[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

ecco i video degli stacchi, lat,pullower, panca inclinata

Stacco_1
Stacco_2
Stacco_3
Stacco_4
panca_inclinata
lat_machine
pullower

[madrak]

Venerdì 12 settembre


inizio wo 5:45

SCHEDA parte 3 panca pesante, squat leggero, rematore, lento avanti

panca piana 6x5 65kg 90-120" rest

squat 8x3 50kg 60" rest

rematore man 4x10 22kg 30" rest

lento avanti bilanc 3x10 30kg 60"rest

Tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Curl bil. ang 3x10 34kg 60"rest
Aperture laterali 3x12 5kg 60"rest

crunch 3x40

iperxtension 3x15


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

Panca piana: e invece ci sono riuscito, ho cercato di migliorare il setup (grazie WILDCAT) e forse avevo un pò di buffer per fare anche la 6°rep, così ho optato per una serie in più

Rematore : ritornato a 22kg, esecuzione migliore

lento avanti : riprovato il bilanciere, ma nelle ultime rep dò un colpo di reni...

curl : vedi lento avanti...

[madrak]

Lunedì 15 settembre

inizio wo 5:50

SCHEDA parte 1 panca piana leggera, squat pesante, rematore, lento avanti


Riscaldamento piana
Panca piana 8x3 65kg 60" rest
scarico

riscaldamento squat
Squat 4x6 50kg 60" rest

Rematore 4x10 24kg 60" rest

Lento avanti manub 3x8 15kgx2 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest

tricip push-down 3x10 24kg 60" rest

Aperture laterali 90° 4x12 5kg 60" rest

Crunch 3x40 60"rest

Iperxtension 3x15 60" rest


fine wo 7:05 doccia colazione e via al lavoro

panca piana: forse ci siamo, avevo buffer... venerdì vedremo il 4x6

squat : malino, nelle ultime rep la tecnica è andata a quel paese, fastidietti alla schiena

lento, rematore, curl : aumentato peso, ma che fatica nelle ultime rep....

[madrak]

Mercoledì 17 settembre


inizio wo 5:50


SCHEDA parte 2

stacco tecnico 6x6 40kg 60" rest

affondi alternati 3x10 5kg man 60"rest

panca inclinata 3x10 50kg 60" rest

pullover 3x10 22kg 60" rest

lat machine avanti 4x10 50kg 60" rest

tricipiti push-down 3x10 25kg 60"rest

Curl manb. alt 3x10 15kg 60"rest
aperture lat 90° 3x10 5kg 60" rest

cruch 3x40 60" rest

iperxtension 3x15 60" rest


ore 7:00 fine wo, doccia e colazione

nonostante la nottata mezza insonne ho trovato la forza e la voglia di allenarmi

Stacco : da rivedere, dato che non posso sostituirlo devo ricominciare con bilanciere vuoto, oppure con un tutore self made per tenere dritta la schiena, anche nello squat.... anche quello da rivedere dato qualche fastidietto alla schiena...

panca : aumentato il peso, crecato con successo di impostare un arco, ho sentito il petto

lat : aumentato il peso

[gabry910]

scarica il bilanciere e lavora sulla tenuta della schiena, ad esempio implementando con il good morning e, dal mio punto di vista, i curl li farei su panca 45° o con la schiena appoggiata al muro, così da evitare forze di taglio sulla schiena date dal cheatting.