Multifrequenza, dove mettere polpacci

[Aandre]

Ciao a tutti vorrei consigli di più esperti. Sono neofita e tra qualche settimana inizierò una scheda di forza/massa in multifrequenza. Sono carente nelle gambe ma ancor più carente nei polpacci, che sembra non esistano proprio! Volevo quindi capire dove inserire gli esercizi in questa scheda:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Leg curl 3x10
Alzate laterali 3x10
10minuti corsa salita

B
Squat leggero 3x5
Lento avanti 5x5
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 3xmax
French press 3x10
Calf pressa 3x8+8+8
Calf in piedi 3xmax

C
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Dip 3x10
Curl bilanciere 3x10
10minuti corsa in salita

I complementari li cambio spesso, ma sugli esercizi fondamentali aumenterei il carico se possibile ogni week. Però i polpacci non so se van bene dove gli ho messi. In palestra non ho ne calf seduto ne la macchina del calf in piedi, solo la rotary calf che non mi sembra il top! Aspetto vostri consigli grazie

[LORE RUGBY]

nella scheda mancano i recuperi e come imposti per esempio un 5x5 (usi il 7rm e fai fatica cumulativa? spiegalo...)

L'impostazione mi piace : alla fine ruota tutto intorno al bill starr piu o meno

Il 5x5 dato che sei neofita lo vedo poco azzeccato per lento e stacco che tieni 1Xweek : personalmente metterei un 8x3 nello stacco e un 6x6 nel military giusto per alzare un po le serie ad aver un buon compromesso tra intensità e volume

x i polpacci , a parer mi va bene dove li hai piazzati

[Dillinger]

Ciao a tutti vorrei consigli di più esperti. Sono neofita e tra qualche settimana inizierò una scheda di forza/massa in multifrequenza. Sono carente nelle gambe ma ancor più carente nei polpacci, che sembra non esistano proprio! Volevo quindi capire dove inserire gli esercizi in questa scheda:

A
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Leg curl 3x10
Alzate laterali 3x10
10minuti corsa salita

B
Squat leggero 3x5
Lento avanti 5x5
Stacco da terra 5x5
Trazioni alla sbarra 3xmax
French press 3x10
Calf pressa 3x8+8+8
Calf in piedi 3xmax

C
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5
Dip 3x10
Curl bilanciere 3x10
10minuti corsa in salita

I complementari li cambio spesso, ma sugli esercizi fondamentali aumenterei il carico se possibile ogni week. Però i polpacci non so se van bene dove gli ho messi. In palestra non ho ne calf seduto ne la macchina del calf in piedi, solo la rotary calf che non mi sembra il top! Aspetto vostri consigli grazie

i polpacci li puoi mettere semplicemente in ogni seduta, specialmente se sono un gruppo carente

[Aandre]

Dovrei partire con un 70% sul 5rm, poi incrementare di poco i carichi settimanalmente (almeno questa dovrebbe essere l'idea ), quindi senza mai raggiungere il cedimento. Se porto li stacchi al 8x3 utilizzo lo stesso metodo? Per quanto riguarda i polpacci all'inizio avevo intenzione di piazzare un esercizio per seduta, poi però ho preferito esaurirli bene in una seduta e nelle altre fare la corsa in salita che spero mi aiuti a stimolarli. Anche perché sono tosti!! Spero che in ogni caso crescano insieme alle gambe e non rimangano troppo indietro! Grazie per le risposte

[Aandre]

Ah i recuperi sto sui 2 o 3 minuti, non sto a guardare il secondo. Quando me la sento riparto