Vi ringrazio nuovamente per la risposta. ....vi reimposto nuovamente la dieta.....il mio BMR è 1500 lho moltiplico per 1.6 (1.8 mi sembra troppo) + il 15% arrivo a 2800 (tdee)........non prendo nessun integratore e questi sono alimenti con cui non mi sarebbe difficile seguirla:

COLAZIONE
200ml latte parzialmente scremato (200c)..4 fette biscottate (160c) 2 cucchiai di miele (120c) banana (65c) pesca (35)

SPUNTINO
100g pane integrale (230c) 20 g mandorle (80c) 50g fesa di tacchino ( 50c)

PRANZO 120g pasta + legumi o verdure (400c)....2 cucchiai olio extravergine d'oliva (90c)...200 g carne o pesce ( 240c)

2 SPUNTINO
Post work out banana e pesca in palestra(100c).....dopo 50g di grana(200c) frutta secca 20 g ( 80c) ...pane 50 g

CENA
100g riso o poca pasta ( 100c)
2 cucchiai olio extravergine d'oliva( 90c) ....200 g petto di pollo o 2 uova sode + 2 albumi ( 200c) 200g patate (160c) mandorle (80c)

Carbo = 1426
Prot= 890
Grassi= 420
Più o meno sono sui 2800.....le proteine son troppe? ?.......spero non mi mandiate male....grazie lo stesso;-);-)