La prima cosa da fare è la gavetta ;D
Molti schemi per la forza non funzionano se non si hanno certi numeri. Io inizialmente farei delle progressioni lineari e di volume.
Ma il punto più importante lo sai qual'è? L'alimentazione!
È molto difficile arrivare a certi numeri senza mangiare adeguatamente e senza arrivare all'hp. A livello empirico chi pesa di più alza di più, anche se è grasso, e 90kg su una persona alta 170cm non sono gli stessi su di una persona alta 190cm.
I valori assoluti non li conosco, ma su uno come me (185*90kg) allenarsi con almeno 80/90 di panca, 120/130 di squat e 160/170 di stacco credo che sia il minimo, e ti parlo di allenamento, no massimali. Significa alzare un massimale di squat sui 180, uno stacco almeno sui 200, e una panca sui 120/130. Tutto ciò non è scritto col sangue, come vi ho detto tante volte non ho mai allenato nessuno, ma parlare di ipertrofia e di % con un massimale di 60kg di piana ed escludendo l'almentazione è sbagliato, si sta dando importanza a cose sbagliate.
Per l'ipertrofia e fini estetici io credo che almeno l'80% sia dato dal cibo. Abbiamo avuto esempi di buoni fisici con un 'alimentazione curatissima e schede da schifo.
E.come sempre non scordiamoci che forza e massa sono dalla stessa parte!
Se menohis vede questo thread spero che intervenga, lui la sa lunga, mentre io ce l'ho lunga