Squat e schiena.

[gabry910]

ciao huber, ti riporto un'articolo riguardante lo stretching.
arriva dal mondo del WL, ma ti assicuro che la mia accosciata è migliorata un sacco (snatcho da poco più di 2 mesi), migliorando di conseguenza il back squat.

Hip and Ankle Stretches for Olympic Weightlifting - All Things Gym

al link, puoi vedere 3 tipi di stretching che coinvolgono maggiormente adduttori e catena post.

quello che trovo abbia più efficacia è quello fatto con il bilanciere, ora, lascia stare il cinesino che lo fa a piedi uniti con 120kg sulle rotule, io carico 10kg sull'olimpionico e credo che 30kg siano più che sufficienti per il momento.
Purtroppo non riesco a sentire l'audio del video di spiegazione, intanto, per quello che posso dirti, ginocchia belle larghe e schiena più dritta possibile.
probabilmente non sarà iperestesa, ma credo sia un'esercizio fondamentale nell'allungamento atg in generale.

spero possa tornarti utile!

[°°sOmOja°°]

ottimo intervento
però quelli non sono 120kg ma 50 (2 dischi gialli da 15kg + bilanciere 20kg)

[gabry910]

aspetta somoja, non parlo di Jon North, parlo del cinese nella foto sotto, anche se in realtà credo abbia 3 pizze da 15 per parte, quindi 110 totali, che in ogni caso sono uno sproposito, considerando che io con 50kg faccio fatica a stare più di 30 secondi, il bilanciere fa un male porco sulla pelle

comunque huber, secondo me un pò di snatch potrebbe aiutarti un sacco a migliorare tenuta di schiena e flessiblità, almeno, quello che noto su di me è che anche la sculata del back (che da quel che ho capito è un tuo problema) è diminuita un sacco.
lo snatch submassimale ti obbliga a partire duro come una roccia e a rimanerci per tutto l'arco dell'alzata.
inizialmente mi veniva difficilissimo farlo, perchè se iperestendevo non riuscivo più a prendere il bilanciere, la mia flessiblità era imbarazzante, adesso, anche lo squat, è un'altro ciulare.. come si dice dalle mie parti.

ho trovato la mia spinta e il mio offset, ho imparato a spingere in fuori con le ginocchia e indietro con il culo (dopo aver lasciato diversi mm di pelle sulle zigrinature eleiko), e questi accorgimenti, quando riportati sul back, credo facciano quasi miracoli.
ho ancora da lavorare, Wild direbbe che i miei carichi sono ancora sproporzionati, e credo la sua parola non sia gettata al vento, anzi, ma è evidente il miglioramento intrapreso dall'inizio.

magari un giorno di questi mi riprendo in un'alzata di back e la posto nel mio diario, tanto per vedere i cambiamenti tecnici.

[.:überfranz:.]

aspetta somoja, non parlo di Jon North, parlo del cinese nella foto sotto, anche se in realtà credo abbia 3 pizze da 15 per parte, quindi 110 totali, che in ogni caso sono uno sproposito, considerando che io con 50kg faccio fatica a stare più di 30 secondi, il bilanciere fa un male porco sulla pelle

comunque huber, secondo me un pò di snatch potrebbe aiutarti un sacco a migliorare tenuta di schiena e flessiblità, almeno, quello che noto su di me è che anche la sculata del back (che da quel che ho capito è un tuo problema) è diminuita un sacco.
lo snatch submassimale ti obbliga a partire duro come una roccia e a rimanerci per tutto l'arco dell'alzata.
inizialmente mi veniva difficilissimo farlo, perchè se iperestendevo non riuscivo più a prendere il bilanciere, la mia flessiblità era imbarazzante, adesso, anche lo squat, è un'altro ciulare.. come si dice dalle mie parti.

ho trovato la mia spinta e il mio offset, ho imparato a spingere in fuori con le ginocchia e indietro con il culo (dopo aver lasciato diversi mm di pelle sulle zigrinature eleiko), e questi accorgimenti, quando riportati sul back, credo facciano quasi miracoli.
ho ancora da lavorare, Wild direbbe che i miei carichi sono ancora sproporzionati, e credo la sua parola non sia gettata al vento, anzi, ma è evidente il miglioramento intrapreso dall'inizio.

magari un giorno di questi mi riprendo in un'alzata di back e la posto nel mio diario, tanto per vedere i cambiamenti tecnici.

ciao,
intanto grazie del link, il primo esercizio l'ho fatto tantissimo, e non ho nessun problema nello scendere sotto il parallelo e rimanerci. Il secondo invece è nuovo, e credo che mi potrà aiutare, sicuramente lo proverò. Il problema più grande è lo stretching dell'inguine, infatti non risco a fare uno squat con uno stance molto ampio, ma credo che per me sia normale.

inoltre c'è da perendere in considerazione altri fattori, l'altezza e la proporzione delle gambe, del busto e della posizione del bilanciere sulla schiena.

Parlando con la mia doce metà (zacros) abbiamo discusso del fatto che forse mi sarebbe più conveniente avere un high bar squat, proprio per una questione di equilibrio. Sono alto, non come il tipo del video che mi arriva all'ombelico, ho le gambe lunghe e probabilmente il busto corto in proporzione.

guarda:


questo secondo me è il problema per cui sculo.

se il bilanciere è basso, per tenere l'equilibrio sono costretto a fare quel movimento, se il bilanciere è alto no, infatti ho già provato.

e qui entra in gioco un'altro fattore, i trapezi

per sostenere un peso notevole bisogna allenarli veramente molto, ed infatti mi sono già impegnato nel farli crescere.

[Strikeout]

Nelle foto che hai postato , ci sono almeno 20° di differenza nell'angolo del ginocchio, e 5/10° in quello della caviglia.
Nelle foto è la posizione del bilanciere che accentua questi angoli, ma nel "tuo" caso ? O in altri casi ?

[.:überfranz:.]

Credo o almeno spero che ci siano altri spilungoni nel mondo col mio stesso problema

nella foto viene accantuato volutamente perchè senza pesi potrebbe stare come vuole, ma una situazione con un carico anche leggero credo che (almeno la mia) si avvicini a quella della foto, proprio per un fatto di equilibrio. Se alzo la schiena casco

[Strikeout]

Credo o almeno spero che ci siano altri spilungoni nel mondo col mio stesso problema

ci stanno ci stanno
nella foto viene accantuato volutamente perchè senza pesi potrebbe stare come vuole, ma una situazione con un carico anche leggero credo che (almeno la mia) si avvicini a quella della foto, proprio per un fatto di equilibrio. Se alzo la schiena casco

non sei il solo... la prima volta che provai le fasce , la verticalità c'era.... ma se non ci fosse stato Jacopo non saremmo qui a parlarne

[.:überfranz:.]

ah ecco, questa cosa, non per essere sadico, mi rincuora

[gabry910]

ciao huber, il discorso del high/low bar è corretto, lessi una spiegazione su un libro di Everett e approfondii l'argomento in palestra con un amico che non riusciva a squattare decentemente.

in ogni caso lo stretching con il bil sulle ginocchia lo trovo davvero ottimo, normalmente la mia routine è:
(con Pvc) - rotazioni varie per le spalle, over head squat, front squat, back squat (circa una ventina di reps l'uno).

bilanciere - stretching con bil sopra le ginocchia (come nel link. metto 30-40kg), 4 serie da 45 sec circa, poi, in base a ciò che mi serve dopo, faccio 2 serie in buca per 30 secondi, con bilanciere in front o in back. normalmente non vado mai oltre perchè se sto in buca nella posizione corretta fatico parecchio di schiena, e se dopo devo snatchare è un bel problema.

comunque prova e fammi sapere

p.s: cerca di allargare le ginocchia in modo che il peso del bilanciere non spinga sulle tibie (nel caso in cui fossero tendente al verticale).