Ciao, abbi pazienza ma ogni settimana c'è un post come il tuo, dicon tutti che hanno letto il forum poi postano la stessa scheda.
Visto che ti alleni da un mese ti consiglierei un allenamento in multifrequenza ( allenare gli esercizi/ gruppi muscolari più volte a settimana).
Come già detto ci son parecchi post come il tuo (anche recenti) già commentati dove potrai trovare le info di cui hai bisogno.