Ciao a tutti,
tempo fa vi ho chiesto aiuto per un recupero muscolare dopo un infortunio, e adesso a distanti di qualche mese sono riuscito a recuperare al 100%.
Vorrei chiedervi un ulteriore consiglio sul mio piano alimentare e di integrazione per dare una svolta alla crescita muscolare, in quanto non riesco a capire come modificare la mia dieta per crescere senza mettere su una cifra di grasso. Vi chiederò poi anche un piccolo controllo sul mio piano di allenamento.
i miei dati sono: 1.76m x 70 kg di peso. Non sono completamente asciutto anche se in buona parte. dovrei avere una percentuale di grasso corporeo intorno al 10/12%.
Mi alleno da 3 alle 4 volte alla settimana, max 1 ora ad alta intensità con recuperi di 1 min tra una serie e l'altra.

Alimenazione:
colazione: 4cps bcaa + 20gr pro, 2 fette biscottate con marmellata e pane integrale + frutta

meta matt. : 25gr proteine o quando riesco 100gr di fette di tacchino

pranzo: nei gironi di allenamento 100 gr di riso 150gr di carne e verdure a volonta
negli altri giorni di carbo solo 50gr di pane integrale

Pre workout: 5gr di glutammina, 4 cps bcaa, 1 multivitam, uno yogurt o un frutto 25gr noci

post workout: 4 cps bcaa + 20gr prot + 3xl isatori

cena: 150gr/200gr carne o pesce + verdure

pre nanna: 4 cps bcaa + 20gr pro a lento rilascio

Più o meno la dieta è questa salvo saltuari cambiamenti.

Voi cosa ne dite? il mio obiettivo è aumentare la massa magra controllando però di non ingrassare troppo.

Spero in vostro aiuto, sto seguendo molto questo forum cercando di apprendere il piu possibile, soprattutto dalla vostra esperienza.
grazie!