per quanto riguarda l allenamento l ho già postato ma mi sono quasi sempre allenato con uno schema del genere:
petto-bic
-croci cavi in piedi 3x10
-panca piana 4x6
-spinte inclinata 3x8/10
-croci su inclinata 3x6+6+6
-curl bilanciere 3x8
-panca scott SS hammer curl 3x8+10

lo schema è bene o male questo... raramente ho cambiato ed ho fatto petto tric e dorso bic.. adesso ho aggiunto un giorno di richiamo gambe quindi negli ultimi 4-5 mesi mi sono allenato 4 a settimana con schema dorso-tric,gambe,petto-bic,gambe-spalle... cambio complementari ogni due mesi circa.. recuperi sempre incompleti anche sui fondamentali..