Nuovo allenamento

[Darknight]

Scusate il doppiopost, spero non sia un problema.

Ad ogni modo, ho studiato la teoria per gli allenamenti di forza (spero di finire presto anche per l'allenamento) e sono riuscito a buttare giù un prototipo di allenamento. Ho diviso i 4 mesi di allenamento in 4 mesocicli, un primo di forza, uno di massa, un secondo di forza e un ultimo di massa. Ogni mesociclo corrisponde a 4 settimane di allenamento. Per ora ho compilato solo quello per la forza, che andrebbe così:

4 sedute settimanali, allenamento diviso in A (corpo alto) e B (corpo basso), ovviamente a giorni alterni.

Prima settimana pensavo ad un adattamento, aumentando il carico nella seconda e arrivando pressoché al massimo nella terza, scaricando nella quarta e preparandomi per la massa.

Lo scheletro delle sedute dovrebbe essere il seguente (metto solo la prima settimana):

5' minuti cardio + riscaldamento specifico prima di ogni esercizio

Carichi fondamentali: 80%

Recupero: 3' tra ogni serie

A:

Panca piana: 3x6

Rematore: 3x8

Dip: 3x max

Trazioni alla sbarra: 3x max

Complementari (non più di 4 esercizi, pensavo ad uno per bicipiti, tricipiti, deltoidi, petto) 3x12

B:

Squat: 3x6

Stacco: 3x8

Calves raises: 3x max

Complementari (qua pensavo a Leg press, Affondi e simili, sempre non più di 4) 3x12

Poi non sono molto sicuro se aggiungere un lavoro di addominali a fine allenamento, seguito da 20' di camminata veloce. Ovviamente dopo tutto stretching.

Opinioni?

[carnera]

Scusate il doppiopost, spero non sia un problema.


5' minuti cardio + riscaldamento specifico prima di ogni esercizio

Carichi fondamentali: 80%

Recupero: 3' tra ogni serie

A:

Panca piana: 3x6

Rematore: 3x8

Dip: 3x max

Trazioni alla sbarra: 3x max

Complementari (non più di 4 esercizi, pensavo ad uno per bicipiti, tricipiti, deltoidi, petto) 3x12

B:

Squat: 3x6

Stacco: 3x8

Calves raises: 3x max

Complementari (qua pensavo a Leg press, Affondi e simili, sempre non più di 4) 3x12

Poi non sono molto sicuro se aggiungere un lavoro di addominali a fine allenamento, seguito da 20' di camminata veloce. Ovviamente dopo tutto stretching.

Opinioni?

Scaldarsi con l'arobica prima non serve ed è controporducente, scaldati con i pesi.

Il volume è molto basso, negli esercizi principali. Per strutturare una multifrequenza così devi enfatizzare molto la base e ridurre il volume generale dei complementari.

Io farei

A:

Panca piana: 4-5x6 #2'
Dip petto: 3-4x8 #90''
Rematore manubro: 4x8 @60''
Trazioni alla sbarra: 3-4x8 @90''
Alzate laterali 3x15-20 @45''
Curl Manubri 3x12 @45''
Pushdown fune 3x12 @45''


B:

Squat: 4-5x6@2'
Stacco: 4x6 (anche se a me non piace fare squat e stacco nella stessa seduta, e penso che con queste split sia meglio concentrarsi su uno o sull'altro, farei piuttosto una pressa 4x8-10 #90'')
Hack squat 3x12 TC #90''
Stacchi rumeni (se appunto non fai lo stacco classico metterei questi o gli stacchi gt) 4x10
Calves raises: 8x8 PC2'' #30-45''

Abs tutte le sessioni, 4 set fatte bene di leg rises alle parallele e 4 set di crunch su inclinata o silimari fatte bene.
Cardio, se servisse, 20' post wo, o ancora meglio nei giorni off.

[Darknight]

Ok, oggi inizio con l'allenamento A e vedo come mi trovo. Unica domanda riguardo all'allenamento B:

Hack squat 3x12 TC #90''
Calves raises: 8x8 PC2'' #30-45''

Cosa significano, rispettivamente, TC e PC2"? Grazie mille per l'attenzione!