dal convenzionale al sumo e...ritorno

[Tonymusante]

Si è ormai conclusa la prima fase, incentrata interamente sul raw, del nuovo macrociclo di allenamento rivolto alla stagione 2015.
Tra le 3 lifts lo stacco sarà la prima alzata ad essere misurata in pedana di gara, in occasione degli Assoluti in programma il 28 febbraio e 1° marzo a Levico Terme; di conseguenza è anche la prima delle tre alzate per la quale, sin da adesso a 8 settimane scarse dall'evento, è stata introdotta l'attrezzatura nei workouts specifici.
Per concludere il primo periodo di allenamenti non sono stati eseguiti dei veri e propri massimali ma ho preferito portare a termine il programma ad onde con delle serie a singola alzata, così da avere un'idea concreta dei risultati del lavoro svolto, inoltre la possibilità di calcolare le nuove percentuali di carico sulla base dei valori del momento e, nel contempo, tenere alto il livello di attenzione dei ragazzi.

In questi due mesi siamo riusciti, più o meno, a condurre il team su di un livello di forma molto buono ed a carichi di lavoro omogenei, a parte le ovvie differenze dovute alle categorie di peso ed ai curricula.
Il planning, riguardo al deadlift, consisteva dapprima in un sistema a tripla onda per 6 weeks, seguito da una doppia onda per 3 weeks, sempre con tre sets ad onda per complessive 9 e poi 6 serie, warm up escluso.
Il protocollo della giornata dedicata all'alzata di gara completa prevedeva:

1°) 7/5/3 x 3 onde,
2°) 6/4/2 x 3 onde,
3°) 5/3/1 x 3 onde,
4°) come 1°,
5°) come 2°,
6°) come 3°,
7°) 7/5/3/6/4/2,
8°) 6/4/2/5/3/1,
9°) 5/3/1/4/2/1.


I carichi subivano alcune variazioni nella settimana indipendentemente dalle differenti tecniche di stacco.
Quelle che seguono sono le alzate di picco eseguite alla sesta serie della 9^ settimana degli stessi ragazzi presi ad esempio nel post precedente.



Claudio/Power Nubret: 220kg. in stile convenzionale
https://www.youtube.com/watch?v=p6bnjOQDC6k


Andrea/Poweryoung: 220kg. in stile sumo
https://www.youtube.com/watch?v=0FRGDN2lGcc


Giuseppe/Wolf: 215kg. in stile sumo
https://www.youtube.com/watch?v=EioUqq54K3o


Si tratta di atleti dal peso corporeo non distante, ovvero tra i 73 ed i 77kg., due dei quali con 1 anno circa di attività agonistica nel pl ed il terzo (Andrea) con teorici quasi 2 anni ma interrotti da oltre 6 mesi di inattività forzata sull'alzata specifica.
Per tutti e tre si tratta dunque di un'alzata equivalente o molto prossima al proprio 3bw, eseguita non del tutto al limite delle proprie possibilità, a fine workout e senza scarico.



Ho scelto i 3 casi sopra proposti per presentare le conclusioni su fattispecie atletiche tra loro molto simili, che tuttavia effettuano lo stacco con tecniche esecutive differenti.
Sempre restando in tema, vi propongo poi le immagini di come hanno concluso l'analogo programma ad onde i due maggiori specialisti della squadra, al maschile ed al femminile.
Valori tecnici relativi al deadlift ed anzianità di allenamento molto diversi rispetto ai precedenti atleti e tuttavia indicativi delle risultanze di un medesimo protocollo programmatico condotto su due specialisti apicali con stili di stacco praticamente opposti:


Roberta/Powerlilly esegue il proprio 1RM di stacco sumo raw con 152.5kg (cat. -52kg.)
https://www.youtube.com/watch?v=oRUBmRIOm54


Damiano/Powerchef esegue agevolmente 270kg. di stacco convenzionale raw (cat. -93kg.)
https://www.youtube.com/watch?v=JzxhS9ahjcY

[.:überfranz:.]

bravi ragazzi, bravo Tony e bravo Wolf!

[Tonymusante]

grazie Uber


spesso in molti mi chiedono un parere su quale sia la tecnica di stacco più efficace; leggendo sul web e osservando le alzate dei migliori deadlifters alcuni notano una prevalenza dello stile sumo a livello internazionale e domandano se in virtù del suo conclamato maggior tasso tecnico di difficoltà nell'eseguirlo e di una corrispondente maggior efficacia in chi vi si specializza, tale stile non debba essere considerato quella di più alta qualificazione.
Altri mi chiedono invece riguardo alla maggior concretezza dello stile classico e convenzionale e propendono per esso.


In realtà mi sono più volte trovato a spiegare che la tecnica di stacco più efficace è in gran parte influenzata da fattori morfologici, da simmetrie e proporzioni nonché da abitudini di assetto radicate, da attitudini e problematiche posturali e da inclinazioni psicologiche verso l'uno o l'altra modalità di tirata.


Ho scritto in proposito un saggio che potete trovare in evidenza in questa sezione e nel tempo ho potuto constatare alcune caratteristiche:

- uomini provvisti di grosse masse muscolari soprattutto nei distretti dei glutei ma pure delle cosce riescono molto bene usando la tecnica convenzionale;
- di contro uomini e donne leggere spesso compensano il minor peso ponderale con l'utilizzo del sumo;
- alcuni atleti alti, con lunghezza del femore e degli arti inferiori, riescono spesso ad accorciare la distanza di distensione delle gambe grazie al sumo;
- altri atleti di notevole statura ma tendenti ad un atteggiamento posturale semi curvo, con spalle anteposte, prediligono il convenzionale poiché avrebbero maggiori difficoltà all'estensione della schiena necessaria per un sumo performante;
- lo stesso dicasi per atleti con atteggiamento lordotico, che tenderebbero a svolgere un sumo poco verticale, una partenza con il bacino troppo indietro e quindi un movimento spezzato e che, viceversa, trovano nello stacco classico l'incastro ideale;
- atleti con buona mobilità di anche prediligono un sumo wide e talvolta uno squat a stance largo oppure eseguito con incredibile verticalità e bilanciere alto sul collo.

Ovviamente esistono diverse eccezioni per ciascuno di detti gruppi dovute, perlopiù, alla coesistenza di più caratteristiche strutturali atipiche nello stesso individuo e della conseguente prevalenza ora dell'una ora dell'altra.
In generale ho notato, in ambito di powerlifting femminile e limitandomi all'orizzonte italiano, che la grande maggioranza delle donne delle categorie fino a -57/-63kg. preferisce la tecnica sumo, mentre gran parte delle atlete di categoria di peso superiore stacca convenzionale.

Ho pure notato che il cosiddetto "sumo medio" costituisce un assetto atipico, ibrido e poco funzionale per la maggioranza, tranne pochissime eccezioni (in Italia, tra i deadlifters di qualità, ho presente solo Sanasi e Puddu).


Ho deliberatamente postato i resoconti ed i video della I fase di preparazione di alcuni dei miei ragazzi, limitandomi al raw che reputo più indicativo a questi fini, proprio per dimostrare che utilizzando un medesimo protocollo programmatico atleti di omogenea anzianità curriculare, peso corporeo e livello tecnico potevano ottenere risultati analoghi in termini di entità dei carichi e dei progressi pur preferendo, indifferentemente, taluni il sumo ed altri lo stacco classico, anche aldilà delle differenze di sesso.
Negli esempi sopra riportati abbiamo atleti con un'anzianità specifica di powerlifting oscillante tra anni <1 e 1,5, di peso corporeo medio che hanno raggiunto il proprio 2,8 / 3bw, che ritengo un risultato eccellente rapportato al loro curriculum esperienziale sia per preparazioni pregresse che per esperienza di gare.
D'altro canto ho poi postato 2 esempi dei migliori deadlifters della squadra, di sesso, età, peso corporeo e stile di alzata completamente differenti che si sono imposti sulle pedane ufficiali con risultati di rilievo e primati, scegliendo ed utilizzando appunto la tecnica a loro più congeniale e ponendosi pertanto ai livelli nazionali più alti, l'uno con lo stacco convenzionale e l'altra con quello sumo, nel rispetto peraltro delle loro rispettive e particolari individualità.

[Musashi]

- uomini provvisti di grosse masse muscolari soprattutto nei distretti dei glutei ma pure delle cosce riescono molto bene usando la tecnica convenzionale;

Mister domandina.Perchè? L'assetto sumo non dovrebbe sollecitare più le gambe?? O sto sbagliando?

- uomini provvisti di grosse masse muscolari soprattutto nei distretti dei glutei ma pure delle cosce riescono molto bene usando la tecnica convenzionale;
- di contro uomini e donne leggere spesso compensano il minor peso ponderale con l'utilizzo del sumo;
- alcuni atleti alti, con lunghezza del femore e degli arti inferiori, riescono spesso ad accorciare la distanza di distensione delle gambe grazie al sumo;
- altri atleti di notevole statura ma tendenti ad un atteggiamento posturale semi curvo, con spalle anteposte, prediligono il convenzionale poiché avrebbero maggiori difficoltà all'estensione della schiena necessaria per un sumo performante;
- lo stesso dicasi per atleti con atteggiamento lordotico, che tenderebbero a svolgere un sumo poco verticale, una partenza con il bacino troppo indietro e quindi un movimento spezzato e che, viceversa, trovano nello stacco classico l'incastro ideale;
- atleti con buona mobilità di anche prediligono un sumo wide e talvolta uno squat a stance largo oppure eseguito con incredibile verticalità e bilanciere alto sul collo.

A me sembra di avercele tutte tranne la seconda ahahaha xDDDDD

[Tonymusante]

Mister domandina.Perchè? L'assetto sumo non dovrebbe sollecitare più le gambe?? O sto sbagliando?

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L'assetto sumo sollecita alcuni distretti muscolari degli arti inferiori (ad esempio adduttori e bicipiti femorali) ma complessivamente richiede una sinergia di intervento minore delle catene cinetiche, a cui però corrisponde un più elevato tasso tecnico nell'esecuzione dell'alzata.
In altre parole il sumo è più difficile da eseguire con efficacia e non è adatto a tutti, mentre la tecnica convenzionale è più semplice da acquisire e sfrutta masse muscolari più poderose; il corpo è raccolto in partenza e questo consente di sprigionare la maggior forza di cosce, glutei e schiena.
Chi è dotato di queste masse (di solito si tratta degli atleti più pesanti) e non ha altre controindicazioni morfologiche, può spostare grossi carichi, sempre compatibilmente a quanto sia geneticamente portato allo stacco piuttosto che ad un'altra alzata.
Di contro il sumo potrebbe richiedergli delle inaspettate difficoltà di coordinazione e di settaggio, oltre che tempi molto lunghi di apprendimento e minor possibilità di sfruttare la qualità di forza puramente intesa.
Chi invece non può sfruttare certe caratteristiche ma al contrario è dotato di maggior flessibilità di anche, maggior abilità nella padronanza del corpo sotto il profilo del setup iniziale e della tenuta durante l'alzata può (sempre compatibilmente con il discorso relativo alle leve che ho affrontato in altro thread in evidenza nella sezione) ricorrere efficacemente al sumo, compensando così una maggior dispersione dell'azione di forza - dovuta all'ampiezza dello stance - con un ridotto rom, una più evidente verticalità, stabilità ed equilibrio statico ed un maggior tasso tecnico.

Tra gli uomini il discorso dell'applicabilità alle categorie di peso è più sfumato e difficile da stabilire a priori, poichè vi sono differenze molto ampie tra soggetti bassi ma pesanti o alti ma leggeri, per cui laddove si riscontra una caratteristica che lascerebbe indurre all'attuazione di una tecnica, se ne trovano di contro altre che farebbero propendere per l'altra.
Tra le donne - detto in senso generico - la situazione è appena meno complessa, poichè vi sono differenze di statura meno marcate nella media rispetto al sesso maschile ed anche una minor difformità nel rapporto altezza/peso, perlomeno se riferito alle atlete agoniste.
Tuttavia anche in questi casi subentrano individualità e, talvolta, persino paramorfismi e patologie particolari che inducono comunque ad esaminare ogni atleta caso per caso.
Questo è uno dei motivi per i quali l'atleta agonista, soprattutto da un livello medio in su, nella ricerca della performance e quindi nell'evitare dispendio di energie e tempo, dovrebbe sempre essere seguito da un occhio esterno tecnico.

[Musashi]

L'assetto sumo sollecita alcuni distretti muscolari degli arti inferiori (ad esempio adduttori e bicipiti femorali) ma complessivamente richiede una sinergia di intervento minore delle catene cinetiche, a cui però corrisponde un più elevato tasso tecnico nell'esecuzione dell'alzata.
In altre parole il sumo è più difficile da eseguire con efficacia e non è adatto a tutti, mentre la tecnica convenzionale è più semplice da acquisire e sfrutta masse muscolari più poderose; il corpo è raccolto in partenza e questo consente di sprigionare la maggior forza di cosce, glutei e schiena.
Chi è dotato di queste masse (di solito si tratta degli atleti più pesanti) e non ha altre controindicazioni morfologiche, può spostare grossi carichi, sempre compatibilmente a quanto sia geneticamente portato allo stacco piuttosto che ad un'altra alzata.
Di contro il sumo potrebbe richiedergli delle inaspettate difficoltà di coordinazione e di settaggio, oltre che tempi molto lunghi di apprendimento e minor possibilità di sfruttare la qualità di forza puramente intesa.
Chi invece non può sfruttare certe caratteristiche ma al contrario è dotato di maggior flessibilità di anche, maggior abilità nella padronanza del corpo sotto il profilo del setup iniziale e della tenuta durante l'alzata può (sempre compatibilmente con il discorso relativo alle leve che ho affrontato in altro thread in evidenza nella sezione) ricorrere efficacemente al sumo, compensando così una maggior dispersione dell'azione di forza - dovuta all'ampiezza dello stance - con un ridotto rom, una più evidente verticalità, stabilità ed equilibrio statico ed un maggior tasso tecnico.

Tra gli uomini il discorso dell'applicabilità alle categorie di peso è più sfumato e difficile da stabilire a priori, poichè vi sono differenze molto ampie tra soggetti bassi ma pesanti o alti ma leggeri, per cui laddove si riscontra una caratteristica che lascerebbe indurre all'attuazione di una tecnica, se ne trovano di contro altre che farebbero propendere per l'altra.
Tra le donne - detto in senso generico - la situazione è appena meno complessa, poichè vi sono differenze di statura meno marcate nella media rispetto al sesso maschile ed anche una minor difformità nel rapporto altezza/peso, perlomeno se riferito alle atlete agoniste.
Tuttavia anche in questi casi subentrano individualità e, talvolta, persino paramorfismi e patologie particolari che inducono comunque ad esaminare ogni atleta caso per caso.
Questo è uno dei motivi per i quali l'atleta agonista, soprattutto da un livello medio in su, nella ricerca della performance e quindi nell'evitare dispendio di energie e tempo, dovrebbe sempre essere seguito da un occhio esterno tecnico.

Cavoli mi sembra parecchio complicata la questione ci sono una miriade di cose da tenere in conto