Strike's training log

**Acid Angel** · 16-10-2014, 07:13 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Ciao Acid Angel e benvenuta in questa comunità.
Dal tuo messaggio posso capire che anche te sei amica di strike (Strike,, ma quanti amici hai oh!)

quindi perchè non presentarsi e magari raccontare qualcosa sul tuo conto? magari quali sono i tuoi obbiettivi, da quanto ti alleni etc…

La foto, nonostante sia molto simpatica e carina (per la ragazza in foto intendo), è nostro malgrado contro il regolamento, che dice di non avere allegati in firma maggiori di 4 righe.

In questi ultimi mesi abbiamo diverse ragazze che hanno aperto un diario, magari potresti farlo anche te e presentarti direttamente li

ciao!

Ciao Uberfranz,
perdonami ma non sono capace a scrivere la U con Umlaut.
Come avevo scritto sopra, mi sono già presentata nell'apposita sezione, non mi permetterei mai di entrare in una comunità a spron battuto senza dire chi sono.

Ho provveduto a modificare la firma, chiedo scusa, ma ero abituata agli altri forum in cui il sistema blocca una foto se è più grande di quanto concesso per una firma. Ah, la tipa in foto ero io comunque

Quanto al resto, la mia situazione è un po' sui generis, non ho ad oggi interesse ad aprire un diario, ne ho uno aperto altrove da 4 anni ed è uno spazio molto personale e intimo; tenderei a ripetere la stessa cosa anche qui, lo so, e non me la sento, lo so che sembra folle, ma è così.
Sono qui per seguire Strike e poi ho visto che sto ritrovando molti utenti che già conosco. Nei limiti delle mie possibilità darò il mio contributo a questa comunità.

Scusa Strike per l'OT.

**Strikeout** · 17-10-2014, 09:15 AM

Giovedì 16 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 55
5 x 70
3 x 75
5 x 90
3 x 105
1+(2) x 115
Fermo 1”
2 reps , la prima veloce , la seconda lentissima , ma non male .

panca
5 x 10 x 65
Touch and go fermo le ultime 3 reps .

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

**Strikeout** · 17-10-2014, 09:17 AM

@Acid , ma quale OT

**Strikeout** · 18-10-2014, 01:44 PM

Venerdì 17 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95

3 x 105
5 x 130
3 x 145
1+(2) x 162.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,130, 145 e serie target cinta, la prima buona,
la seconda meno…ma ok , sembrava avessi due cani attaccati ai glutei.

Squat
5 x 10 x 85
Era come se squattassi a vuoto…. I miracoli del SNC

Reverse Hyper
5 x 10 x 45

Leg ext
5 x 10 x 45

Leg curl
5 x 10 x 35

Pallina da tennis per il gluteo/piriforme dx , stretching abbondante per il piriforme , scarico della colonna e stretching generale .

Considerazioni su questo settimo ciclo del 531,

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 95, best lift (72.5x7 ) corrispondono ad 90 kg.
Ho recuperato alla grande, ed ho compreso che lento e panca , panca in particolare hanno bisogno di volumi maggiori , anche se ho altre ideuzze per la panca… ma è ancora prematuro .

Stacco
Teorico 245, best lift (195x5 e 207.5x2 ) corrispondono a 222.5 kg , anche qui ho recuperato
Ma meno delle aspettative , a 207,5 doveva starci la tripla

Panca

Teorico 135, best lift ( 115x2) corrispondono a 122.5 kg, vale quanto detto sopra per il lento , tuttavia se penso al 2011/2012 , faccio i salti di gioia .

Squat
Teorico 190, best lift (147.5x5, 152.5x 4,162.5x2 ) corrispondono a 172.5 kg, non male.
Lo squat sulla carta è la lift che è andata meglio… evidentemente la zavorra che sto eliminando inficia….. ma forse era sottostimato… vedremo .

Adesso farò due settimane con fondamentali ridotti al minimo ma con molte cazzatelle quali alzate laterali , curl e similia…. E poi inizia la sfida per il FIBAt 2015 di stacco…l’allenamento è quasi pronto devo solo limare qualche % sulle progressioni , e devo far quadrare dieta ed integrazione , in quanto l’imperativo è scalare di bf non andando sotto i 90/91 kg; le idee ci sono….almeno in testa , poi si deve cmq vedere l’evoluzione sul campo, specialmente per la dieta.

**Strikeout** · 20-10-2014, 02:49 PM

riepilogo del riepilogo del mio 531

Clicca l'immagine per ingrandirla.

Nome: riep 531.jpg
Visualizzazioni: 483
Dimensione: 99.3 KB
ID: 14056

**Acid Angel** · 20-10-2014, 03:03 PM

Originariamente Scritto da Strikeout

Stacco
Teorico 245, best lift (195x5 e 207.5x2 ) corrispondono a 222.5 kg , anche qui ho recuperato
Ma meno delle aspettative , a 207,5 doveva starci la tripla

La prima cosa che sono andata a vedere è stato proprio lo stacco, perché ricordavo bene del tuo impasse inaspettato. Quindi recuperato, sì, ma non al 100%?

inizia la sfida per il FIBAt 2015 di stacco…l’allenamento è quasi pronto devo solo limare qualche % sulle progressioni , e devo far quadrare dieta ed integrazione , in quanto l’imperativo è scalare di bf non andando sotto i 90/91 kg; le idee ci sono….almeno in testa , poi si deve cmq vedere l’evoluzione sul campo, specialmente per la dieta.

Ho letto che il FIBAT sarà probabilmente a marzo, ma non ho capito dove. Dove?

In bocca al lupo per la dieta (e per l'eventuale coleus, you know what I mean ahahah), rivedrò i tuoi piani alimentari con gli amati kiwi allora

**SeNsHi** · 20-10-2014, 04:09 PM

Originariamente Scritto da Acid Angel

Ho letto che il FIBAT sarà probabilmente a marzo, ma non ho capito dove. Dove?

In bocca al lupo per la dieta (e per l'eventuale coleus, you know what I mean ahahah), rivedrò i tuoi piani alimentari con gli amati kiwi allora

a Roma, in genere ^^

**Strikeout** · 20-10-2014, 09:17 PM

lunedì 20 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 10 x 45

oxford ( lat e post)
6 x 12 x 7.5

alzate alla arnold
2 x 10 x 5

lat machine
6 x 10 x 40
2 serie supine , 2 serie prone, 2 neutre

Curl EZ ss french press
2 x 10 x 27.5

Bicipiti concentrati ss tricipiti al cavo
2 x 15 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle , pallina da tennis per il piriforme/gluteo dx, stretching generale

@ Acid
CREPI !!!!!!
Per il FIBAt, si dovrebbe tenere a Roma ( o cmq zone limitrofe ) .
Per la dieta , all'incirca mantengo la dieta attuale , aumentando un pelino i carbo ma integrando con rAla ALC e taurina con funzione di GDA , la dieta/integrazione ha funzionato bene , attualmente sono 92.5kg al 15.8% di BF, come carichi non sono calato.... anzi... dal punto di vista estetico ho ancora molto da lavorare .... specialmente sul girovita..... tuttavia mi ritengo soddisfatto , dieta , integrazione ed allenamento hanno funzionato benissimo.
Coleus , ha un solo difetto... costa caro , ma funziona magnificamente , e finalmente ho trovato una marca che usa fitoestratti di qualità , la OTI .
I kiwi...... quelli non mancheranno mai anche se costano 5€ al kg come questa estate

**Strikeout** · 22-10-2014, 08:59 PM

mercoledì 22 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
3 x 10 x 85

Stacco da terra
5 x 85
5 x 110
5 x 135
2 x 8 x 110

Stacco rumeno
2 x 10 x 60

reverse hyper
3 x 10 x 40

Leg ext
3 x 10 x 40

Pallina da tennis per il gluteo/piriforme dx , stretching abbondante per il piriforme , scarico della colonna e stretching generale .

**Strikeout** · 24-10-2014, 08:34 PM

venerdì 24 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
3 x 10 x 65

Croci su piana
1 x 10 x 10
2 x 10 x 15
10 erano troppo leggeri

Scrollate
3 x 10 x 80

Pulley
Alto
3 x 10 x 40
Basso
3 x 10 x 40
Buone sensazioni con l’alto

Curl EZ ss french press
2 x 10 x 27.5

Bicipiti concentrati ss tricipiti al cavo
2 x 15 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching generale

**Strikeout** · 27-10-2014, 08:32 PM

lunedì 27 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 52.5
3 x 10 x 45

oxford ( lat e post)
6 x 12 x 7.5

alzate alla arnold
2 x 15 x 5

lat machine
6 x 10 x 40
2 serie supine, 2 serie prone, 2 neutre

Curl EZ ss french press
2 x 10 x 27.5

Bicipiti concentrati ss tricipiti al cavo
2 x 15 x 10
2 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching generale.

**Strikeout** · 29-10-2014, 08:09 PM

mercoledì 29 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Cambered Squat
5 x 65
5 x 85
5 x 105
3 x 10 x 85

Stacco da terra
5 x 85
5 x 110
5 x 135
2 x 8 x 110

Stacco rumeno
2 x 10 x 60

reverse hyper
3 x 10 x 45

Leg ext
3 x 10 x 45

Pallina da tennis per il gluteo/piriforme dx , stretching abbondante per il piriforme , scarico della colonna e stretching generale .

**Strikeout** · 31-10-2014, 08:40 PM

venerdì 31 ottobre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca piana
5 x 45
5 x 65
5 x 75
Fermo 2/3”
3 x 10 x 65
Touch and go , ultima reps fermo 4/5”

Croci su piana
2 x 12 x 15

Scrollate
3 x 10 x 80

Pulley
Alto
3 x 10 x 45
Basso
3 x 10 x 45

Curl EZ ss french press
2 x 10 x 27.5

Bicipiti concentrati ss tricipiti al cavo
2 x 15 x 10
2 x 15 x 15

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching generale

**Strikeout** · 03-11-2014, 09:46 PM

lunedì 3 novembre 2014

Inizio la preparazione per il FIBAt 2015.

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 85
6 x 4 x 115

Leg curl
5 x 10 x 30

Panca piana
5 x 10 x 60
Touch and go

Scrollate
5 x 8 x 100

Pulley
Alto
4 x 12 x 40
Basso
4 x 12 x 40

Preacher curl
5 x 10 x 27.5

Circuito YWTL
1 giro completo 10 x 4

Extra rotatori

Stretching generale, scarico della colonna.

BW 91.7 BF 15.4%