Strike's training log

[zacros]

Sull'integrazione l'unica cosa che non mi piace sono le maltodestrine post e a gusto mio avrei aggiunto tra gli integratori di AAKG. Per la dieta alcune fonti di chos non me gustano, ma direi che parliamo di cazzate visto il livello generale

[Strikeout]

Sull'integrazione l'unica cosa che non mi piace sono le maltodestrine post e a gusto mio avrei aggiunto tra gli integratori di AAKG. Per la dieta alcune fonti di chos non me gustano, ma direi che parliamo di cazzate visto il livello generale

Grazie ,
e veniamo a noi , questa integrazione fa parte di uno schema ben più vasto, ed è solo parziale
Le malto.... alla fine sono il miglior compromesso , il vitargo costa troppo , il maxy maize starch è simile al vitargo anche se più economico , ma sono cmq prodotti ideati per l'endurance ; gli zuccheri semplici come destrosio e ribosio... li ho scartati a priori , in quanto non fanno per me... non devo prendere n KG ... devo soltanto ricompormi , gradualmente e lentamente .
AAKG , detesto l'arginina in tutte le sue forme , tuttavia la prossima integrazione ( che coincide col nuovo blocco allenante ) prevede circa 8g citrullina + 2,5g di betaina anidra nel prewo

Per la dieta.... l'avena è una tantum.... il riso* a me piace e lo tollero bene ( anche se inizio a pronunciare la "R" "L" ) , il pane a cena.... a quello non ci rinuncio neanche sotto tortura .
* le gallette di riso non sono il massimo, ma è anche una questione di praticità.

lo schema di massima della prossima Integrazione .

INTEGRAZIONE 22/12/2014

PRE COLAZIONE
0.5g LCLT
3g DAA
0.4g Rhodiola
1 capsula AI

POST COLAZIONE
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
0.5g VIT C
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica

11/11.30
0.5g LCLT
0.25g Coleus
1 capsula AI
2.5g betaina anidra
2.5g betaalanina



POST PRANZO
0.5g VIT C
3 capsule O3
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Saw Palmetto

16/16.30
0.5g VIT C
1g LCLT
0.25g Coleus
0.4g Rhodiola
1 capsula AI
2.5g betaalanina
2.5g (5g) tricreatina malato
2.5g creapure
7.5g citrullina malato
2.5g betaina anidra

DURING WO
10g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica

PRE NANNA
3 Capsule ZMA

[Strikeout]

venerdì 5 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ , molto buone , la cintura mi sta creando problemi ho già stretto due buchi ed adesso è di nuovo larga , per arrivare al terzo… vedremo

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
9 x 6 x 57.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, evidente miglioramento rispetto all’8 x7 x 52.5 della settimana scorsa .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ circa .


Andata anche la 5 settimana , complessivamente la più dura, finora , e la prossima lo sarà ancora di più almeno sulla carta ( leggasi INOL settimanale ) tuttavia ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3.
Ovviamente mi riferisco a tutte le alzate alle quali è applicata la progressione ( squat , stacco , panca e lento) .

[Strikeout]

lunedì 8 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 110
3 x 125
8 x 2 x 140
Rest 1’30’’ , ho dovuto fare il riscaldamento con la felpa ed il cap…ed avevo una paura fottuta di farmi male perché mi sentivo freddo , pesante il riscaldamento e le prime due serie , poi facili facili , cinta nei 140 .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
10 x 5 x 90
Touch and go, rest 1’30’’ fino alla quinta serie , dopo2’, non finivamo mai… ultime due serie durette , ma a mia memoria mai avevo fatto un 10 x 5 x75 % ( anche se un pelino sottostimato volontariamente )

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 55

Preacher curl
5 x 10 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ esatti .

[Strikeout]

martedì 9 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
10 x 5 x 160
Riscaldamento doppia prona ,serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio.
Rest 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’.
Prima serie allenante , i calli della mano sx sembrava si spaccassero… ma non era un problema di calli, mi dovevo “attivare” , infatti dalla seconda in poi nessun problema alle mani.
Allenamento durissimo, non finivano mai…. E non per modo di dire .
Tre note a margine.
1)Ho preso mezza dose di un prewo con caffeina , che avevo avuto come omaggio, MAI PIU’, della caffeina ho avvertito solo i sides , ho dovuto attingere al “profondo” per superare lo stato di agitazione indotto dalla caffeina , finito l’allenamento ho buttato nella spazzatura quello che rimaneva di quel campione .
2) Cintura , la cinta che sto usando è la classica cinta da PL a doppio ardiglione , una L , con 8 buchi, quando ho iniziato ad usarla nel 2011, agganciavo al 2^ buco , oggi per avere un minimo di ausilio l’ho dovuta agganciare al 6^ buco ed a fine allenamento , alla 9 serie per la cronaca, ho dovuto toglierla ma si era incastrata , non riuscivo a togliere un ardiglione…. Ecco perché 4 minuti di rest all’ultima serie .

Esperienze
3) ho chiuso il conto con i 160 , ci è voluto del tempo… ma l’ho chiuso , adesso devo chiudere quello con i 207.5

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 62.5
8 x 2 x 70
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, belle belle , tutte veloci senza sbavature ed incertezze .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 65
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre , durette .

French Press EZ
4 x 8 x 37.5
Panca inclinata a 30°

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h e 10’.

[Strikeout]

giovedì 11 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
10 x 5 x 125
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 95
8 x 2 x 105
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti.

Croci su piana
5 x 8 x 20
Buone , ottimo stretching .

Pulley
Alto
3 x 6 x 65
Basso
3 x 6 x 65
Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 42.5
Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori


Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa.

[Strikeout]

venerdì 12 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 165
8 x 2 x 185
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, ottime , avevo la magnesite davanti ma non l’ho usata , è una specie di monito che mi sono autoimposto

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
10 x 5 x 62.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 5^ serie poi 2’,
ero al limite , ma è andata anche questa .

Lat Machine
8 x 12 x 55
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Tricipiti al cavo alto
5 x 10 x 15
Non mi andava di montare I manubri… ero stanco mentalmente più che fisicamente .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa .

Concluso il primo blocco, con fatica… quest’ultima settimana è stata pesante non solo a livello fisico, da aggiungere che l’ondata di freddo ha contribuito, ma principalmente a livello mentale, il 10x5x75% ( anche se con massimali leggermente ribassati) è impegnativo, ma dopo 6 mesi di ipocalorica avevo bisogno di volume per consolidare il lavoro effettuato in precedenza , adesso devo ancora impegnarmi per superare il timore “reverenziale” verso questa tipologia di allenamento; il prossimo blocco sarà simile a questo , 6 settimane che si concluderanno con l’8x2x87,5% ed il 9x5x75% stavolta con massimali lievemente aumentati.
L’alimentazione rimarrà simile , l’integrazione subirà dei cambiamenti in quanto aggiungerò testo booster ed AI , ed anche citrullina e betaina anidra.
A livello fisico ( visivo) mi vedo meglio… diciamo che questa specie di recomp sta funzionando… anche se lo scopo principale non è ricomporsi , ma costruire una solida base per lo sviluppo della forza nell’attuale fascia di bw ( -93) .

[Strikeout]

martedì 16 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco sumo
5 x 85
5 x 115
5 x 135
Stance 110 cm, con questi carichi il sumo è divertente e per nulla stancante , peccato che andando al limite ci perdo una ventina di kg , concluso questo mega ciclo farò degli esperimenti .

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x115
Stance larghissima anche qui… è uno scarico e quindi bisogna anche rilassarsi .

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 55
Mignoli sui 91 , facili , facili.

Panca declinata
5 x 55
5 x 75
5 x 85
Indici sugli 81 , 85 con fermo lungo .

T bar
5 x 12 x 60
I 60 indicano il peso dei dischi a questi si deve aggiungere il bilanciere e la t bar… buoni.

Circuito YWTL

1 giro completo 10 x 4



Stretching generale, scarico della colonna