approfondimento thread :cosa quando e perché

[carnera]

Andressa è molto massiccia, sono sicuro che basti la metà davvero

[carnera]

Eccoci, molto schematico, poi ragioniamo assieme un passaggio per volta. Probabilmente ho riassunto troppo, se non capisci chiedi tutto quello che serve, punto per punto.

Questa è la base:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Posto un link per un fogli di calcolo dell'amico ThorSon per velocizzare il lavoro.
https://drive.google.com/file/d/0B22...ew?usp=sharing