Across the English Channel

[Tonymusante]

Con la fine di agosto ha avuto termine anche il II mesociclo di preparazione verso la ancora lontana meta dei Campionati Italiani Assoluti di bench press 2014.
Anch'esso, come il precedente ed i successivi nell'ambito del macrociclo, comprendeva al suo interno 5 microcicli settimanali, ciascuno dei quali teoricamente consistente in 3 sessioni di allenamento. Ho usato l'avverbio "teoricamente" poiché di fatto in qualche microciclo, per ragioni pratiche, le sessioni sono state 4; alcune volte problemi di tempo, altre volte di recupero o di logistica, mi hanno spinto a spalmare talune esercitazioni in una seduta in più: tra queste esercitazioni includo quelle ausiliarie specifiche.
Ai fini statistici, se a qualcuno interessa, le sessioni di bench press ed esercizi ausiliari collegati sono risultate 18, in luogo delle 15 previste, su 5 microcicli settimanali rimasti invece inalterati.

Se nel I mesociclo mi ero dedicato ad impostare le fondamenta del nuovo programma, nel secondo sono aumentati contemporaneamente carichi e volumi e, di conseguenza, il tonnellaggio totale.
Le sessioni di bench press vera e propria sono rimaste 3xweek (la 4^ sessione, quando effettuata, è stata dedicata ad integrazioni ed esercizi speciali) e ripartite sempre in light - medium - heavy; solo che l'ordine di successione delle stesse nell'ambito del microciclo è stato leggermente modificato: la settimana si apriva infatti con la seduta ad intensità "media", che seguiva di 72h. la seduta "pesante" della settimana precedente (quindi un giorno in più di riposo rispetto a quelli intercorrenti tra le altre), la seduta "leggera" era posta come intermedia, così da rappresentare un cuscinetto a precedere quella più dura di fine settimana; in realtà poi la difficoltà percepita sul fisico non rispecchiava sempre il pronostico teorico anche a causa delle ricordate esercitazioni ausiliarie diversamente distribuite.

Rispetto al mesociclo iniziale quello appena terminato differiva pure in un altro elemento sostanziale: le serie di bench press non erano più in numero di 15 per sessione ma, rispettivamente, di 25 nella sessione leggera, 20 in quella media e 15 in quella pesante, sempre al netto del warm up, dell'attivazione e delle 15 serie settimanali di lavoro ausiliario specifico (variamente distribuito), per un totale di 60 serie settimanali di allenamento su panca propriamente detta e di 75 complessive sulle varie modalità di svolgimento.

Dunque:
- la sessione light, passava dalle 9/10 ripetizioni del precedente mesociclo alle 8/9 dell'attuale, con un range di carichi sollevati nel corso delle 5 settimane dai 58 ai 65kg.
Nel corso di essa si svolgevano pure stacchi da terra, in modalità convenzionale a crescita piramidale, l'h. squat o il leg curl alla macchina, il curl bicipiti con manubri su panca inclinata ed il core training;

- la sessione medium, incentrata su 5/6 ripetizioni in luogo delle 6/7 del meso precedente, ha avuto uno sviluppo di carichi tra gli 81 e gli 87kg.
A parte i lavori ausiliari di cui parlo a parte, il resto prevedeva 5 serie di trazioni alla sbarra con impugnatura in pronazione mediante metodo ladder, i calf raises al gradino in monopodalica, extra rotatori con lo shoulder horn.

- la sessione heavy era incentrata su 2/3/ripetizioni, rispetto alle precedenti 3/4, con uno sviluppo dei carichi tra i 103 ed i 110kg.
Nel corso ulteriore della seduta effettuavo qualche serie di squat frontale, rematore con manubrio o bilanciere al rack, alcune serie da dedicare alla zona posteriore di trapezio e deltoidi, il crunch per gli addominali.

Come sempre i carichi relativi alla lift principale crescevano in misura pari circa a 1,5 kg. per seduta "verticale", ovvero prendendo in considerazione ogni sessione light, medium o heavy del microciclo rispetto all'equivalente di quello che precedeva.

Il gruppo di esercitazioni ausiliarie specifiche effettuate in questo secondo mesociclo differiva in modo abbastanza netto da quello precedente per tipologia.
Nel primo meso mi ero dedicato a mezzi allenanti da svolgere sempre su panca orizzontale e mirati ad un potenziamento dei distretti muscolari della catena cinetica interessata all'alzata: panca ad impugnatura stretta principalmente per i tricipiti, panca ad inclinazione 30° per la porzione sub clavicolare del pettorale e per la sezione anteriore dei deltoidi e distensioni parziali al rack per i lockouts ad opera di deltoidi, trapezio e tricipiti con l'ausilio dell'avanbraccio.
In questo secondo mesociclo ho cercato in particolare di privilegiare l'affinamento delle diverse qualità muscolari occorrenti: forza e forza veloce, reattività in partenza ed accelerazione, forza resistente e resistenza alla forza, coordinazione, forza statica e dinamica ai vari angoli dell'apertura di leve.
Pertanto le esercitazioni ausiliarie all'esercizio principale che andavo a svolgere cambiavano perlopiù in ogni sessione: ho eseguito stabilmente, per tutta la durata del mesociclo, le serie "esplosive" a basse reps e con carico medio e medio leggero ed il lavoro isometrico da 6" a diverse altezze del rack (6°, 7° e 8° pin); inoltre - a rotazione e dedicandovi meno tempo - ho svolto lavoro eccentrico, serie statico/dinamiche, stacchi dagli appoggi senza spotter e qualche serie esclusivamente concentrica.

Il prossimo mesociclo, con inizio odierno, durerà orientativamente fino a domenica 5 ottobre e non dovrebbe prevedere incrementi nel numero delle serie e delle esercitazioni ma unicamente nei carichi: rappresenterà il punto culminante della fase raw ed il completamento del periodo programmato secondo i vecchi schemi cari al mio maestro Violanti. Successivamente entrerà in gioco l'attrezzatura.
Nell'incipiendo terzo mesociclo le serie da completare in ogni seduta saranno sempre nell'ordine di 25/20/15, rispettivamente per ogni sessione leggera/media/pesante, i carichi della sessione "heavy" dovrebbero - nelle buone intenzioni - raggiungere un picco di 116 kg., mentre il gruppo di 15 sets per microciclo settimanale di lavoro ausiliario specifico sarà dedicato alle traiettorie ed a tutto ciò che potrà esser considerato prodromico all'esecuzione della bench press con maglia di supporto (floor press/board press ed utilizzo delle catene) da utilizzare nei mesocicli autunnali IV e V.