Qual'è la % minima per una buona crescita muscolare?

[user_del07494]

Il alcuni post somoja ha scritto che la % minima per la crescita muscolare è il 75%. Altri però mi hanno consigliato in una scheda di massa di scendere anche al 60% (anche se mi sembra cosi bassa che non richiama le fibre piu forti )

Ora non mi rispondete dicendo che mi faccio pippe mentali e quant'altro ma è una cosa che vorrei chiarire.

[.:überfranz:.]

Ti risponderò una volta sola.
Le % sono riferimenti, e dipendono anche dall'anzianità di allenamento del soggetto.
Uno che ha 150kg di panca avrà dei carichi allenanti diversi da uno che ne alza 60.
Il calcolo di somo si riferisce al range intorno al 75%, un riferimento ideale, ma è ovvio che nelle schede di allenamento ci siano % diverse, per poter lavorare su fibre diverse, quindi verrebbero comprese anche % piú alte ma anche piú basse.
Non hai mai visto schede per massa che hanno un picco di 5/6 rep ma scendono anche a 15/20 rep? Il carico diminuisce per forza.
Uno che ha una panca di 135kg avrà 80kg circa come 60% saranno più facili, ma sempre 80kg sono, ed usati bene possono essere allenanti.
Al tuo livello però queste sono minuzie impercettibili, finché non ti fai la gavetta e arrivi a certi carichi è poco consigliabile appigliarsi a pochi kg in piú o in meno.

[giulio96]

quoto uber,,finchè non hai livelli di forza accettabili,non è molto sensato andare ad allenarsi per il volume e qualità muscolare. Esempio: soggetto X ha questi massimali: squat 180, panca 150, stacco 210 ; il soggetto Y invece ha: squat 100, panca 75, stacco 120. Puoi gia capire che il soggetto X ha gia delle basi di forza significative per andare a lavorare sulla qualità muscolare e sul volume,mentre il soggetto Y ha carichi bassi,e quindi non da uno stimolo ipertrofico simile all'altro soggetto,bensi uno stimolo quasi nullo oserei dire. Ergo, prima allenarsi da pler,aumentando forza,tecnica e quantità di massa,e dopo aver raggiunto livelli di forza accettabili allenarsi da bb(sempre se si voglia fare questa disciplina,altrimenti continui ad allenarti da pl). Questa è la mia personalissima opinione,molto probabilmente ho scritto qualcosa di sbagliato,ma io la penso cosi .

[.:überfranz:.]

Solo un piccolo appunto, allenarsi da PL non significa allenarsi per la forza.
Il PL è uno sport, qui si sta parlando di arrivare ad avere una base tale da poter raggiungere scopi estetici, è completamente diverso.

La stessa cosa vale per il BB, fare un po' di panca e un po' di manubri non significa fare BB.

[Vinz86]

Solo un piccolo appunto, allenarsi da PL non significa allenarsi per la forza.
Il PL è uno sport, qui si sta parlando di arrivare ad avere una base tale da poter raggiungere scopi estetici, è completamente diverso.

La stessa cosa vale per il BB, fare un po' di panca e un po' di manubri non significa fare BB.

Ma a questo punto la domanda potrebbe essere così posta, rendendola penso tutto sommato si un certo interesse:
Quali carichi (intesi come massimale) si dovrebbero raggiungere, prima di poter con serietà imbastire un discorso di allenamento finalizzato all'ipertrofia? Fermo restando il discorso della forza relativa alle specifiche antropometriche, a quanti kg di panca/squat/stacco/rematore ecc si potrebbe pensare di preoccuparsi di "fare ipertrofia" invece che "fare forza", senza il dubbio di avere carichi ancora insufficienti per poter dare un reale stimolo ipertrofico al muscolo?
Non è comunque un dato relativo al proprio livello fisico? ossia: lo stimolo ipertrofico, al pari della forza, non cresce con l'andare del tempo ed il susseguirsi degli allenamenti, e quindi all'inizio, per assurdo, se avessi un 1rm di panca di 30kg, non mi basterebbe impostare una scheda con alto volume e media intensità su QUEL massimale, per quanto limitato, per ottenere comunque uno stimolo ipertrofico?
Chiedo questo perché pensavo che il vantaggio dell' "essere prima powerlifter e poi BBer" consistesse nel costruire una base di tecnica corretta e di corretta capacità di attivazione muscolare, piuttosto che di "forza e basta"...

[.:überfranz:.]

La prima cosa da fare è la gavetta ;D
Molti schemi per la forza non funzionano se non si hanno certi numeri. Io inizialmente farei delle progressioni lineari e di volume.
Ma il punto più importante lo sai qual'è? L'alimentazione!
È molto difficile arrivare a certi numeri senza mangiare adeguatamente e senza arrivare all'hp. A livello empirico chi pesa di più alza di più, anche se è grasso, e 90kg su una persona alta 170cm non sono gli stessi su di una persona alta 190cm.
I valori assoluti non li conosco, ma su uno come me (185*90kg) allenarsi con almeno 80/90 di panca, 120/130 di squat e 160/170 di stacco credo che sia il minimo, e ti parlo di allenamento, no massimali. Significa alzare un massimale di squat sui 180, uno stacco almeno sui 200, e una panca sui 120/130. Tutto ciò non è scritto col sangue, come vi ho detto tante volte non ho mai allenato nessuno, ma parlare di ipertrofia e di % con un massimale di 60kg di piana ed escludendo l'almentazione è sbagliato, si sta dando importanza a cose sbagliate.
Per l'ipertrofia e fini estetici io credo che almeno l'80% sia dato dal cibo. Abbiamo avuto esempi di buoni fisici con un 'alimentazione curatissima e schede da schifo.
E.come sempre non scordiamoci che forza e massa sono dalla stessa parte!
Se menohis vede questo thread spero che intervenga, lui la sa lunga, mentre io ce l'ho lunga

[Vinz86]

Intimidito dalla chiusa, Franz...molto intimidito
Chiarisco: non voglio passare per il ragazzetto che "pesa 50kg bagnato" e parla di tecniche di allenamento avanzate.
La mia è una curiosità, per così dire, scientifica. Motivo per cui, qualora tu o chiunque altro più esperto non volessi perderci tempo più di tanto per rispondermi non avrei nulla da obiettare, perché poi, concretamente, io mi alleno con i pesi da neanche due mesi, e come carichi mi pongo tra il ridicolo ed il patetico, quindi stare a dibattere di ipertrofia piuttosto che forza nel mio caso specifico sarebbe da idiota, perché so benissimo che con pazienza e tempo nelle mie condizioni attuali aumenteranno di pari passo ancora per un bel po' senza dover stare a pensare a programmi di allenamento specifici (e questo chiaramente non perché io abbia qualche vantaggio genetico o altro, ma semplicemente perché per un neofita assoluto più o meno tutto fa brodo )
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[.:überfranz:.]

È impossibile comunque dare una risposta universale, ma il mio parere è di curare l'alimentazione al massimo.
Io ho iniziato ad alzare di piú perché pesavo di piú, le tecniche vengono dopo imho.

[Vinz86]

È impossibile comunque dare una risposta universale, ma il mio parere è di curare l'alimentazione al massimo.
Io ho iniziato ad alzare di piú perché pesavo di piú, le tecniche vengono dopo imho.

Sai cosa Franz? Il punto è che spesso si prende in considerazione la situazione del soggetto sottopeso, magari h/p -15 o oltre, nel qual caso il ragionamento è per forza di cose esatto e...ragionevole!
Tuttavia, cosa dire nella situazione opposta? Un aspirante BBer che parte da un h/p +15 o oltre, chiaramente ipotizziamo con una bf alta (oltre il 20/25%), può ricevere come consiglio, oltre quello di armarsi di tanta pazienza, quello di mantenere un peso alto perché questo lo avvantaggia nel massimale? Oppure a quel punto la questione si inverte, ed il consiglio è di scendere prima almeno ad un h/p di poco in positivo cln una buona bf? Ed in quel caso, come sarebbe possibile alzare i massimali, mentre si scende di peso?

Forse il tutto può sintetizzarsi chiedendo: Quanto è marcata la correlazione tra peso corporeo e peso massimo alzato, e a che punto (in eccesso o in difetto) tale correlazione smette di essere valida?

E soprattutto, quando passa Wildcat a dirci che dobbiamo allenarci?

[user_del07494]

Uber per quanto riguarda il discorso da me iniziato quindi si può fare massa anche al 60% purché i carichi siano elevati quindi un principiante con carichi bassi al 60% non cresce di una mazza. Ho compreso bene? Però boh quello che mi chiedo anche uno che alza grossi carichi non ne gioverebbe di piu con % piu elevate?

[giulio96]

esatto nembo . Quali sono i tuoi massimali?

[.:überfranz:.]

+15 come? Bf?
Si stava parlando di scopi estetici, quindi lo stesso discorso vale anche qua: dieta in primis, allenamento in secundis. Anche se essere più grossi agevola la forza non significa che essere obesi sia un'ideale... a questo punto essere così tanto sovrappeso potrebbe anche ostacolare la crescita, dipende dalla posizione di partenza. Leggiti quello che ha scritto menphis nel suo thread

[Vinz86]

+15 come? Bf?
Si stava parlando di scopi estetici, quindi lo stesso discorso vale anche qua: dieta in primis, allenamento in secundis. Anche se essere più grossi agevola la forza non significa che essere obesi sia un'ideale... a questo punto essere così tanto sovrappeso potrebbe anche ostacolare la crescita, dipende dalla posizione di partenza. Leggiti quello che ha scritto menphis nel suo thread

Infatti è stato proprio quello che ha scritto che mi ha fatto venire qualche dubbio...più di "qualche" a dire il vero
In particolare, quando accennava al fatto di trasformare i suoi atleti in "fornaci metaboliche" (cit.), al punto da avere ragazzi che, certamente con sacrifici che non metto in dubbio, riescono a mantenere una buona definizione persino con diete da 500g di carbo/die. Mi chiedo come si riesca a trovare un tale equilibrio tra esigenze apparentemente contrapposte quali l'aumento o quantomeno la preservazione di massa magra, la riduzione di quella grassa, e il mantenimento dei carichi, senza i quali dovrebbe essere difficile imprimere un adeguato stimolo ipertrofico, specie nel caso di un corpo che già ha una base eccellente, e per il quale l'ulteriore miglioramento richiede sicuramente molti più sforzi.

[.:überfranz:.]

Credo che menphis sia talmente competente che gli risulti facile vedere il da farsi... perché non gli scrivi un pm? Magari ti da una mano. Io vorrei essere più competente in fatto di diete... magari può essere un obbiettivo per la prossima estate, avere una bf più bassa.