Ciao fede.
Come dovresti sapere l'incremento di massa muscolare è dato da una alimentazione adeguata (se non mangi non cresci).
Il tutto ovviamente innescato da un piano di allenamento ben strutturato.

Quindi se vuoi aumentare di massa muscolare (possibile che la percentuale di bf cresca un po'...) devi studiare un buon piano alimentare.
Trovi tutte le specifiche nei threads in evidenza.

Per quanto riguarda l'allenamento vedo di molto peggio tutti i giorni.

Puoi affidarti anche ad una scheda già sperimentata come l'ipse dixit di Circle che ho in firma.

Buon lavoro.