[Diario] Il diario di Madrak

[carnera]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

[madrak]

Hiit lontano dall'allenamento con i pesi, fallo nei giorni off

Solitamente mi alleno 5gg consecutivi dal lun al ven…. Sab e dom rest

[weareblind]

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!

[madrak]

Venerdì 31 luglio

inizio wo ore 6:05

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90-120" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

pullover 5x10 20kg 60" rest

---panca piana 5x10 56kg 60-90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15


ore 6:50 fine wo

Non era giornata, forse accumulo di stanchezza causa lavoro, poco riposo oggi proprio difficile....

Panca piana : fail alla 10 rep della 4 serie, sono riuscito a far scivolare il bilanciere sul petto e sull'addome senza farmi male... così ho aumentato i rest da 90" a 120" e la 5 serie l'ho completata ma ho rischiato tantissimo... alla fine ho aggiunto una serie dopo il rematore e una serie in scarico dopo il pullover....
Alla fine ho rinunciato a fare squat , ero demotivato e poco concentrato..... poteva fare leg ext e leg curl ma ho preferito fare una doccia e una colazione con calma.....
Adesso 2 giorni di rest e poi lunedì ci riproviamo, con la inclinata !

Madonna 5gg consecutivi! Breve Intenso e Infrequente quindi!

Ultimamente prima delle ferie ero riuscito a completare un pò di settimane con 5 wo, mediamente 4, sempre almeno 3 !

dopo le fierie sono ripartito con 3 wo/sett, ora 4wo/sett, spero di ricominciare 5 wo/sett dal prossimo mese..
é faticoso, ma gratificante e posso dirti che riesco a concentrarmi meglio

[weareblind]

Riposa quando serve fratello. Io 3 WO/w, oltre la vita "reale" non mi permette. Penso anche che bastino francamente, non ci devo vivere.

[madrak]

Lunedì 3 agosto

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
riscaldamento trazioni presa prona/supina
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 7kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 7kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 5x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 5x15 60" rest


Fine wo ore 7:05

Dopo un bel weekend rilassante con gita in montagna, nonostante la levataccia mi sono ritagliato un bel wo, anche se nella prima parte mancava un pò di concentrazione...

panca incl. : si può fare di più, next time proviamo i 50kg
dorso : bene le trazioni, bene la lat anche se fatico ancora un pò nelle ultime reps
spalle : tecnica appena sufficiente
gambe :fiatone ma migliore delle atre volte
braccia : completate 5 serie...

vediamo domani la panca piana......

[madrak]

Riposa quando serve fratello. Io 3 WO/w, oltre la vita "reale" non mi permette. Penso anche che bastino francamente, non ci devo vivere.

non ci devo vivere neanche io, ma alla mia età e con i miei impegni lavorativi programmo 5 wo, e se ho imprevisti ne faccio 3 o 4... se ne programmo 3 mi è capitato di farne 1 o 2.....

e da quando ne faccio almeno 4 ho notato miglioramenti

[weareblind]

Nel diagramma di Pareto di sicuro il volume allenante è al primo posto. Di sicuro 4 WO/w danno una grossa spinta, per me sono inavvicinabili. Lotto per i 3.