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Discussione: [Diario] Il diario di Madrak

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  1. #1
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    Venerdì 12 settembre


    inizio wo 5:45

    SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

    panca piana 6x5 65kg 90-120" rest

    squat 8x3 50kg 60" rest

    rematore man 4x10 22kg 30" rest

    lento avanti bilanc 3x10 30kg 60"rest

    Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

    Curl bil. ang 3x10 34kg 60"rest
    Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

    crunch 3x40

    iperxtension 3x15


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    Panca piana: e invece ci sono riuscito, ho cercato di migliorare il setup (grazie WILDCAT) e forse avevo un pò di buffer per fare anche la 6°rep, così ho optato per una serie in più

    Rematore : ritornato a 22kg, esecuzione migliore

    lento avanti
    : riprovato il bilanciere, ma nelle ultime rep dò un colpo di reni...

    curl : vedi lento avanti...

  2. #2
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    Lunedì 15 settembre

    inizio wo 5:50

    SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


    Riscaldamento piana
    Panca piana 8x3 65kg 60" rest
    scarico

    riscaldamento squat
    Squat
    4x6 50kg 60" rest

    Rematore
    4x10 24kg 60" rest

    Lento avanti manub 3x8 15kgx2 60"rest

    Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest

    tricip push-down
    3x10 24kg 60" rest

    Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

    Crunch 3x40 60"rest

    Iperxtension 3x15 60" rest


    fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

    panca piana: forse ci siamo, avevo buffer... venerdì vedremo il 4x6

    squat : malino, nelle ultime rep la tecnica è andata a quel paese, fastidietti alla schiena

    lento, rematore, curl : aumentato peso, ma che fatica nelle ultime rep....

  3. #3
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    Mercoledì 17 settembre


    inizio wo 5:50


    SCHEDA parte 2


    stacco tecnico 6x6 40kg 60" rest

    affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

    panca inclinata 3x10 50kg 60" rest

    pullover
    3x10 22kg 60" rest

    lat machine avanti 4x10 50kg 60" rest

    tricipiti push-down 3x10 25kg 60"rest

    Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest
    aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

    cruch 3x40 60" rest

    iperxtension 3x15 60" rest


    ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

    nonostante la nottata mezza insonne ho trovato la forza e la voglia di allenarmi

    Stacco : da rivedere, dato che non posso sostituirlo devo ricominciare con bilanciere vuoto, oppure con un tutore self made per tenere dritta la schiena, anche nello squat.... anche quello da rivedere dato qualche fastidietto alla schiena...

    panca : aumentato il peso, crecato con successo di impostare un arco, ho sentito il petto

    lat : aumentato il peso

  4. #4
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    scarica il bilanciere e lavora sulla tenuta della schiena, ad esempio implementando con il good morning e, dal mio punto di vista, i curl li farei su panca 45° o con la schiena appoggiata al muro, così da evitare forze di taglio sulla schiena date dal cheatting.

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