Strike's training log

[Corvette]

Non me la prendo , anche perchè non puoi fare un 8 x2 x 195 lunedì ed il prossimo mercoledì (anche se con lo scarico di mezzo ) fallire 215 , e anche 202,5 , si saranno scollegati i neuroni .

Guarda, sono sintomi di un snc poco collaborativo. Mi era capitata una roba del genere in panca 8 x 2 con un peso e fallito con un carico poco superiore.
Clamorose sono state delle girate al petto in power curl...triple con un peso di 10 kg inferiore tutte veloci ed esplosive, fallimento con appena 10 kg in più!

[Strikeout]

Martedi 17 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , ottime !

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
12 x 60
8 x 70
1^ onda
8 x 82.5
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
2^ onda
5 x 87.5
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
3^ onda
3 x 95
2 x 100
1 x 107.5
fermo 1’’ doppie e singole e triple .
Rest tra 1’30 e 2’ ; prima onda facile . seconda onda ancora più facile , terza onda molto reattivo , ottima , sull’ultima singola credo di aver fatto un fermo di almeno 2’’ se non 3’’.

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .

[Strikeout]

Giovedì 19 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
4 x 125
3 x 145
1^ onda
5 x 160
3 x 170
2 x 180
1 x 190
2^ onda
3 x 170
2 x 180
1 x 190
3^ onda
2 x 180
1 x 190
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta e senza magnesio , rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Ho cambiato programmazione , seguirò quest’onda ; prima onda ho sentito solo i 160 , seconda onda una scheggia , terza onda leggermente più impegnativa , ma cmq veloce .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 6 x 50

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

[Strikeout]

Sabato 21 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat ( Onda FIBONACCI)
10 x 20
8 x 70
8 x 90
1^ onda
8 x 110
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
2^ onda
5 x 120
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
3^ onda
3 x 127.5
2 x 135
1 x 145
Rest 2’ tra le serie delle onde 3’ tra le onde ; oggi pesante la prima onda , la seconda ottima a parte un lievissimo rallentamento sulla singola, la terza ok .

Leg ext
5 x 10 x 30

Panca piana
10 x 20
5 x 55
4 x 65
3 x 75
2 x 85
6 x 2 x 100
Touch an d go fino agli 85 , poi fermo 1’’ , rest 1’ 30’’ , stasera la panca volava , non sembravano 100 kg.

Croci su piana
5 x 12 x 15

Pulley
6 x 6 x 60

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giro completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h 20’ circa , perché ho sistemato un po’ di cose, il bilancierino per i bicipiti che già è fatto e devo solo zincare , altra ferraglia che mi servirà per la swiss e la yoke bar , quest’ultima è quasi pronta , credo che mi farò anche un bilanciere da 220 , da usare per tbar e rematore .

[Strikeout]

Martedi 24 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Squat
10 x 20
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
6 x 2 x 135
Senza cinta fino ai 120 , rest 1’30’’ , dure le prime due serie , dopo buone .

Leg curl
5 x 10 x 40

Panca piana ( Onda FIBONACCI)
20 x 20
10 x 50
8 x 70
1^ onda
8 x 85
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
2^ onda
5 x 90
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
3^ onda
3 x 97.5
2 x 102.5
1 x 110
fermo 1’’ triple e doppie le singole 2/3’’ .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde ; prima onda dura . seconda onda facile , terza onda , velocissimo,
quasi esplosivo !

Scrollate
4 x 12 x 90

Pulley
6 x 12 x 50

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h circa .

[Strikeout]

Giovedì 26 febbraio 2015

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco ( Onda Fibonacci 5/3/2/1)
5 x 85
5 x 125
3 x 150
1^ onda
5 x 170
3 x 180
2 x 190
1 x 200
2^ onda
3 x 180
2 x 190
1 x 200
3^ onda
2 x 190
1 x 200
Warm up doppia prona , poi mista , senza cinta la prima onda e senza magnesio .
Rest 2’ tra le serie 3’ tra le onde .
Leggermente più impegnativa la prima onda , la seconda facile , in quanto ero come sovraccarico* , il rest era fin troppo lungo ma l’ho cmq rispettato , la terza onda ottima , le singole velocissime la terza la più veloce .
*L’onda dovrebbe avere proprio questo effetto , nello stacco lo percepisco maggiormente rispetto a panca e squat , in quanto si usa più carico e più muscoli .

Reverse hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
10 x 20
8 x 35
6 x 45
6 x 5 x 55

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 10 x 10

Lat Machine
6 x 10 x 50
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Bic/Tric ai cavi SS
6 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extrarotatori

Stretching specifico per le spalle , circonduzioni con la corda ,stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 1h 50’ circa .

[Strikeout]

post doppio

[RobertoG]

in bocca al lupo!!!