Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi

-EZ curl 3x8 tecnica dell'una rep e mezzo

-Curl scott alla macchina 3x6+4 (6 rep con la sinistra, con squeeze e negative da 4'', senza pause 6 rep come sopra con la dx, senza pause 4 come sopra con la sx e sempre senza pause 4 come sopra con la dx, questa è una serie)

-Hammer curl monolaterale alla scott 3x12 allungando bene fino in fondo

-Panca stretta 3x8 + pushdown fune 3x6 PC3''

-Dip machine 2x8 PC2'' negative lente e salgo fino ad allungare bene, la macchina non scorreva bene. Ma tant'é

-Franch press monolaterale con manubrio 2x12 tenendo la testa oltre la panca e il braccio più parallelo al suolo possibile, per cercare il max allungamento.



polpe varie e abs

[carnera]

Oggi wo di compleanno.

-Rematore tbar supportato con elastico 3x8@40,50,60kg PC1'' sono carichi modesti, ma vi assicuro che l'aggiunta dell'elastico lo rende veramente pesante

-Rematore manubrio: 4x6@36,38,40,44kg deadstart, ultima RP dopo la sesta (6+3+1)

-Stretchers 3x12@30kg bello lento e con pause dove servono

-Shrugs DB 3x12@26kg PC3'' veri, ultima in superset con scrollate elastico

-Iperestensioni con elastico 3 set

polpe e abs

[carnera]

Oggi. Questa settimana sono costretto a fare i 4 wo in 4 giorni consecutivi. La cosa buona é che avrò ben 3 giorni consecutivi di recupero completo, cosa che mi capita di rado

Oggi pettospalle

-Hammer incline 3x8@30,40,45kg per parte, le prime due con PC1'', l'ultima con parziali dopo il cedimento, seguito da drop di 15kg e altre rep fino a cedere completamente

-Incline smith 4x6,6,6,6+2+1@60,70,80,85kg ultima rp

-Pectoral machine 3x6+6,6+6,6+4+2.

Questa funziona così: Parto facendo 6 rep solo con il braccio sinistro, mentre il destro trattiene il peso nella posizione di massimo stretch. Fatte le 6 rep col sinistro parto col destro, mentre il sinistro a sua volta trattiene in massimo srtetch. questo per 2 volte.
Ho finito tutto con una iso di dieci secondi con i pad uniti e una pausa in completo allungamento di dieci secondi

Nell'ultimo set ho fatto 6+6, 4+4 e 2+2
Molto doloroso, provare per credere.

-Deltoidi posteriori ai cavi 3x12 contraendo bene in SuperSet con Back and over press 3x10 (comunque a cedimento)

-Heavy laterals 4x35@18kg
Ultima in ss con una cazzatina con manubrio. X chiudere la terza settimana in bellezza

Polpe e abs

[carnera]

Oggi!

-Polpe standing 8x8 con pausa in contrazione e pausa in allungamento di un istante, 8 parziali ogni set.
-Polpe pressa 1x30 + 15 parziali
stretch 30''


-Leg curl 3x10-8 con parziali nell'ultima
-Pressa 3x8@140,190,220,260ulrima RP
-Squat smit TC 3x8@55,65,75kg ultima dropset
stretching
-Stacchi GT manubri 3x8@12kg

Abs vari

[carnera]

Oggi allenamento troppo lungo, non avevo calcolato di avere compagnia. Tra l altro arrivavo da una giornata terribile x allergia e antistaminici.

-curl bb ez 3x8 tecnica una rep e mezzo

-scott machine 3x8-10 negative da 4 secondi, ultima con negative ulteriormente appesantite dallo spotter

-hammer curl scott 3x10 allungando tutto

- panca stretta 3x8 in ss con pushdown fune 3x6 pc 3 secondi

-dip macchina 2x8 pc 2 secondi

-franch press 2x12 con manubrio monolaterale, lavorando sull'allungamento

Polpe e abs

[carnera]

Oggi

Continua la mia avventura di rafforzamento del core, comincio a intravedere i primi miglioramenti

-Leg raises appeso alla barra 3x10-8 miracolo, non avrei mai pensato di riuscire a farlo.

-Leg raises alle parallele 3x15-10

-Sit up con le gambe stese 3x10-12

-Sit up alla panca delle iperestensioni 3x10

-Plank 1 minuto e 30'' record che sega che sono

cardio 20'

[eraser]

Secondo me non dovrebbe mai mancare l'abs roll ( ben fatto!!! Bacino in retroversione per tutta la durata dell'esercizio, eccentrica lenta, fermo a fine eccentrica, ecc.)



Lo hai già provato ?

[carnera]

Secondo me non dovrebbe mai mancare l'abs roll ( ben fatto!!! Bacino in retroversione per tutta la durata dell'esercizio, eccentrica lenta, fermo a fine eccentrica, ecc.)



Lo hai già provato ?

Non so cosa sia. L'addome sto imparando ad allenarlo bene solo da pochissimo, sembra sempre una stronz.ata, roba da soliti crunch, ma la realtà è ben diversa. Mi sono accorto che, come c'era da aspettarsi, la monofrequnza mi ha "indebolito" il core.

Ora lo cerco su yt

[carnera]

Edit: E' l'esercizio con la rotella? Immagino si possa fare anche con un bilanciere, no?Mi posteresti un video con

un esecuzione decente, se ne hai la possibilità?

[eraser]

Ci hai preso in pieno...
Io lo eseguo con due manubri gommati con dischi di medie dimensioni e cuscinetti per farli scorrere meglio.

Provo a cercare un video.

[eraser]

Questa esecuzione mi piace.
https://m.youtube.com/watch?v=VmqDIL2xzbk

[carnera]

Grazie, proverò!

Oggi ho i doms agli addominali

[carnera]

Si parte col nuovo ciclo. 2-3 settimane a volume medio.

-Meadows row 4x8

-Rematore deadstart alla smith 4x6@50,60,70,80kg

-Pullover TC 2x12 lavorando bene in allungamento

-Trazioni sbarra 2x10 con una pausa di 1'' in allungamento, nella seconda serie mi hanno aiutato a fare le ultime 2 rep

-Scrollate dietro smith pesanti 3x8-10 in SS con facepulls con elastico a cedimento

-Iperestensioni 3 set

polpe e abs

[carnera]

Oggi

-Twist press 3x10-8@18,20,20kg

-Smith decline 4x6@60,70,80,90kg

-Hammer incline 4x10,10,8,6 dopo ogni serie facevo 8-10 parziali e poi 10 back and over stretch con band

-Deltoidi posteriori cavi 3x20 PC2'' finchè riesco, poi proseguo con rep normali e poi parziali per arrivare alle ventesima

-Ultra wide press 3x15,10,8

-Alzate laterali macchina 3x8 PC2'' ultima drop set

polpe e abs

[carnera]

Oggi gambe, rientra lo squat.

-Standing calf rise 6x8-10 a salire col peso PC1'', ultima drop set

-Standing calf rise 2x20 + 10-15 parziali

stretch 30''

-Leg curl busto su 3x10 ultima con parziali, tutte contraendo bene

-Squat 4x8,8,6,4@80,90,100,110

-Pressa 2x8 pausa in fondo di 2''

-Pressa widowmaker 1x23@160kg azz azz

stretch

-Stacchi GT manubri 3x10

abs