Alla ricerca di una soluzione ponte tra lavoro e allenamento

[Vinz86]

Figurati, è un piacere aiutare

[weareblind]

Sgrossato il problema di quando e dove allenarmi, entro nel vivo.
Età: 39 anni il 4 dicembre.
Massa: 84 kg. Altezza: 174 cm. Struttura: robusta, tendente al leggermente grasso (se mi fermo con lo sport). Attuale BMI: 27 (e difatti sono leggermente sovrappeso).
% massa grassa: presumibilmente 28%
Obbiettivo a 14 mesi (entro la prima settimana di dicembre 2015): 80 kg a bassissima % grasso, quindi più qualità che quantità
"Anzianità" di servizio discreta: eccellenti risultati nel periodo 1999-2004, lenta discesa fino al 2008, crollo verticale nel periodo 2008-2012 causa figlia che non dormiva. Poi azzeramento totale causa super lavoro. Diciamo però che fui un buon BB, quindi parto con una base solida che sto ora andando a risolidificare (abbonamento fatto ieri in palestra per 30 gg).
Il calcolo del metabolismo basale, eseguito con la formula Kcal = 10*M + 6.25*H - 5*A + 5 mi fornisce 1.750 kcal/d, e devo dire che per esperienza ci prende.
Ora, io punterei NON a dimagrire (il sovrappeso è modesto e rientrerà man mano che sale la % di massa magra e scende la % di massa grassa), ma a fare un bel ciclo di forza.
Stimerei una assunzione pari a 2.000-2.200 kcal/d abbastanza costante (2.200 se mi alleno, 2.000 se non mi alleno).
Divisione dei pasti classica: colazione 25%, spuntino 5%, pranzo 35%, spuntino 5%, cena 25%, spuntino 5%. Preferendo alleggerire cena e spuntino serale a favore degli spuntini diurni.
Divisione macronutrienti 45% carbo - 30% proteine - 25% grassi.
Che dite?