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L'integrazione che seguirò fino al Solstizio !

INTEGRAZIONE
03/12/2014 - 21/12/2014

PRE COLAZIONE
0.7g ALC
0.7g LCLT
1 capsula RHODIOLA

POST COLAZIONE
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
0.5g VIT C
0.25g ALA
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula SCHISANDRA

11/11.30
0.7g ALC

POST PRANZO
3 capsule O3
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA
0.5g ALA

16/16.30
0.5g VIT C
1.5g ALC
1 capsula RODHIOLA
2.5g betaalanina
2.5g tricreatina malato
2.5g creatina HCL

DURING WO
10/15g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
5g leucina
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula SCHISANDRA

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giovedì 04 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
9 x 6 x 115
Rest 2’ , ultime 3 serie 2’30’’, ma è stato duro , mi sono attivato alla 3^ serie allenante , cmq è andata pure questa, ancora una settimane di “sofferenza” e poi si respira.

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 85
7 x 3 x 95
Fino ai 65 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 2’, discrete .

Croci su piana
5 x 8 x 17.5
Buone , sempre leggere , ma efficaci .

Pulley
Alto
3 x 7 x 60
Basso
3 x 7 x 60

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 40
Buone , in attesa del bilanciere da 150 .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 05’ circa.

[zacros]

Sull'integrazione l'unica cosa che non mi piace sono le maltodestrine post e a gusto mio avrei aggiunto tra gli integratori di AAKG. Per la dieta alcune fonti di chos non me gustano, ma direi che parliamo di cazzate visto il livello generale

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Sull'integrazione l'unica cosa che non mi piace sono le maltodestrine post e a gusto mio avrei aggiunto tra gli integratori di AAKG. Per la dieta alcune fonti di chos non me gustano, ma direi che parliamo di cazzate visto il livello generale

Grazie ,
e veniamo a noi , questa integrazione fa parte di uno schema ben più vasto, ed è solo parziale
Le malto.... alla fine sono il miglior compromesso , il vitargo costa troppo , il maxy maize starch è simile al vitargo anche se più economico , ma sono cmq prodotti ideati per l'endurance ; gli zuccheri semplici come destrosio e ribosio... li ho scartati a priori , in quanto non fanno per me... non devo prendere n KG ... devo soltanto ricompormi , gradualmente e lentamente .
AAKG , detesto l'arginina in tutte le sue forme , tuttavia la prossima integrazione ( che coincide col nuovo blocco allenante ) prevede circa 8g citrullina + 2,5g di betaina anidra nel prewo

Per la dieta.... l'avena è una tantum.... il riso* a me piace e lo tollero bene ( anche se inizio a pronunciare la "R" "L" ) , il pane a cena.... a quello non ci rinuncio neanche sotto tortura .
* le gallette di riso non sono il massimo, ma è anche una questione di praticità.

lo schema di massima della prossima Integrazione .

INTEGRAZIONE 22/12/2014

PRE COLAZIONE
0.5g LCLT
3g DAA
0.4g Rhodiola
1 capsula AI

POST COLAZIONE
1 capsula Vit D ( 2500 UI)
0.5g VIT C
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica

11/11.30
0.5g LCLT
0.25g Coleus
1 capsula AI
2.5g betaina anidra
2.5g betaalanina



POST PRANZO
0.5g VIT C
3 capsule O3
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Saw Palmetto

16/16.30
0.5g VIT C
1g LCLT
0.25g Coleus
0.4g Rhodiola
1 capsula AI
2.5g betaalanina
2.5g (5g) tricreatina malato
2.5g creapure
7.5g citrullina malato
2.5g betaina anidra

DURING WO
10g BCAA
1g SALE DA CUCINA

POST WO 1
50g MALTODESTRINE
2.5g taurina
2.5g creapure
0.25g ALA

POST WO 2
50g WHEY 80%
5g CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5g VIT C
1 capsula bioflavonoidi
1 capsula MULTI ( PERFORMAX X)
1 capsula SCHISANDRA
1 capsula Ortica

PRE NANNA
3 Capsule ZMA

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venerdì 5 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
3 x 135
3 x 155
7 x 3 x 175
Riscaldamento doppia prona fino a 135 , serie allenante mista e cintura , rest 2’ fino alla 3 serie poi 2’30’’ , molto buone , la cintura mi sta creando problemi ho già stretto due buchi ed adesso è di nuovo larga , per arrivare al terzo… vedremo

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg Extention
5 x 10 x 40

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
9 x 6 x 57.5
Mignoli sui 91 nel riscaldamento, successivamente sugli 81 rest 1’30’’ fino alla 4 serie poi 2’, evidente miglioramento rispetto all’8 x7 x 52.5 della settimana scorsa .

Lat Machine
8 x 12 x 50
3 serie supine , 3 serie prone, 2 neutre , Buone .

Kick back
5 x 10 x 15

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ circa .


Andata anche la 5 settimana , complessivamente la più dura, finora , e la prossima lo sarà ancora di più almeno sulla carta ( leggasi INOL settimanale ) tuttavia ho notato che fino ad un INOL di 2,5 ,reggo bene , lievissimo affaticamento solo a livello metabolico , superata la soglia di 2,5 qualche doloretto articolare si avverte, vedremo la prossima che andremo oltre 3.
Ovviamente mi riferisco a tutte le alzate alle quali è applicata la progressione ( squat , stacco , panca e lento) .

[Strikeout]

lunedì 8 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 110
3 x 125
8 x 2 x 140
Rest 1’30’’ , ho dovuto fare il riscaldamento con la felpa ed il cap…ed avevo una paura fottuta di farmi male perché mi sentivo freddo , pesante il riscaldamento e le prime due serie , poi facili facili , cinta nei 140 .

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
10 x 5 x 90
Touch and go, rest 1’30’’ fino alla quinta serie , dopo2’, non finivamo mai… ultime due serie durette , ma a mia memoria mai avevo fatto un 10 x 5 x75 % ( anche se un pelino sottostimato volontariamente )

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
8 x 12 x 55

Preacher curl
5 x 10 x 35

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 5’ esatti .

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martedì 9 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135
10 x 5 x 160
Riscaldamento doppia prona ,serie allenante, cintura, presa mista senza magnesio.
Rest 2’/2’/2’/2’30”/2’30”/2’30”/3’/3’/3’/4’.
Prima serie allenante , i calli della mano sx sembrava si spaccassero… ma non era un problema di calli, mi dovevo “attivare” , infatti dalla seconda in poi nessun problema alle mani.
Allenamento durissimo, non finivano mai…. E non per modo di dire .
Tre note a margine.
1)Ho preso mezza dose di un prewo con caffeina , che avevo avuto come omaggio, MAI PIU’, della caffeina ho avvertito solo i sides , ho dovuto attingere al “profondo” per superare lo stato di agitazione indotto dalla caffeina , finito l’allenamento ho buttato nella spazzatura quello che rimaneva di quel campione .
2) Cintura , la cinta che sto usando è la classica cinta da PL a doppio ardiglione , una L , con 8 buchi, quando ho iniziato ad usarla nel 2011, agganciavo al 2^ buco , oggi per avere un minimo di ausilio l’ho dovuta agganciare al 6^ buco ed a fine allenamento , alla 9 serie per la cronaca, ho dovuto toglierla ma si era incastrata , non riuscivo a togliere un ardiglione…. Ecco perché 4 minuti di rest all’ultima serie .

Esperienze
3) ho chiuso il conto con i 160 , ci è voluto del tempo… ma l’ho chiuso , adesso devo chiudere quello con i 207.5

Reverse Hyper
4 x 8 x 50

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 62.5
8 x 2 x 70
Buone tutte , riscaldamento con i mignoli sui 91, triple sugli 81. Rest 1’30’’, belle belle , tutte veloci senza sbavature ed incertezze .

Oxford( delt lat e post in ss)
6 x 12 x 7.5

Lat Machine
6 x 6 x 65
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre , durette .

French Press EZ
4 x 8 x 37.5
Panca inclinata a 30°

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

Allenamento svolto in 2h e 10’.

[Strikeout]

giovedì 11 dicembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
10 x 5 x 125
Rest 2’ , ultime 2 serie 2’30’’, temevo fosse più “duro” , ma dopo lo stacco di martedì devo rivedere in toto il concetto di “durezza” .

Leg curl
4 x 8 x 40

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 95
8 x 2 x 105
Fino ai 75 senza fermo , poi fermo 1” abbondante, rest 1’30’’ fino alla 4^ serie poi 2’, dal petto esco a “bomba” e poi rallento.. ma riesco ad andare avanti , ho cmq cambiato radicalmente l’impostazione della panca , adesso i mignoli sono sempre sugli 81 , ed i gomiti molto più stretti.

Croci su piana
5 x 8 x 20
Buone , ottimo stretching .

Pulley
Alto
3 x 6 x 65
Basso
3 x 6 x 65
Quello alto mi sollevava da terra , quindi empiricamente possiamo affermare che 65kg al cavo sono più di 92 kg

Curl bilanciere dritto
4 x 8 x 42.5
Al limite, i bicipiti devo allenarli meglio, con maggior qualità .

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori


Stretching generale, scarico della colonna

Allenamento svolto in 2h e 10’ circa.