Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

4-8-2015

Inizio 16:10

Riscaldamento: rotazione bastone avanti - indietro 15 reps, rotazione laterale bastone 12+12. Movimento polsi giù - su 20 reps e su - giù 20 reps 1 kg. Rotazione polso 1x30x2 kg.

Curl in piedi manubri + alzate laterali 1x10x4 kg, 1x10x6 kg.
Rematore con bilanciere 1x10x20 kg, 1x10x30 kg.
Trazioni alla barra presa neutra 3x8 120 sec pausa.

Arch Enemy - The Immortal
Destruction - Bullets from hell
Revenge - Headbangers brigade

T-bar row 3x8x60 kg 120 sec pausa.

Destruction - Soul collector
Sabaton - Night witches

Panca piana bilanciere 1x10x30 kg, 1x10x40 kg, 1x10x60 kg, 3x8x80 kg 120 sec pausa.

Manowar - Black wind, fire and steel
Alestorm - Midget saw
Iron Savior - Ironbound
Rebellion - Born a rebel
Alestorm - Drink

Squat 1x10x20 kg, 1x10x40 kg, 1x10x60 kg, 1x8x80 kg, 1x6x90 kg, 3x6x100 kg, 120 sec pausa

Destruction - Where's your god
Alestorm - The quest
Manowar - Heart of steel
Iron Maiden - Fear of the dark
Iron Maiden - Halloweed be thy name

Military press 3x10x25 kg, 120 sec pausa.

Megadeth - Trust
At The Gates - Death and the labirinth

Ho tentato di nuovo di allenare l'addome dopo venerdì. Niente, è ancora stracotto. Deve essere stata una sessione di quelle che non ti accorgi subito ma poi paghi per una settimana.

Cyclette 15 min lvl 3 150 kcal

Metallica - Fade to black
Iron Maiden - The wicker man
Mors Principium Est - Wrath of Indra
Sabaton - Ghost division

Termine 17:50

[madrak]

come alleni l'addome?

[weareblind]

In realtà lo alleno molto poco. Essendo passato a multifrequenza negli ultimi 4 mesi, in numerose sessioni (2 su 3), quando ho squat (2 su 3 appunto) ho deciso di non fare nulla, se non 3 serie da 15 alla fine di tutto (quindi dopo quasi 2 ore), semplicemente piedi su panca, 90 sec pausa. Nella terza sessione, quando non eseguo squat, faccio lo stesso il 3X15 per riscaldamento, e poi sulla panca inclinata per addominali 3X8+8 obliqui ma senza mai tornare a toccare con la schiena lo schienale. Spezzato in due. Al momento, ed anche il giorno dopo, solo indolenzimento. Ma poi per i 3 giorni successivi non sono in grado di rieseguirlo.

[weareblind]

Dunque, potete darmi indicazioni per rettificare sulle trazioni alla barra?
https://www.youtube.com/watch?v=3CLT...ature=youtu.be
Ah, in sottofondo gli Hatesphere, album d'esordio omonimo.
https://www.youtube.com/watch?v=-CfbqwXZvhY

[Corvette]

Trazioni buone, io le faccio così

[weareblind]

Alcune note
https://www.youtube.com/watch?v=oN7zZJd4KnI
Testa verso la barra / Scapole addotte / Gomiti in linea

Interessante poi la presa
Trazioni, prese e dolori da palestra - Project inVictus
Da Supina a neutra. Gli anelli li ho presi, però al momento parto e arrivo neutro, non so se ne valga la pena. Che dite?

[weareblind]

Panca; sotto fondo Iron Savior
https://youtu.be/5f2yp2C9lc4
La riflessione sul leg drive m'è venuta dopo, ergo non ho filmato a corpo intero. Spostando indietro i piedi però, verso la testa, aumenterò di sicuro l'arco. A vedermi mi pare di dover scendere un po' di più sul petto, e allungare il fermo.

[weareblind]

Infine, squat. Mi pare in ordine, a parte forse una discesa ancora leggermente più profonda.
https://youtu.be/Ia5AdYLTlo8
A, qui abbiamo sotto i Manowar, col classico Heart of Steel.

[MrDoc]

Nella panca attento perchè in alcune ripetizioni non solo non fai il fermo ma non arrivi neanche a toccare il petto. Secondo me come punto di discesa sei proprio sui capezzoli, che non è sbagliato, oggi si tende a scendere qualche centimetro sotto i capezzoli, ma devi anche vedere come sei comodo tu. Ci sono due cose a cui fare molta attenzione: 1) Ad ogni ripetizione fai una traiettoria diversa, invece il gesto deve essere ottimizzato ad una sola traiettoria (quella giusta, che io non ho ancora trovato ). Pensa che sei tu a tirare a te il bilanciere e non subirlo. 2) Non ne sono assolutamente sicuro perchè dal video è difficilissimo vederlo, ma ho l' imperssione che ti faccia il mio stesso errore, ovvero che tu adduca le scapole, ma che porti le spalle verso la testa, quando invece vanno spinte verso i piedi tirando con i dorsali (però ribadisco che questo andrebbe visto dal vivo, tu però puoi provare a farci caso).

Squat non mi sembra male (per valutare bene l' affondo la riprsa dovrebbe essere fatta con la videocamera ad altezza affondo e esattamente di lato). Un suggerimento è quello di Squattare con scarpe con la suola assolutamente rigida (quindi o piatte come le All stars o ppure quelle specifiche da PLing), quelle che indossi tu hanno una suola ammortizzata che rischia di darti instabilità al salire dei carichi. Per il resto mi sembra buono, io preferisco una stance leggermente più ampia e il bilanciere più giù di 2 o 3 centimetri, ma è molto soggettivo. Vorrei squattare io come te, quindi ho poco da dire..
(Ps: spingi un po più in fuori le ginocchia in affondo)

[eraser]

Ciao weare.
Quoto la valutazione di Doc.

Lo squat mi piace. Potresti essere più compatto...cercare maggiore esplosività concentrica...ecc. ma è buono (però alza le sicurezze...sono troppo basse. Se dovessero servire non servirebbero)

La panca invece non mi piace.
Il set è tutto da rivedere.
Con la giusta posizione aumenteresti subito 5 kg almeno.

Ripeto...set da rivedere completamente.

[weareblind]

Grazie a tutti! E si... ok per alzo del fermo di sicurezza nello squat, per la scarpe al momento resto così perché se no mi devo portare due paia. Ok sulla maggiore esplosività in concentrica.
Per la panca, concordo. Stabilizzare traiettoria, aumentare un po' l'arco portando indietro i piedi un pochino, scapole non verso la testa (tirando col dorso... questo mi sfugge, ma devo sdraiarmi e provare). Direi anche spingere un po' di testa per stabilizzare.
Grazie doc, grazie eraser!
Tra 1 ora viene da me il PT, è il primo incontro in assoluto con un PT. Sono curioso.

[weareblind]

6-8-2015
Nuovo allenamento, per 6-8 settimane.
Full body 3 WorkOut/settimana
In tutti i casi, pausa tra un esercizio e l’altro di 30 secondi (2-3 respiri profondi nel frattempo).

1) Trazioni alla barra: presa neutra fessa (cioè col pollice non opposto, ma posto sopra le dita. Così l'ha nominata il PT. In compenso, mettendo "presa fessa" su Google, sono arrivati fiumi di siti porno), distensione totale del dorso. 8x5 reps (man mano che ne vengono di più, fino a 8 reps).
Alternate a
2) Distensioni delle spalle alla Arnold, in piedi, con petto appoggiato alla panca inclinata. Si parte con gomiti bassi e presa prona, si sale restando larghi coi manubri e leggermente dietro la testa. 8x8

3) Rematore su panca inclinata (posizionare su quarta tacca la panca) con manubri, 10 kg. Non sdraiati con la pancia sulla panca, ma con schiena in protezione classica. Distendere bene in avanti, tirare dietro alzando i gomiti (gomiti non troppo aperti). Presa fessa. 8x8
Alternate a
4) Panca declinata (usare la panca per addome), croci con manubri 14 kg. Metterli dietro la testa in piedi per prenderli. Non eseguire distensione, ma croci. In alto chiudere toccando i manubri e strizzando il pettorale un manubrio contro l’altro (mani a presa neutra in alto). Scendendo aprirsi passando a presa prona (ma sempre eseguendo croci). Presa normale a pollice opposto. 8x8

5) Dragged curl in piedi con bilanciere EZ, 22 kg. Gomiti chiusi, spalle indietro e scapole addotte, partire distesi con le braccia, salire allo sterno portando indietro il braccio. 8X8
Alternate a
6) Skull crusher bilanciere EZ, dietro la testa, 22 kg. 8x8

7) Sissy squat 8x8. Partire con talloni su panca, scendere con femorali in linea con la schiena, poi buttare indietro il sedere e accosciarsi raddrizzandosi (schiena e testa leggermente in avanti). Risalita al contrario. 8x8
Alternato a
8) Squat accosciato 8x8. Massima estensione caviglia, il tallone tocca terra, gambe larghe, petto su coscia, usare dito appoggiato su panca per equilibrio.

Infine frog crunch con 2,5 kg, mani che spingono verso i piedi, ad altezza piedi.

Fine sessione: 19.40.

[madrak]

6-8-2015

2) Distensioni delle spalle alla Arnold, in piedi, con petto appoggiato alla panca inclinata. Si parte con gomiti bassi e presa prona, si sale restando larghi coi manubri e leggermente dietro la testa. 8x8

3) Rematore su panca inclinata (posizionare su quarta tacca la panca) con manubri, 10 kg. Non sdraiati con la pancia sulla panca, ma con schiena in protezione classica. Distendere bene in avanti, tirare dietro alzando i gomiti (gomiti non troppo aperti). Presa fessa. 8x8

7) Sissy squat 8x8. Partire con talloni su panca, scendere con femorali in linea con la schiena, poi buttare indietro il sedere e accosciarsi raddrizzandosi (schiena e testa leggermente in avanti). Risalita al contrario. 8x8
Alternato a
8) Squat accosciato 8x8. Massima estensione caviglia, il tallone tocca terra, gambe larghe, petto su coscia, usare dito appoggiato su panca per equilibrio.

Infine frog crunch con 2,5 kg, mani che spingono verso i piedi, ad altezza piedi.

Fine sessione: 19.40.

aspetto qualche filmato per capirli meglio!

[weareblind]

Guarda, le distensioni alla Arnold son quelle classiche, solo che invece che seduto le eseguo in piedi poggiando il petto alla panca messa con schienale verticale, e mantenendo i manubri in alto distanti tra loro.

Il Sissy Squat stile Gironda è questo
https://www.youtube.com/watch?v=5RqNPstpdaw

Froq squat (non distraetevi)
https://www.youtube.com/watch?v=PsxRTvHryBM
MA eseguito su panca, con i due talloni che poggiano a fine panca e il resto dei due piedi che sbordano, a tenere un disco (2,5 kg per ora)

Rematore: panca inclinata circa 45°, petto sul bordo alto della panca, ginocchia sulla seduta. Prendi i due manubri da terra, presa "fessa" (cioè pollice sopra le altre dita, non in opposizione), esegui rematore tirando indietro le braccia (cioè vedi di non esagerare con l'aiuto del bicipite) e tirando su bene i gomiti ("strizzando" quindi il femorale).
Non so se riesco a filmarmi, lunedì vado via e la eseguirò al mare... se mi alleno domenica (pensi di si) vedo di provvedere.

Cambio totale quindi. Total body 3 WO/w, scopo: "capillarizzare", cioè preparare il terreno per la futura crescita muscolare. L'approccio del PT m'è piaciuto. Buone spiegazioni (non prendo supinamente quel che mi dicono), razionali e convincenti. Mi fa bene una scossa. Il soggetto poi mi è simpatico e mi ha tirato fuori una serie di elementi che me lo hanno inquadrato sotto una buona luce.

[weareblind]

8-8-2015
Inizio 18.00. Riscaldamento 10 min.

Trazioni molto dure, d'altronde la schiena è indietro. Adesso lo vedo anche dalla postura con le spalle leggermente chiuse in avanti.
Distensioni alla Arnold ok con 12 kg.

Rematore ok con 12 kg.
Croci panca declinata ok con 16 kg.

Dragged curl ok con 22 kg. Prende parecchio l'avambraccio.
Seguito da skull crusher ok anche lui 22 kg, però son dovuto passare da presa larga a stretta perché anche lì tanto avambraccio, e in combinazione col curl non riuscivo, mi sembrava lavorasse solo l'avambraccio.

Sissy squat tutto da capire. Devo filmarmi. Quadricipite molto coinvolto, il femorale mi parrebbe di meno. Mi sembra di lavorare tanto di schiena.

Squat accosciato liscio e tranquillo.

Frog crunch; di per sé tranquillo, ma sento male i tendini dei femorali sotto il ginocchio. Mi concentro più su quelli quasi perché mi danno grosso fastidio. Migliora parecchio tenendo le gambe proprio aperte e le ginocchia quasi sulla panca.

Fine ore 20.00