Parere su mio piano alimentare

[Lumatt]

Buongiorno a tutti.
Sono Matteo, ho 24 anni mi alleno in palestra da 2 anni, ma solo in quest' ultimo ho anche migliorato la mia alimentazione, ottenendo buoni risultati. Vorrei un vostro parere per migliorare ancora di più la mia situazione.
Vi do intanto qualche informazione:

Età: 24 anni
peso: 68 kg
altezza: 174
metabolismo basale: dovrei essere sui 1563.42
tdee: 2100 /2200
allenamento: mi alleno 3 volte la settimana
lavoro: programmatore informatico
obiettivo: mi piacerebbe arrivare ad un massimo di 75kg cercando di essere abbastanza pulito.

Vi posto la mia attuale dieta in modo che vi fate una idea di quello che mangio durante il giorno già cerco di introdurre delle modifiche in base alle linee guida che ho trovato sul forum:

COLAZIONE:

Alimento	Quantità	kcal	pro	carb	grassi
fiocchi d'avena (o farina di avena)	60gr	212	10.1	33.4	4.1
5 albumi	175gr	74.8	18	1.47	0.5
marmellata	10gr	25	0.05	6.1	0.1
banana	125gr	111.25	1.3	28.55	0.4
proteine caseina	1scoop	110	25	3	5

Spuntino:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle	15gr	90.45	3.3	0.69	8.2
prosciutto cotto	60gr	90	11.7	1	4.5

Pranzo:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
Pasta integrale	80gr	385	14.3	72.27	2.75
tonno/pollo/merluzzo ecc	100gr	192	25.2	0	10.1
mozzarella broccoli	125gr 50 gr	305 12	23 1	1 1.7	23.25 0.2

Spuntino2:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle prosciutto cotto	15gr 60gr	90.45 90	3.3 11.7	0.69 1	8.2 4.5

Cena:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
petto di pollo	100	90.4	22.4	0	0.98
patata lessa	100	89	18	2.1	1
insalata	50gr	7	0.8	0.8	0.2
Olio ex oliva	18gr	162	0	0	18

Prenanna:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
proteine caseina	1 scoop	110	25	3	5

Quindi i totali sono:

Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi
2246	214	156.76	91.98

Che faticaccia cosa ne pensate ? c'è qualcosa che mi consigliate di togliere/aggiungere/sostituire ?
aggiungo che ho lo stomaco un pò "fuori" che si crea leggermente l' effetto spanciato. Ed ho un pò di adiposi sull'addome che risulta un pò coperto (anche se si vede cmq)

sono circa 2 mesi che non ho grossi aumenti di peso mangiando sempre uguale (anche se ammetto che essendo estate ogni tanto ho "sgarrato" durante le 3 settimane di ferie quindi potrebbe essere anche quello indice, come anche il caldo e il sudore (credo ) )

Aggiungo che come integrazione oltre alle proteine, prendo solo i bcaa 4 gr prima e 3 dopo l' allenamento e un multivitaminico.

Attendo un parere da voi esperti.
Grazie per l' attenzione.

[eraser]

Foto...così si può capire meglio la condizione.

[Lumatt]

Ecco qua. Scusatemi se non l' ho inserite prima. (purtroppo la qualità non è altissima, ho un cell del piffero )

[eraser]

In effetti si vede poco....

Ma si vede che la bf (grasso) non è poco.

Sicuramente potresti incrementare il lavoro fisico e ottimizzare l'alimentazione (ho visto una cena con 3 fonti proteiche diverse ....e altre cose che potresti sistemare).

Dai una bella letta ai threads in evidenza nelle varie sezioni.

[Lumatt]

Dopo aver riletto per bene i topic in risalto, ho aggiustato un pò la dieta. Va meglio così ?

Già vi ringrazio per la pazienza ^^

[Lumatt]

posto altre 2 foto con qualità più alta.
grazie ancora

[Ezekius]

Io migliorerei le fonti dei nutrienti.
1. Metti porziiìoni abbondanti di verdura a pranzo e cena (30g di lattuga????)
2. Al posto di muesli e latte dei soia, prova a fare qualche ricetta a base di albumi e avena.
3. Negli spuntini usa frutta o frutta secca al posto del pane.
4. Ruota le fonti proteiche: pollo, carne di cavallo, tacchino, merluzzo, salmone, tonno, uova ecc.
5. Attenzione a mozzarella se sei intollerante ai latticini e al glutine se sei intollerante.
Per ora non mi viene in mente altro.

[Lumatt]

Grazie mille per i suggerimenti.
Domani vedo di sistemare la dieta e vediamo se riesco a migliorarla, solo una domanda, per avena, intendi la crusca d'avena , i fiocchi o esiste proprio l' avena senza lavorazione ?(tipo farina ? )

[giulio96]

Crusca e fiocchi d avena hanno valori nutrizionali differenti . Comunque quando si parla di avena si intende fiocchi d avena o anche farina d avena oppure avena triturata come quella della quaker, esistono anche i fiocchi d avena decorticati, insomma in generale hanno valori nutrizionali che si aggirano tra (grammi per 100grammi di prodotto): 55-60carbo, 10-15proteine, 7-8grassi.

[Lumatt]

Ok ho modificato la scheda. Che ne pensate adesso ? ovviamente gli albumi che mangiavo a cena li ho spostati la mattina come unica fonte proteica, e alla cena (ovviamente) alterno pollo, tacchino, merluzzo ecc

con la frutta secca mi sono tenuto su quantità normali (anche per il portafoglio ) ma se è necessario posso portarla a 20gr a spuntino, ma credo che così vada bene.

sono insicuro sui carboidrati. Non sono troppo bassi rispetto alle proteine adesso ? e se in caso devo aggiungerne, non so da dove tirarle fuori.

Ultima domanda, per gli spuntini dite che meglio se faccio così:

spuntino1: 20/30 gr di mandorle e prosciutto cotto
spuntino2: banana e prosciutto

in questa maniera potrei alzare anche un pò i carbo.
o è meglio come avevo scritto io originariamente ? (frutta secca in entrambi gli spuntini)
mi manca da sciogliere questi piccoli dubbi e poi credo di esserci.

Grazie ancora per la pazienza !!

[Ezekius]

Ma hai presente che cosa sono 50g di broccoli? XD Una porzione decente sono almeno 200-300g. Idem per la lattuga...
Poi hai lasciato pasta integrale, mozzarella e prosciutto...

[giulio96]

quoto ezekius. Per 50gr di broccoli,fai che non metterli,non ti cambierà la vita lol,se inserisci verdura consumala in quantità abbondanti. Quoto anche per la mozzarella e prosciutto,sono alimenti che puoi inserire una volta tantum,non tutti i giorni. La mozzarella puoi sostituirla aggiungendo negli spuntini yogurt greco e frutta secca,oppure se proprio vai matto per i formaggi,ti consiglio il philadelphia 3%grassi,ma anche quest'ultimo è da consumare poche volte,come fonti proteiche ti conviene prediligere carne bianca,pesce,uova e poi inserire anche carne rossa,parmigiano volendo nel pre nanna,ma cerca di non inserire tutti i giorni la mozzarella e il prosciutto,per quest'ultimo meglio prediligere affettati come fesa di tacchino o bresaola.

[Lumatt]

ok perfetto. Ieri di broccoli ne ho mangiati 150gr XD vado al lavoro e riscrivo tutto !
Aggiornato così.

negli spuntini vario prosciutti/bresaola e fesa di tacchino.
così come il pesce (tonno,sgombro,merluzzo,salmone) e la carne (tacchino,pollo,cavallo,maiale)
la mozzarella una tantum. ho aumentato la verdura ed inserito lo yogurt greco magro nello spuntino pomeridiano.

Ezekius devo per forza toglierla la pasta a pranzo ? se si, non saprei con cosa sostituirla (patate?), mi piacerebbe lasciarla semplicemente perchè personlamente l' adoro che ne pensi ?

Spero di essermi avvicinato alla strada giusta che grazie hai vostri consigli mi sento che piano piano sto raggiungendo


COLAZIONE:

Alimento	Quantità	kcal	pro	carb	grassi
fiocchi d'avena (o farina di avena)	60gr	212	10.1	3.4	4.1
5 albumi	175gr	74.8	18	1.47	0.5
marmellata	10gr	25	0.05	6.1	0.1
banana	125gr	111.25	1.3	28.55	0.4
proteine caseina	1scoop	110	25	3	5

Spuntino:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle	15gr	90.45	3.3	0.69	8.2
prosciutto cotto/tacchino/bresaola	60gr	90	11.7	1	4.5

Pranzo:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
Pasta integrale	80gr	385	14.3	72.27	2.75
tonno/pollo/merluzzo ecc	100gr	192	25.2	0	10.1
broccoli	150 gr	36	3	5	0.7

Spuntino2:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
mandorle/o frutta di stagione prosciutto cotto/fesa di tacchino/bresaola Yogurt Greco magro	15gr 60gr 100gr	90.45 90 57	3.3 11.7 10	0.69 1 4	8.2 4.5 0

Cena:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
petto di pollo	100	90.4	22.4	0	0.98
patata lessa	100	89	1.8	19.1	0.1
insalata	150gr	14	1.6	1.6	0.6
Olio ex oliva	18gr	162	0	0	18

Prenanna:

Alimento	quantità	kcal	pro	carb	grass
proteine caseina	1 scoop	110	25	3	5

Quindi i totali sono:

Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi
2029	187.75	183.77	73.73

Non mi mangiate se ancora ho sbagliato qualcosa

[Ezekius]

Puoi partire così. Molto probabilmente non aumenterai di peso, dato che le calorie sono abbastanza basse. Valuta di aumentare i carbo
se stalli nell'aumento di peso.

[Lumatt]

ooook. Grazie mille per il supporto e la pazienza !!!
Provo a seguire questa alimentazione per 1-2 mesi e vediamo come reagisce il corpo. Comunque, come avete visto, ho un pò di grasso da perdere, quindi se mi asciugassi un pò non sarebbe un problema.
Se poi dovessi o scendere o rimanere per troppo in quella situazione aumenterò come mi avete detto, un pò di carbo.