Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

6-8-2015
Nuovo allenamento, per 6-8 settimane.
Full body 3 WorkOut/settimana
In tutti i casi, pausa tra un esercizio e l’altro di 30 secondi (2-3 respiri profondi nel frattempo).

1) Trazioni alla barra: presa neutra fessa (cioè col pollice non opposto, ma posto sopra le dita. Così l'ha nominata il PT. In compenso, mettendo "presa fessa" su Google, sono arrivati fiumi di siti porno), distensione totale del dorso. 8x5 reps (man mano che ne vengono di più, fino a 8 reps).
Alternate a
2) Distensioni delle spalle alla Arnold, in piedi, con petto appoggiato alla panca inclinata. Si parte con gomiti bassi e presa prona, si sale restando larghi coi manubri e leggermente dietro la testa. 8x8

3) Rematore su panca inclinata (posizionare su quarta tacca la panca) con manubri, 10 kg. Non sdraiati con la pancia sulla panca, ma con schiena in protezione classica. Distendere bene in avanti, tirare dietro alzando i gomiti (gomiti non troppo aperti). Presa fessa. 8x8
Alternate a
4) Panca declinata (usare la panca per addome), croci con manubri 14 kg. Metterli dietro la testa in piedi per prenderli. Non eseguire distensione, ma croci. In alto chiudere toccando i manubri e strizzando il pettorale un manubrio contro l’altro (mani a presa neutra in alto). Scendendo aprirsi passando a presa prona (ma sempre eseguendo croci). Presa normale a pollice opposto. 8x8

5) Dragged curl in piedi con bilanciere EZ, 22 kg. Gomiti chiusi, spalle indietro e scapole addotte, partire distesi con le braccia, salire allo sterno portando indietro il braccio. 8X8
Alternate a
6) Skull crusher bilanciere EZ, dietro la testa, 22 kg. 8x8

7) Sissy squat 8x8. Partire con talloni su panca, scendere con femorali in linea con la schiena, poi buttare indietro il sedere e accosciarsi raddrizzandosi (schiena e testa leggermente in avanti). Risalita al contrario. 8x8
Alternato a
8) Squat accosciato 8x8. Massima estensione caviglia, il tallone tocca terra, gambe larghe, petto su coscia, usare dito appoggiato su panca per equilibrio.

Infine frog crunch con 2,5 kg, mani che spingono verso i piedi, ad altezza piedi.

Fine sessione: 19.40.

[madrak]

6-8-2015

2) Distensioni delle spalle alla Arnold, in piedi, con petto appoggiato alla panca inclinata. Si parte con gomiti bassi e presa prona, si sale restando larghi coi manubri e leggermente dietro la testa. 8x8

3) Rematore su panca inclinata (posizionare su quarta tacca la panca) con manubri, 10 kg. Non sdraiati con la pancia sulla panca, ma con schiena in protezione classica. Distendere bene in avanti, tirare dietro alzando i gomiti (gomiti non troppo aperti). Presa fessa. 8x8

7) Sissy squat 8x8. Partire con talloni su panca, scendere con femorali in linea con la schiena, poi buttare indietro il sedere e accosciarsi raddrizzandosi (schiena e testa leggermente in avanti). Risalita al contrario. 8x8
Alternato a
8) Squat accosciato 8x8. Massima estensione caviglia, il tallone tocca terra, gambe larghe, petto su coscia, usare dito appoggiato su panca per equilibrio.

Infine frog crunch con 2,5 kg, mani che spingono verso i piedi, ad altezza piedi.

Fine sessione: 19.40.

aspetto qualche filmato per capirli meglio!

[weareblind]

Guarda, le distensioni alla Arnold son quelle classiche, solo che invece che seduto le eseguo in piedi poggiando il petto alla panca messa con schienale verticale, e mantenendo i manubri in alto distanti tra loro.

Il Sissy Squat stile Gironda è questo
https://www.youtube.com/watch?v=5RqNPstpdaw

Froq squat (non distraetevi)
https://www.youtube.com/watch?v=PsxRTvHryBM
MA eseguito su panca, con i due talloni che poggiano a fine panca e il resto dei due piedi che sbordano, a tenere un disco (2,5 kg per ora)

Rematore: panca inclinata circa 45°, petto sul bordo alto della panca, ginocchia sulla seduta. Prendi i due manubri da terra, presa "fessa" (cioè pollice sopra le altre dita, non in opposizione), esegui rematore tirando indietro le braccia (cioè vedi di non esagerare con l'aiuto del bicipite) e tirando su bene i gomiti ("strizzando" quindi il femorale).
Non so se riesco a filmarmi, lunedì vado via e la eseguirò al mare... se mi alleno domenica (pensi di si) vedo di provvedere.

Cambio totale quindi. Total body 3 WO/w, scopo: "capillarizzare", cioè preparare il terreno per la futura crescita muscolare. L'approccio del PT m'è piaciuto. Buone spiegazioni (non prendo supinamente quel che mi dicono), razionali e convincenti. Mi fa bene una scossa. Il soggetto poi mi è simpatico e mi ha tirato fuori una serie di elementi che me lo hanno inquadrato sotto una buona luce.

[weareblind]

8-8-2015
Inizio 18.00. Riscaldamento 10 min.

Trazioni molto dure, d'altronde la schiena è indietro. Adesso lo vedo anche dalla postura con le spalle leggermente chiuse in avanti.
Distensioni alla Arnold ok con 12 kg.

Rematore ok con 12 kg.
Croci panca declinata ok con 16 kg.

Dragged curl ok con 22 kg. Prende parecchio l'avambraccio.
Seguito da skull crusher ok anche lui 22 kg, però son dovuto passare da presa larga a stretta perché anche lì tanto avambraccio, e in combinazione col curl non riuscivo, mi sembrava lavorasse solo l'avambraccio.

Sissy squat tutto da capire. Devo filmarmi. Quadricipite molto coinvolto, il femorale mi parrebbe di meno. Mi sembra di lavorare tanto di schiena.

Squat accosciato liscio e tranquillo.

Frog crunch; di per sé tranquillo, ma sento male i tendini dei femorali sotto il ginocchio. Mi concentro più su quelli quasi perché mi danno grosso fastidio. Migliora parecchio tenendo le gambe proprio aperte e le ginocchia quasi sulla panca.

Fine ore 20.00

[madrak]

appena puoi un filmatino tanto per capire meglio, purtroppo mi sono distratto a vedere la frog crunch della ragazza, anzi aspetta che non ho bena capito, meglio rivederlo ancora una ventina di volte

il syssysquat e squat accasaciato li fai liberi o con sovraccarico?


Buone ferie

[weareblind]

Grazie Madrak e buone ferie anche a te se le fai.
Mi potrò filmare a settembre, da domani sono al mare e mi allenerò lì per 3 settimane...
Sissysquat per ora libero, ma devo davvero capirlo meglio, mi sento un sacco i lombari oggi.
Squat accosciato è per i soli polpacci, senza sovrappeso. Tieni presente che è una scheda preparatoria al sovraccarico, lo scopo - mi dice il PT - è capillarizzare.

[madrak]

Grazie Madrak e buone ferie anche a te se le fai.
Mi potrò filmare a settembre, da domani sono al mare e mi allenerò lì per 3 settimane...
Sissysquat per ora libero, ma devo davvero capirlo meglio, mi sento un sacco i lombari oggi.
Squat accosciato è per i soli polpacci, senza sovrappeso. Tieni presente che è una scheda preparatoria al sovraccarico, lo scopo - mi dice il PT - è capillarizzare.

le ferie ormai sono un ricordo....

[Corvette]

Froq squat (non distraetevi)
https://www.youtube.com/watch?v=PsxRTvHryBM
MA eseguito su panca, con i due talloni che poggiano a fine panca e il resto dei due piedi che sbordano, a tenere un disco (2,5 kg per ora)

Più forte di me, quando c'è una bella patata non riesco a vedere certi filmati

[weareblind]

Eh lo so, lo so... è un mondo difficile, è vita intensa.

[GRIZZLY]

anche zio big da domani capillarizza, con un menù a base di 20 reps.