Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Il mio uovo di pasqua di stamattina

[carnera]

Stamattina sono stato in palestra:

Un pò di polpacci:
-Standing polpe 4x10 piramidale con pausa di 1'' in contrazione e in allungamento
-Standing polpe 2x20+10 parziali dopo il cedimento
-Allungamento alla standing polpe 2x30''

Un pò di addome:
-Leg rise alle parallele 4x20,15,10,10
-Alla panca romana 2 set
-A terra 3 set

cardio 20'

Non sono solito fare questi allenamentini nei giorni di riposo, ma oggi ne avevo voglia. Ora si parte per la grigliata

[carnera]

Da domani si comincia questo:

A
-Tbar row supportato 3x8 PC1'' (con bands)
-Rematore manubrio 4x6 deadstart, ultima RP
-Stretchers 3x12
-Shrugs manubri 3x12 PC3'' ultima RP
-Iperestensioni tecniche varie a sentimento

B
-Hammer press inclinata 3x8 con parziali
-Inclinata bilanciere 4x6 ultima RP
-Pectoral 3x6+6 funziona così, fai 6 rep con la sinistra mentre la destra trattiene il pad in completo allungamento, senza pause ne fai 6 con la destra mentre la sinistra trattiene, e così via.
-Delt posteriori cavi alti 3x15 + back and over press bialnciere 3x10
-Heavy laterals 4x30

C
-Polpe varie
-Leg ext 3x12 PC ultima SS con affondi
-Pressa 4x8 ultima RP
-Squat smith 3x10 TC ultima drop set
-Stacchi GT manubri 3x10

D
-Curl manubrio alternato 3x10 alla fine dell'ultimo set ci metto una isotensione con il compagno che spinge giù mentre trarrengo il manubrio
-Hammer curl fune al cavo 3x12 PC1'' ultimo dropset
-Scott machine monolaterale 3x6+4 funziona così: sei rep con la sx (negative 4'' e strizzata in contrazione) poi vado con la destra, poi 4 con la sinistra (come sopra) e poi 4 con la destra. questa è una serie
Tricipiti... sono ancora indeciso... arriveranno.

Abbasso il volume per 3 settimane

[carnera]

Per i tricipiti intanto ho in mente questo, ma tanto so che arrivando a sabato lo cambierò diverse volte:

-Pushdown (fune o altro) 3x15,10,8 PC1''

-Panca stretta smith con elastici o dip machine: 3 set normali per il primo, 3 set con negative di 3'' per l'altro.

-Estensioni monolaterali al cavo alto, dando le spalle al cavo: 3x10 con forzate

[eraser]

Ti faccio una proposta di un complementare...

Kickback.

Come ultimo della serie, con rest a fine concentrica ed eccentrica molto controllata, è il supplizio che i "monofrequenti" cercano...

L'hai già provato?

[carnera]

Ti faccio una proposta di un complementare...

Kickback.

Come ultimo della serie, con rest a fine concentrica ed eccentrica molto controllata, è il supplizio che i "monofrequenti" cercano...

L'hai già provato?

Si, molte volte, lo uso spessissimo. Ma qui stavo cercando, come ultimo esercizio, qualcosa che mi faccia lavorare con il tricipite in allungamento... come una franch press o delle estensioni sopra la testa.
Il kickback lo uso molto spesso come secondo esercizio in un superset o nella "prima fase" che spiegherò sotto.


Primo esercizio: una variante di pushdown o simili, per scaldare bene il gomito e portare sangue\attivare il muscolo
Secondo esercizio: un multiarticolare pesante, del tipo-dips o del tipo-pancastretta
Terzo esercizio: Movimento che mi perfetta di allungare sotto carico.

Ora come ora pensavo a questo:

-Pushdown fune 3x12 contrazione di picco di 1''
-Dip machine 3x8 con negative da 3'' o del rest pause alla fine o delle eccentriche esasperate
-Estensioni al cavo sopra la testa con pausa in allungamento o franch press su inclinata con pausa in allungamento.

PS: sono settimane che cerco di reppare tuoi interventi, ma il forum me lo impedisce!

[carnera]

Oggi!

-Rematore tbar supportato con elastico 3x8@40,50,60kg PC1'' sono carichi modesti, ma vi assicuro che l'aggiunta dell'elastico lo rende veramente pesante

-Rematore manubrio: 4x6@30,34,40,44kg deadstart, ultima RP dopo la sesta (6+2+1)

-Stretchers 3x12@30kg bello lento e con pause dove servivano. Il dolore fatto esercizio.

-Shrugs DB 3x12@26kg PC3'' veri, ultima in superset con face pulls con elastico 1x max

-Iperestensioni con elastico 3 set

polpe e abs