Come ripartire?

[GRIZZLY]

Bilanciato sotto il punto di vista dei nutrienti caro.EQUILIBRATO per intenderci.

[MrDoc]

Guarda DRK, si recupera tutto e nulla è irreparabile. Come scrive Eraser il requisito fondamentale è la determinazione.

In questo momento è inutile stare a discutere di sottigliezze (di cui eventualmente si tornerà a parlare in un secondo momento).

Alimentazione: Normocalorica (ovvero il tuo peso non doverebbe ne aumentare ne diminuire, basta controllarlo una volta a settimana) eliminando il Junk Food (niente Mc Donald, Merendine industriali, Tramezzini tonno e maionese etc etc).

Allenamento: quello che hai (se hai abbastanza ghisa) può bastare per fare molto. Se componi un allenamento basato su pochi grandi esercizi di base più qualche complementare di rifinitura ce ne cresce. (L' assenza di un rack di protezione potrebbe essere un limite, ma se riuscissi a procurarti almeno 2 cavalletti sarebbe utile).
Dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana.

Già così potresti fare come esercizi base: Stacco da terra, Panca piana con bilanciere (se la panca ha almeno i sostegni per il bilanciere) Trazioni alla sbarra (magari zavorrate legando alla cintura dei pesi) Girata al petto + front Squat (il back squat senza sostegni è complesso), Piegmanti sulle braccia con sovraccarichi (pesi in uno zaino) Affondi con manubri. Girata al petto + lento avanti.

Come complementari: curl per bicipiti con manubri, rematore con manubri o bilanciere, Crunch per addominali, Lento avanti con manubri, Panca con manubri ... chi più ne ha più ne metta

Nota bene: so che la mia divisione tra esercizi base e complementari è molto arbitraria, vi prego non linciatemi...

[DRK]

Guarda DRK, si recupera tutto e nulla è irreparabile. Come scrive Eraser il requisito fondamentale è la determinazione.

In questo momento è inutile stare a discutere di sottigliezze (di cui eventualmente si tornerà a parlare in un secondo momento).

Alimentazione: Normocalorica (ovvero il tuo peso non doverebbe ne aumentare ne diminuire, basta controllarlo una volta a settimana) eliminando il Junk Food (niente Mc Donald, Merendine industriali, Tramezzini tonno e maionese etc etc).

Allenamento: quello che hai (se hai abbastanza ghisa) può bastare per fare molto. Se componi un allenamento basato su pochi grandi esercizi di base più qualche complementare di rifinitura ce ne cresce. (L' assenza di un rack di protezione potrebbe essere un limite, ma se riuscissi a procurarti almeno 2 cavalletti sarebbe utile).
Dovresti allenarti almeno 3 volte a settimana.

Già così potresti fare come esercizi base: Stacco da terra, Panca piana con bilanciere (se la panca ha almeno i sostegni per il bilanciere) Trazioni alla sbarra (magari zavorrate legando alla cintura dei pesi) Girata al petto + front Squat (il back squat senza sostegni è complesso), Piegmanti sulle braccia con sovraccarichi (pesi in uno zaino) Affondi con manubri. Girata al petto + lento avanti.

Come complementari: curl per bicipiti con manubri, rematore con manubri o bilanciere, Crunch per addominali, Lento avanti con manubri, Panca con manubri ... chi più ne ha più ne metta

Nota bene: so che la mia divisione tra esercizi base e complementari è molto arbitraria, vi prego non linciatemi...

Grazie ragazzi, seguirò i consigli andando a curiosare anche negli articoli in rilievo
Ho tirato giù una dieta tipo da seguire con i dati relativi al mio fisico non so come devo mantenere le percentuali per una dieta normocalorica. Ditemi cosa va bene e cosa va cambiato

Altezza: 177 cm
Crf vita: 89 cm
Crf fianchi: 91 cm
Crf collo: 40 cm
Massa grassa: 19 %
Massa magra: 62.8 kg
Fabbisogno proteico: 94.1 g


MBR = 2252.6
Dieta:


Colazione:

Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Banana 180g 118kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Pane Integrale 100g 243kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal
Kiwi 100g 44kcal


3° Spuntino:
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200ml 98kcal


Carboidrati: 60% Proteine: 20 % Grassi: 20%

Quel 60% di carboidrati mi fa paura, ma non saprei come arrivare a 2300 senza D:

[DRK]

Grazie ragazzi, seguirò i consigli andando a curiosare anche negli articoli in rilievo
Ho tirato giù una dieta tipo da seguire con i dati relativi al mio fisico non so come devo mantenere le percentuali per una dieta normocalorica. Ditemi cosa va bene e cosa va cambiato

Altezza: 177 cm
Crf vita: 89 cm
Crf fianchi: 91 cm
Crf collo: 40 cm
Massa grassa: 19 %
Massa magra: 62.8 kg
Fabbisogno proteico: 94.1 g


MBR = 2252.6
Dieta:


Colazione:

Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Banana 180g 118kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal


Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Pane Integrale 100g 243kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal
Kiwi 100g 44kcal


3° Spuntino:
Latte di vacca, parzialmente scremato uht 200ml 98kcal


Carboidrati: 60% Proteine: 20 % Grassi: 20%

Quel 60% di carboidrati mi fa paura, ma non saprei come arrivare a 2300 senza D:

Mi sono scordato i grammi di proteine carbo e grassi
Crabo: 333,9 g Proteine: 103 g Grassi: 50,9 g

Le proteine mi sembrano ecessive o sbaglio

[MrDoc]

Allora, io di diete ne capisco poco, ma in questo momento tu non hai bisogno di cose complesse. Basta che mangi pulito (quello che hai scritto va bene), e come quantitativo ti regoli con la bilancia: ti pesi una volta alla settimana e se sei aumentato di peso riduci quello che mangi di un 10%, se sei diminuito di peso aumenti di un 10 %. Io faccio così sempre (ma non sono un BBer), tu magari tra qualche tempo dovrai fare una alimentazione più ragionata, ma per ora cene cresce.
Per molti motivi è invece fondamentale che tu ti alleni con costanza ed impegno (magari apri un diario come molti di noi nella sezione "online training journal")

[DRK]

Allora, io di diete ne capisco poco, ma in questo momento tu non hai bisogno di cose complesse. Basta che mangi pulito (quello che hai scritto va bene), e come quantitativo ti regoli con la bilancia: ti pesi una volta alla settimana e se sei aumentato di peso riduci quello che mangi di un 10%, se sei diminuito di peso aumenti di un 10 %. Io faccio così sempre (ma non sono un BBer), tu magari tra qualche tempo dovrai fare una alimentazione più ragionata, ma per ora cene cresce.
Per molti motivi è invece fondamentale che tu ti alleni con costanza ed impegno (magari apri un diario come molti di noi nella sezione "online training journal")

Mi sembra una buona idea!
Ho riempostato la dieta:
Colazione:
Yogurt 1,5% grassi 150g 87kcal
Albume D'uovo 100g 47kcal
Muesli 60g 217kcal
Totale 469kcal

1° Spuntino:
Mela 180g 80kcal
Fiocchi di latte magro 100g 104kcal

Pranzo:
Filetti di Merluzzo(O altro pesce) surgelato 100g 75kcal
Olio extravegine di oliva 15g 135kcal
Fagioli in scatola 100g 45kcal
Riso Basmati 150g 535kcal
Pomodori da Insalata 200g 34kcal
Indivia 100g 16kcal
Kiwi 100g 44kcal
Totale 790 kcal


2° Spuntino:
Mela 180g 80kcal
Tonno sott'olio 50g 209kcal

Cena:
Petto di pollo 100g 97kcal
Olio di oliva extravergine 15g 135kcal
Pasta 100g 365kcal
Mais Dolce in scatola 100g 122kcal

Totale: 2284 kcal

Carbo: 300.7g Proteine: 136.5g Grassi: 60g

Il tutto da abbinare a una scheda di allenamento da 3 giorni.