scusate se "uppo" il 3d, so che non è carino ma ci sono aggiornamenti da parti mia per cui penso che il regolamento lo consenta.
oggi in treno ho avuto modo di studiarmi un po' quale potrebbero essere le serie e le rip degli esercizi, ho preso spunto dal libro di Ado, dal ciclo russo e dalle schede di forza viste in giro, la base è quella del ciclo russo ma visto la presenza dei complementari ho abbassato un po' il volume della progressione del ciclo, vi posto cosa ho tirato fuori,

A
Squat Pesante *
Stacco Leggero 4x6 70%
Trazioni 4xMax
Rematore Bil 4x6
Lat Machine 3x8
Dip tra Panche 4x8
Push Down Tricipiti 3x8


B
Panca Pesante *
Squat Leggero 4x6 70%
Box Squat 4x6
Affondi 3x8
Lento Avanti 4x6
Tirate al Mento 4x8
? (un altro complementare per le spalle?)

C
Stacco Pesante *
Panca Leggera 4x6 70%
Panca Declinata 4x6
Dip 4xMax
Croci man 3x8
Curl Ez 4x8
Curl hummer 3x8

* la progressione di cui parlavo sarebbe questa:
1a settimana 5x3 80%
2a settimana 5x5 80%
3a settimana 5x5 80%
4a settimana 5x6 80%

ps. tutte le percentuali sono espress sull' 1RM, lo scrivo qui almeno lo scrivo una volta sola =)

come sempre non risparmiate le critiche e i consigli, ho bisogno di voi ahahahah

miei dati:
età 19
anzianità 1 anno e mezzo
h 178cm
w 72.5 kg