ok..non sapendo il tuo storico di allenamento si suppone che nei due anni di pratica hai apresso le nozioni base e hai un alimentazione adeguata.se non hai un lavoro usurante ci puo anche stare il tuo programa,anche se personalmente le sesioni divise per gruppi muscolari le userei dopo aver messo su gia un po di muscolo o in caso di stallo,o anche tanto per cambiare in caso di noia..prendeno il programma ecco cosa nn torna. prima di tutto rivedrei le rip e tempi di riposo..sembrano buttati li senza logica,e creano solo confusione.poche rip forza..piu rip massa.certo e da vedere il carico usato. Lunedi gambe squat 10-8-6-4 rec 2 min front squat 4x8 rec 90 sec affondi 3x 10 rec 60 sec leg extension 3x6 rec 90 sec 3x12 60 riposo stacchi gambe tese 4x6 rec 2 min io aumenterei le rip visto che lavori muscoli composti da fibre di tipo 1 leg gurl 3x8 rec 60 sec 3x12 mastedi petto polpacci addome panca piana 4x8-6-6-4 rec 2 min panca inclinata manubri 4x6 rec 90 sec se e un lavoro di forza ok,quindi usi un carico per fare le 6 e nn di piu dip parallele 4 x max rec 2 min croci cavi 3x8 rec 60 sec 3x10 60 riposo calf seduto 3 x10 rec 60 sec 3x15 60 riposo massimo allungamento massima contrazione lento e controlato calf in piedi 4 x12 rec 60 sec 3x12 peso decente addome giovedi dorso bicipiti trazioni 4 x maxrec 2 min rematore 4 x8 rec 90 sec lat machine+ pulley basso 3 x 10+10 rec 2 min troppo recupero.se e una superserie dopo il pulley 30 sec e sei pronto stacchi 4 x 6 rec 2 min steso discorso di sopra bicipiti bilanciere 4 x6 rec 2 min esseno 50 e 50 la composizione di fibre ok al lavoro pesante ma nei alternati 3x10 12 bicipiti manubri alternati 4 x 8 rec 90 sec venerdi spalle e tricipiti lento avanti manubri 4 x 6 rec 2 min lento dietro multipower 4 x 8 rec 90 sec non lo farei... alzate laterali seduto 4 x 10 rec 60 sec alzate a 90 gradi 3x 10 rec 60 sec panca presa stretta 4x6 rec 2 min french press 4 x8 rec 90 sec tricipiti al cavo 2 x 10 rec 60 sec se no come detto una full body su 3 giorni basta e avanza