esempio di scheda: spalle-tricipiti
arnold press 8x4 9kg
lento avanti 10x4 20kg
alzate laterali ai cavi 6sx+6dx+6sx...ecc tot reps 48 per lato 5kg
alzate lat sing manubri 10x4 5 kg
lento dietro 8x3 17,5kg
aperture dietro 8x3 3kg(faccio fatica dopo l'intervento)

french press 10x3 9kg
tric pushdown corda 10x3 20kg
dip 8x3

questo è un esempio...prima avevo la scheda scritta e la cambiavo ogni mese, ora vado più a sentimento...questo è l'allenamento base poi magari una volta faccio la shoulder press al posto dell'arnold ecc...

comunque ho fatto la misura della massa grassa con 7 punti del plicometro: 18.23%...mi sono anche pesata e sono 57kg...sto meditando su questi dati. da quando ho iniziato ad andare seriamente in palestra (2 anni e mezzo) ho preso peso costantemente. sicuramente insieme alla massa ho preso anche grasso. anche le misure sono aumentate di qualche cm. non sapendo da dove partivo come massa ecc mi è difficile leggere in modo chiaro i dati e capire se esserne soddisfatta o meno.