata+push ups: 5x10+5x15+5x10
- chest press cavi + spinte manubri panca inclinata con i gomiti stretti: 5x10+5x15
- push down+ dips tra due panche + french press manubri: 5x20+5x15+5x15

GIORNO 3 - SPALLE:
- tirate al mento manubri + alzate laterali a 90 gradi: 5x20+5x20
- alzate laterali braccia piegate + alzate laterali braccia tese: 5x15+5x10
- military press + plate front raise: 4x10+4x20

GIORNO 4 - DORSALI E BICIPITI:
- stacchi da terra 5x5
- trazioni presa inversa quante riesco, di solito: 5-4-4-3 o simili
- rematore singolo manubri: 5x10
- push down + lat presa inversa: 5x12+5x12
- pulley con presa stretta + pulley con presa larga: 5x10+5x12
- curl con manubri + curl ai cavi + curl ai cavi con corda: 5x20+5x10+5x15

GIORNO 5 - GAMBE 2
di solito faccio un allenamento più concentrato sui glutei e femorali, ma stavo pensando di sostituirlo con un paio di circuiti tipo:
- burpees + squat corpo libero o comunque leggero + 400m corsa
- balzi + girata + vogatore

consigli? il giorno sei di solito faccio cardio 50 minuti intensità media.. mi dite di sostituirlo con il maledetto HIIT quindi? solo corsa o va bene anche cyclette?

Per quanto riguarda l'alimentazione la suddivisione dei macro è:
- colazione: 98g carbo, 19g proteine, 20g grassi
- pranzo: 54g carbo, 24g proteine, 5g grassi
- spuntino 1: 27g carbo, 20g proteine, 0,6g grassi
- spuntino 2: 43g carbo, 21g proteine, 10g grassi
- cena: 5g carbo, 37g proteine, 10g grassi

L'ordine dei pasti varia un po'. Di solito mi alleno molto tardi, tra lo spuntino 2 e la cena. Se invece mi alleno nel pomeriggio allora sposto lo spuntino 2 dopo cena.

L'alimentazione va bene? mi consigliate di ridurla un po' per iniziare a perdere qualche chilo o mantenerla ancora un po' così per vedere se mi adatto? al momento seguendo questo piano non sto praticamente aumentando di peso.
vi ringrazio tantissimo!