Diario del Feroce Saladino

[Saladino]

7 Aprile 2015
Niente Stacchi e Squat anche questa settimana per il tirotto alla chiappa durante la gara che non è ancora rientrato


Panca MAV 5
5x40, 50, 55, 60, 65 Fin qui tutto bene
3x67,5. 2,5 kg hanno fatto la differenza e mi sono fermato alla 3a. Fatta un'altra tripla ma non tenevo bene le spalle
2x3x65

Lat Machine presa neutra larga
8x40, 45, 50
2x6x55
2x8x50

Bicipiti EZ Curl in piedi
3x8x25

[Saladino]

14 Aprile 2014

Dopo due settimane di stop causa male a chiappa sx oggi ho riprovato uno Squat leggero. Nonostante l'avessi scaldata a dovere la suddetta chiappa ha tirato un po'. Vediamo come va domani. Per la cronaca:

Squat
8x20 6x30 5x40 5x50 5x5x60

Tricipi push down cavo

Bicipiti Ez Curl in piedi

[Saladino]

16 Aprile 2015

Stacchi
Il post squat non era andato male. Provati gli stacchi ma l'esperimento è fallito. La chiappa ha tirato anche con il bilanciere vuoto. Arrivato a 2x3x80 poi gliel'ho data su per evitare danni peggiori

Panca Discesa 3''. Lavorato sulla tecnica
3x8x40
5x5x50

Lat Machine presa neutra stretta
10x40 2x8x50 2x6x55

Pulley Row presa neutra stretta
non mi ricordo

[eraser]

Ciao Sal.

Il dolore alla chiappa che riferisci potrebbe (ho usato volutamente il condizionale) avere origine da un alterato equilibrio extrarotatorio.

Per un insieme di meccanismi posturali (ci sarebbe da fare un breve excursus sulle cause...ma per ora sorvoliamo) capita sovente di rilevare delle persistenti contratture nel gruppo degli extrarotatori dell'arto inferiore.

Finchè non si risolve a monte la condizione miotensiva è facile portarsi dietro il problema a lungo.

Oltre ad un buon lavoro di stretching (che DEVE tenere in considerazione diversi fattori ! PRIMO- rilassamento "emotivo". SECONDO- respirazione. Lo stretching deve essere fatto durante le fasi ESPIRATORIE. E poi i giusti esercizi con la giusta concatenazione...) curerei in maniera maniacale la fase eccentrica di alcuni esercizi, ad esempio lo stacco rumeno, uno squat molto profondo, e via di questo passo.

Sono convinto che con un approccio di questo tipo avresti già risolto il problema.

Oppure vieni in studio da me.

Perdonami....ma tenersi il male per qualche settimana è una cazzata.clamorosa.

[Saladino]

Nico hai ragione speravo che la cosa si sistemasse da sola ma evidentemente non è così. Il dolore è cominciato al Fibat, ho sentito una fitta all'inizio della prima alzata e averci fatto le altre due non ha giovato, ma mica potevo mollarla lì .

Il problema dello stretching è che il dolore e il senso di contrazione si manifesta orientativamente sotto il gluteo proprio in posizione di allungamento dei femorali, anche senza spingere troppo e cercando di rilassare il muscolo. Bisognerebbe che mi faccia vedere, devo solo trovare un po' di tempo ma è un periodo piuttosto incasinato

[Saladino]

20 Aprile 2015

Pulley Row Presa Prona Stretta
2x12x40 2x10x45 2x12x40

Panca Discesa lenta, lavorato su mantenere adduzione scapole
2x8x40 3x6x50 3x3x57,5 2x4x50

Spinte Manubri in intrarotazione Idem come panca
3x8x(2x12)

[Saladino]

1 Giugno 2015

Aggiorno il diario dopo un po' di assenza. Dovendo sospendere Squat e Stacco del tutto e tenere i carichi di Panca bassi non è che ci fosse tanto da scrivere. Il periodo di pausa dai big è stato comunque produttivo. Ho lavorato di multiarticoari con attenzione principalmente alla postura. Sono riuscito a correggere quasi tutte le esecuzioni in modo da ridurre/annullare il fastidio alla spalla (che infatti va meglio). La panca sopratutto sembra migliorata. Poi ho scoperto le Croci Inverse ai cavi. Eseguito con carichi molto leggeri mi dà sensazioni molto positive sulla postura e la tensione delle spalle. Nel frattempo la contrattura ai femorali è andata via e sto lentamente ricominciando con lo Squat. Mercoledì riprendo Stacchi. Si ricomincia :-D

Panca
6x30 5x40 5x50 4x60
3x3x65

Squat
6x40 5x50
3x5x60

Pressa
4x8x103

Croci inverse ai cavi
3x10x(2x10)

Alzate laterali
3x10x(2x6)

[Saladino]

25 Giugno 2015

Allenamento un po' sconclusionato. Ieri ho fatto stacchi e oggi avevo in programma solo complementari. Invece mi sono fatto ingolosire dallo squat, solo che ero ancora cotto ed è venuta fuori una mezza schifezza

Squat
10x20 6x40 5x50 4x60 4x70 5x70
Cinta
3x5x75 5x65

Pulley Row
Presa Prona larga
8x40 8x45 2x8x50
Presa Prona Stretta
2x8x55

Cavetteria posturale mista

[Saladino]

26 Giugno 2015

Panca
Ladder 60Kg
1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 1, 2, 1

Lat machine presa supina stretta
4x6x60

Polpacci

[Saladino]

29 Giugno 2015
Ieri 12km su è giù per le colline. Oggi gambe di pastafrolla. Questo è quello che è venuto fuori:

Panca
Ladder 62,5 kg
1, 2, 3, 4, 5, 1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 1, 2, 1

Squat
Ladder 70 kg
1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 1, 2, 1
Tempo scaduto

[Saladino]

30 Giugno 2015

Stacchi fermo al ginocchio 3''
40kg ad libitum

Lat machine presa stretta supina
4x6x60

Curl Manubri
6x(2x12)
2x6x(2x14)
6x(2x12)

[Saladino]

1 Luglio 2015

Panca
Ladder 70kg
1,2,3,1,2,3

Squat
Ladder 75kg
1,2.3,4,1,2,3,1,2,1

Pressa
4x6x163

Pull down
3x8x35

[Saladino]

03 Luglio 2015
Con il caldo sono arrivato quasi al limite di sopportazione

Stacchi
2x90 2x105 2x117,5
7x3x95

Distensioni Manubri
4x6x(2x26)

[Saladino]

9 Luglio 2014
Oggi la temperatura è tornata accettabie

Squat
Ladder 80kg
1,2,3,1,2,3,1,2,3

Panca
Ladder 62,5kg
1,2,3,4,5,1,2,3,4

Pulley Row presa neutra stretta
4x6x60

Croci inverse ai cavi
2x8x(2x15), 10x(2x10)