Ciao!
Con un solo bilanciere, un rack e una panca e tanta ghisa puoi fare un Bill Starr per esempio, così aumenti i carichi.
Tra il lento dietro e quello avanti sceglierei senza dubbi quello avanti. Per il lento dietro, dipende dalla mobilità che hai nella zona scapolo-omerale (credo si dica così) perché può dar fastidio, soprattutto con carichi alti..diciamo che tra gli esercizi non è quello che rispetta maggiormente la biomeccanica umana ecco.