[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Ma mi spacco la schiena, già è compromessa… ;(

[Wildcat]

Ma non è vero! A far panca come fai tu invece ti giochi le spalle, quello si.

[madrak]

mercoledì 10 settembre

sveglia 5:40
inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 7x5 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 4x10 40kg 60" rest

pullover 4x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 44kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 24kg 60"rest

bicipiti bilanc ang. 3x10 34kg 60" rest

aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest

ore 7:00 fine wo, doccia e colazione[FONT=arial]

Anche oggi mi sono filmato, a breve li pubblico

[madrak]

ecco i video degli stacchi, lat,pullower, panca inclinata

Stacco_1
Stacco_2
Stacco_3
Stacco_4
panca_inclinata
lat_machine
pullower

[madrak]

Venerdì 12 settembre


inizio wo 5:45

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 6x5 65kg 90-120" rest

squat 8x3 50kg 60" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilanc 3x10 30kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Curl bil. ang 3x10 34kg 60"rest
Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x40

iperxtension 3x15


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: e invece ci sono riuscito, ho cercato di migliorare il setup (grazie WILDCAT) e forse avevo un pò di buffer per fare anche la 6°rep, così ho optato per una serie in più

Rematore : ritornato a 22kg, esecuzione migliore

lento avanti : riprovato il bilanciere, ma nelle ultime rep dò un colpo di reni...

curl : vedi lento avanti...

[madrak]

Lunedì 15 settembre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest
scarico

riscaldamento squat
Squat 4x6 50kg 60" rest

Rematore 4x10 24kg 60" rest

Lento avanti manub 3x8 15kgx2 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

panca piana: forse ci siamo, avevo buffer... venerdì vedremo il 4x6

squat : malino, nelle ultime rep la tecnica è andata a quel paese, fastidietti alla schiena

lento, rematore, curl : aumentato peso, ma che fatica nelle ultime rep....

[madrak]

Mercoledì 17 settembre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 6x6 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 3x10 50kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 50kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 25kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

nonostante la nottata mezza insonne ho trovato la forza e la voglia di allenarmi

Stacco : da rivedere, dato che non posso sostituirlo devo ricominciare con bilanciere vuoto, oppure con un tutore self made per tenere dritta la schiena, anche nello squat.... anche quello da rivedere dato qualche fastidietto alla schiena...

panca : aumentato il peso, crecato con successo di impostare un arco, ho sentito il petto

lat : aumentato il peso

[gabry910]

scarica il bilanciere e lavora sulla tenuta della schiena, ad esempio implementando con il good morning e, dal mio punto di vista, i curl li farei su panca 45° o con la schiena appoggiata al muro, così da evitare forze di taglio sulla schiena date dal cheatting.

[madrak]

Grazie

[madrak]

martedì 23 settembre

inizio wo 5:50


Riscaldamento piana
Panca piana 3x5 65kg 120" rest
panca piana 3x3 70kg 120" rest
scarico

croci

push down

curl

fermo una settimana per colpa di un raffreddore e per vari problemi familiari/lavoro, purtroppo a causa di un problema di salute in famiglia non riesco a dormire bene la notte, se vengo disturbato nel sonno faccio molta fatica a riaddormentarmi, alle volte passano ore, al lavoro poi sono incasinato vuoi per la stanchezza pregressa vuoi per una montagna di scadenze, stà diventando un circolo vizioso, poi dormendo poco ho stressato il sitema immunitario e mi sono beccato un bel raffreddore.... se fino alla settimana scorsa l'allenamento era una valvola di sfogo oggi è stato un sacrificio farlo... ho deciso di fare quello che mi piaceva...
speriamo che nel breve le cose si sistemino o almeno si stabilizzino, riuscirò a dormire e riavere forza e stimolo....

[madrak]

Lunedì 29 settembre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest

Squat 8x3 50kg 60" rest

Rematore 4x10 18kg 60" rest

Lento avanti manub 3x8 12kgx2 60"rest

Curl manb. alt 3x10 12kg 60"rest

tricip push-down 3x10 20kg 60" rest

Aperture laterali 90° 2x12 5kg 60" rest



fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

dopo la pausa forzata da raffreddore e problemi familiari (ancora in atto, ma almeno stabili) ho deciso di riprendere anche per scaricare un pò di tensione
purtroppo il raffreddore e la pausa ha lasciato i suoi strascichi, così per non forzare troppo ho deciso di resettare tutto e ricominciare le schede daccapo : prima settimana il pesante lo tengo sul 8x3, poi 6x4, 5x5 e arrivare al 4x6 e finalemnte aumentare il peso

sulla panca oggi avevo buffer per fare la 4 rep solo in qualche serie, così come sullo squat anche se in quest'ultimo la tecnica non è stata buona....
sugli altri ex ho deciso di abbassare il peso per vedere a che livello ero sceso, tengo ancora questa settimana questi pesi e poi li aumento la prox
devo prima di tutto recuperare lo stimolo e la grinta, credo entro la prossima di esserci, anche se il weekend sarà faticoso per via della movimentazione della legna per l'inverno....

[SeNsHi]

lo stacco è da rivedere: non hai schiena estesa, non spingi di gambe, non ti incastri prima di partire, l'altezza di partenza non va bene.

[madrak]

Grazie del tuo contributo, essendo un ex per le gambe se potessi li eviteri o sostituirei con altro meno pericoloso x la schiena

[Saladino]

Fossi in te io migliorerei la tecnica piuttosto che eliminarli. Gli stacchi sono molto più che un esercizio per le gambe

[madrak]

Fossi in te io migliorerei la tecnica piuttosto che eliminarli. Gli stacchi sono molto più che un esercizio per le gambe

questo lo so, ma speravo di trovare qualcos'altro... fa niente, migliorerò la tecnica