Consigli scheda massa

[John-91]

non e che ci dai dentro un po troppo??un total body su 3 giorni ti darebbe piu tempo di recupero.e anche andando cosi ci sarebbe da cambiare un po di cose.appena mi atacco a un pc mi spiego

ok grazie mille

[Smokey]

ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che nei due anni di pratica hai apresso le nozioni base e hai un alimentazione adeguata.se non hai un lavoro usurante ci puo anche stare il tuo programa,anche se personalmente le sesioni divise per gruppi muscolari le userei dopo aver messo su gia un po di muscolo o in caso di stallo,o anche tanto per cambiare in caso di noia..prendeno il programma ecco cosa nn torna. prima di tutto rivedrei le rip e tempi di riposo..sembrano buttati li senza logica,e creano solo confusione.poche rip forza..piu rip massa.certo e da vedere il carico usato. Lunedi gambe squat 10-8-6-4 rec 2 min front squat 4x8 rec 90 sec affondi 3x 10 rec 60 sec leg extension 3x6 rec 90 sec 3x12 60 riposo stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min io aumenterei le rip visto che lavori muscoli composti da fibre di tipo 1 leg gurl 3x8 rec 60 sec 3x12 mastedi petto polpacci addome panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec se e un lavoro di forza ok,quindi usi un carico per fare le 6 e nn di piu dip parallele 4 x max rec 2 min croci cavi 3x8 rec 60 sec 3x10 60 riposo calf seduto 3 x10 rec 60 sec 3x15 60 riposo massimo allungamento massima contrazione lento e controlato calf in piedi 4 x12 rec 60 sec 3x12 peso decente addome giovedi dorso bicipiti trazioni 4 x maxrec 2 min rematore 4 x8 rec 90 sec lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min troppo recupero.se e una superserie dopo il pulley 30 sec e sei pronto stacchi 4 x 6 rec 2 min steso discorso di sopra bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min esseno 50 e 50 la composizione di fibre ok al lavoro pesante ma nei alternati 3x10 12 bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec venerdi spalle e tricipiti lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec non lo farei... alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec panca presa stretta 4x6 rec 2 min french press 4 x8 rec 90 sec tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec se no come detto una full body su 3 giorni basta e avanza

[eraser]

ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che ....

Mai letto un post più confusionario.

Sarebbe una buona idea editare il post usando un italiano intelligibile.

[Smokey]

la funzione copy paste non e andata a buon fine niente di grave,,poi non e facile scrivere tutto alla ps3 con il joystik..permalosi

[eraser]

Prova a rileggere il tuo post...

Senza offesa!, ma non si capisce nulla. ..

Comunque se john ci capisce a posto così.

[Tonymusante]

@ smokey: provo a reinterpretarti così, tu correggi pure se quanto riporto non corrisponde al tuo pensiero ma ricordati che la forma in certi casi - e soprattutto in sede virtuale, quando non è possibile spiegarsi di persona - conta quanto la sostanza, poiché serve a far comprendere quest'ultima a chi legge.
E' vero che l'abito non fa il monaco ma, una volta che questi abbraccia l'ordine, poi dovrà pur indossare il saio per farsi riconoscere.

" .....
ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che nei due anni di pratica hai appreso le nozioni base ed hai un alimentazione adeguata.
Se non hai un lavoro usurante ci può anche stare il tuo programma anche se, personalmente, le sessioni divise per gruppi muscolari le userei solo dopo aver messo già un po' di muscolo oppure in caso di stallo o magari tanto per cambiare in caso di noia..
Premesso ciò ed esaminando il programma ecco cosa non mi torna:
prima di tutto rivedrei le ripetizioni ed i tempi di riposo, poiché sembrano buttati li senza logica e creano solo confusione; poche reps, forza..piu reps, massa....certo ma occorre vedere il carico usato.
Lunedi: gambe
squat 10-8-6-4 rec. 2 min.,
front squat 4x8 rec 90 sec.,
affondi 3x 10 rec 60 sec.,
leg extension da 3x6 rec 90 sec a 3x12 60 riposo,
stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min.,
leg curl da 3x8 rec 60 sec a 3x12.
Aumenterei le ripetizioni, visto che lavori muscoli composti da fibre di tipo 1

martedi: petto, polpacci, addome;
panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min.,
panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec (se è un lavoro di forza ok,quindi usi un carico per fare le 6 reps. e nn di più),
dip parallele 4 x max rec. 2 min.,
croci cavi 3x8 rec. 60 sec. 3x10 rec. 60",
calf seduto 3 x10 rec. 60 sec. 3x15 rec. 60" ( massimo allungamento, massima contrazione, lento e controllato),
calf in piedi 3/4 x12 rec. 60 " con peso soddisfacente,
addome

giovedi: dorso, bicipiti,
trazioni 4 x max rec. 2 ',
rematore 4 x8 rec. 90 ",
lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec. 2': troppo recupero se è una superserie, dopo il pulley 30 " e sei pronto,
stacchi 4 x 6 rec. 2': stesso discorso di sopra,
bicipiti con bilanciere 4 x6 rec. 2' : essendo 50 e 50 la composizione di fibre, ok al lavoro pesante ma...
alternerei 3x10/12 bicipiti con manubri a 4 x 8 rec. 90".

venerdi: spalle e tricipiti
lento avanti manubri 4 x 6 rec 2',
invece il lento dietro multipower 4 x 8 rec. 90" non lo farei...
alzate laterali seduto 4 x 10 rec. 60",
alzate a 90 gradi 3x 10 rec. 60",
panca a presa stretta 4x6 rec. 2',
french press 4 x8 rec. 90"
tricipiti al cavo 2 x 10 rec. 60"

altrimenti, come detto, una full body su 3 giorni basta e avanza. "...

[Smokey]

lo so eraser che era difficile da leggere,solo k pc bruciato e dalla play 3 non mi ha fatto il paste come volevo..grazie a tony per l'aiuto.la prossima volta controlo meglio