GIORNO 4 - Dorsali/deltoide posteriore
-One arm lat pulldown
Cavo alto, poco peso, pulldown singolo a braccio teso. Mantengo la contrazione qualche secondo a braccio flesso e poi rilascio lentamente.
-Stacchi da terra
Stacchi da terra convenzionali. Durante l'ultima serie abbasso il carico del 20% e vado avanti fino al cedimento tecnico.
-Decline cable pullover
Su panca declinata, braccia tese, fletto le braccia fermandomi poco sopra il petto cercando di isolare il più possibile il dorsale. E' un esercizio nuovo per me e sinceramente non ho proprio un gran feeling con il movimento.
-Rematore bilanciere*dropset+cedimento
Non proprio col busto a 90°, sporco parecchio il movimento e lo sento molto alto sul trapezio come lavoro. Lo trasformo quasi in shrug e non va bene. Abbasso il carico durante l'ultima serie fino al cedimento per due volte.
-Vertical traction singola (negative+concentriche)
-Alzate laterali su inclinata per deltoide posteriore
-Cavi alti incrociati

GIORNO 5 - Spalle/trapezio
-Alzate laterali singole ai cavi
-Lento avanti bilanciere al Multipower (ultima serie in dropseti)
-Dumbell press manubri seduto (dropset+cedimento)
-Incline dumbell Y raise
Su panca inclinata, petto in appoggio, estendo il braccio chiudendo a "Y" il movimento. Esercizio nuovo, poco peso, ma buon feeling.
-Tirate al mento
-Shrugs

GIORNO 6 - Quadricipiti/tricipiti
-Leg extension
Ripetizioni alte, poco peso, isometria a gamba estesa e estensione monopodalica durante l'ultima serie (post cedimento e abbassando il carico)
-Front squat (libero) +dropset
-Leg press piedi uniti
-Box step up con bilanciere
Box di fronte alla parete, bilanciere sulle spalle, salgo e scendo su una gamba concentrandomi per quanto mi è possibile sulla stimolazione del quadricipite.
-French press su inclinata
-Pushdown ai cavi + dip su panche
-Kick back ai cavi