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[Need for mito]

Progressione? Io faccio così, mi schianto sotto quel peso fino a che non lo sollevo abbastanza agilmente e in modo controllato, dopodichè, ci aggiungo altri 6kg e così via, ma non mi do un tempo limite da rispettare... PS, io non ci capisco nulla di pesi

[Drago]

Ehehehe sei per la monofrequenza tu?
Per la scheda ? Almeno un abbozzo

[Need for mito]

ma che te ne fai della mono? Ci vuole la multifrequenza... I muscoli vanno schiantati di fatica più volte a settimana

A:
Panca piana 8*3
Panca inclinata con manubri 4*8
Dip libere 4*12
Stacchi 5*5
Trazioni *max

B
Squat 8*3
Leg-ext 3*15
Polpacci in piedi e da seduto (leggiti gli articoli e trai le tue conclusioni su come allenarli)
Military press 5*5
Aperture laterali 4*10

Se fai le cosine per bene tutta questa roba dovrebbe bastarti per ottenere i primi risultati... Se non vuoi fare gli stacchi, a questo punto inserirei delle belle serie con il rematore, ma è come dire, se non puoi andare alle terme, fatti un bagno nella vasca...