road to enormità

[giulio96]

aggiorno peso: 77kg,devo escogitare un modo per mettere massa pulita,tipo 1 kg al mese,solo che non ho voglia di pesare le cose alla bilancia e fare calcoli . Devo iniziare sto cavolo di cardio perchè ultimamente al mattino ho il respiro un po affannato e durante i wo non riesco a spingere fino al limite,soprattutto nello squat e nello stacco mi richiedono molto ma molto ossigeno,quindi 2-3sessioni settimanali di cardio di resistenza devo farmele purtroppo...oggi magari inizio pomeriggio tardi.
Poi,finita la quarta settimana del MAV,tra non molto aprirò una discussione su allenamento per impostare il VO_BO dato che non ho capito molto quali sono le basi di questa tipologia di allenamento sui fondamentali. Domani monto finalmente la dip station e in futuro potrò metterci anche dei sovraccarichi volendo,perchè a quanto pare regge fino a 200kg(cosi mi sembra di aver letto).
Aspetto pareri sullo squat , panca so gia che devo aumentare il tempo del fermo pensavo di averlo fatto di 1 secondo ma a quanto pare no

[giulio96]

wo di oggi:
squat 5x50-60-64-68-70-74-78-80-84 +4x3@84: con lo stance delle mie gambe non posso portare i gomiti sotto il bilanciere perchè vanno a contatto con le gambe e sono costretto a portarli indietro... questo con la presa stretta delle braccia...apperò che bella situazione... comunque oggi faticoso,e non poco
panca 5x38-44-46-50-52-54-56-60-62-64-66 +4x3@66: il 66x5 è stato bruttino,il resto mi sembra buono,sto cavolo di bilanciere aveva una parte liscia e non riuscivo ad avere attrito con la presa della mano destra...per questo oggi è stata abbastanza faticosa
trazioni supine bw 5x6: ok
good morning 3x10 @40: ok
stretching
durata wo: 80minuti
voto wo: 6

video di squat,panca e good morning. Impressioni squat: Cosa sbaglio...sto mandando più indietro possibile il sedere buttando in fuori le ginocchia,presa stretta e gomiti sotto il bilanciere fino a che posso(piu in giu i gomiti andrebbero a toccare le gambe...) inspirazione diaframmica con contrazione addominale...ma che ca**o sbaglio allora,vabbe...

squat 74: https://www.youtube.com/watch?v=3cdi...PHXm7-rdIIe5bw
squat 80: https://www.youtube.com/watch?v=NvrX...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84: https://www.youtube.com/watch?v=YKKf...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84x3: https://www.youtube.com/watch?v=BVUK...PHXm7-rdIIe5bw
panca 60: https://www.youtube.com/watch?v=nOKu...PHXm7-rdIIe5bw
panca 64: https://www.youtube.com/watch?v=bomH...PHXm7-rdIIe5bw
panca 66: https://www.youtube.com/watch?v=XO1J...PHXm7-rdIIe5bw
panca 66x3: https://www.youtube.com/watch?v=bQZz...PHXm7-rdIIe5bw
good morning 40: https://www.youtube.com/watch?v=IeEa...PHXm7-rdIIe5bw

[giulio96]

sta mattina,a digiuno,prima sessione di ""cardio"". Corsa lenta,scatto,camminata. 10 minuti totali...sono proprio portato per il cardio mi dicono...oggi monto la wall dip station,cosi venerdi finalmente posso cominciare a eseguire dips.

ps: qualcuno sa dirmi cosa sbaglio nello squat?

[giulio96]

wo di oggi:
stacco 5x56-66-70-74-78-80-84 +4x3@84: allora,le spalle le devo contrarre prima di partire,in alcune rep lo faccio in altre non lo facevo,da ora il poi contraggo. Ancora dolorini alla bassa schiena
panca inclinata 4-3-2-4-2-2 @56kg: forse avrei potuto metterci 60kg,ma come sempre senza sicurezza meglio non rischiare troppo
panca piana manubri 5x10 @18+18: ok
stacco fino ginocchio 56x6, 4x5 @66: ok
abs
stretching
durata wo: 70minuti
voto wo: 6

video di stacco:

stacco 80: https://www.youtube.com/watch?v=_J_p...PHXm7-rdIIe5bw
stacco 84x5: https://www.youtube.com/watch?v=Nr1t...PHXm7-rdIIe5bw
stacco 84x3: https://www.youtube.com/watch?v=_Av7...PHXm7-rdIIe5bw

ps: la mia iperlordosi non aiuta affatto nello stacco...

[Perdij]

ho pochi di mega di internet quindi dello squat ho visto solo l' 84x3.
il riferimento è troppo basso, ti butti a capofitto in discesa e nell'ultima perdi completamente la schiena (ma più o meno retroverti in tutte)

nello stacco (quelli li ho visti tutti) il setup potrebbe e dovrebbe migliorare. parti troppo velocemente, non ti dai neanche il tempo di trovare e forzare un buon setup.
quelle variazioni di +4kg servono soltanto a stancarti e deconcentrarti. puoi tranquillamente fare salti di 10kg. quando sei a un peso "di lavoro" puoi imparare a trovare il giusto setup.
in questa fase poco importa se tu tiri su 80 o 84kg, l'importante è imparare bene l'esercizio, e il primo step dell'esercizio è il setup. se ti prepari e la schiena è già in retroversione, non ci siamo.
fai anche una frontale se riesci.

in generale per me hai i femorali corti e/o rigidi, insieme ai glutei e a tutto quel blocco. box squat, stacchi rumeni, ci sono esercizi per migliorare in quel senso.
in ogni caso il risultato migliore verrebbe dal forzare (forzarsi a non retrovertere nello squat, forzare un po' il setup nello stacco)

[giulio96]

ciao perdji, grazie dei consigli. Per i femorali corti/rigidi,faccio da 2 mesi stretching 2 volte al giorno e ti assicurò che la flessibilità non mi manca. Il box squat lo tengo sotto il parallelo perchè è li che devo scendere,sono stato mesi col box sopra il parallelo e non mi ha dato alcun risultato,infatti avevo chiesto a somoja un consiglio sullo squat e mi aveva detto che è molto meglio fare squat libero profondo o al massimo box squat,ma sempre sotto il parallelo. Lo stacco da quando l'ho iniziato ho la bassa schiena gia persa nel set up,ora nei giorni off faccio delle sedute a bilanciere scarico per trovare un set up che mi consenta di iperestendere completamente la schiena. La progressione di 4kg in 4kg è cosi perchè la scheda mav che ho praticamente finito è impostata con una progressione lenta. La frontale purtroppo non posso farla,posso provarci oggi pomeriggio(sempre a bilanciere scarico) ma mi alleno in camera da letto e ho pochissimo spazio. MI butto a capofitto in discesa?? cioè non è controllata?? forse qualche rep si,ma solo per la stanchezza,nel 90% delle ripetizioni eseguo una discesa controllata,portando indietro sempre il sedere,buttando in fuori le ginocchia,con respirazione diaframmica e contrazione addominale. Purtroppo la mia iperlordosi non mi agevola molto(non sto trovando una scusa per eseguirlo male,anzi), e quindi ci metterò molto più tempo per imparare lo squat e gli stacchi. Quando puoi guardati gli altri squat,per esempio se vai sul mio canale ce ne sono tantissimi,guardane un po' e dimmi

ps: grazie dell'interessamento

[gabry910]

fatti il video da davanti, è sufficiente che nell'inquadratura tu includa dai piedi all'ombelico, potrebbe essere sufficiente

[giulio96]

entro sta sera metto un video frontale e faccio una seduta a bilanciere scarico. Comunque sono troppo inca**ato,perchè quando mi allenavo in 10x3 con 86kg non ho mai avuto problemi alla bassa schiena,ora si...

[giulio96]

ecco ho gia fatto i video. Portate pazienza ma la frontale meglio di cosi non potevo fare... sono 4 video,due laterali due frontali. Il primo video larghezza gambe stretta e secondo video larghezza gambe più larga(quella che ho usato ieri). Idem per i frontali. ecco i video:

prova incastro laterale: https://www.youtube.com/watch?v=snzJ...PHXm7-rdIIe5bw
prova incastro laterale 2: https://www.youtube.com/watch?v=A3ze...PHXm7-rdIIe5bw
prova incastro frontale: https://www.youtube.com/watch?v=QfGE...PHXm7-rdIIe5bw
prova incastro frontale 2: https://www.youtube.com/watch?v=UeBI...PHXm7-rdIIe5bw

[gabry910]

allora:

a vedere così, anche se non li vedo, i piedi sembrano ok.

mani; presa più larga, devi stare a 1 POLLICE dalle cosce, quindi, DA ERETTO CON IL BIL IN MANO, allunga il pollice verso l'interno e creati la distanza.





questa credo sia la quarta volta che te lo dico; allenati con il bilanciere VUOTO, o meglio ancora con un manico di scopa.

parti da posizione eretta con il bil in mano e controlla:
larghezza mani
larghezza piedi
-poi-
piega leggermente le ginocchia
indietro il culo
BLOCCA LE GINOCCHIA
scapole addotte con petto più infuori possibile e braccia tese, piega il bilanciere e giù.
scendi solo di schiena, l'unica cosa che deve muoversi é l'anca, che devi chiudere.
strisciandoti il bilanciere addoso, vai giù fino allo stinco
stai 15 secondi in isometria, memorizza la posizione
da qui, sali lento fino al ginocchio e poi acceleri.

quello che fai tu è:
mani strette
giù di schiena
giù di ginocchia
giù tutto
su

così l'incastro non lo trovi.

fai volume, tante serie da 3-4 reps alla volta, piano e senza fretta.

trova il tuo bell'incastro apportando con ESTREMA CAUTELA le modifiche che ti rendono più stabile e forte (punte dei piedi, altezza sedere ecc).

poi a mio avviso non adduci bene le scapole, parti con la schiena già persa.poi a mio avviso non adduci bene le scapole, parti con la schiena già persa.

ricordati la formula magica: (3+3+3+1)^​2

[giulio96]

grazie gabry! veramente grazie mille . larghezza dei piedi uso quella più larga? perchè nei due video frontali uno è con larghezza piedi stretta e uno con larghezza piedi piu larga. Oggi o appena posso mi alleno come tu mi hai consigliato,e cerco un manico di scopa e troverò sto maledetto incastro . Grazie ancora

[gabry910]

A vederla cosí direi quella più larga.

[giulio96]

wo di oggi:
panca 5x38-44-46-50-52-54-56-60-62-64-66-70 +4x3@70: superati i 66,devo nuovamente modificare la scheda che inizierò lunedi,il 70x5 un po brutto ma cavolo li ho fatti e sono contento
squat 5x50-60-64-68-70-74-78-80-84 +4x3@84: non mi è piaciuto lo squat oggi,in diverse rep non controllavo bene l'eccentrica,ma ci può stare. Comunque sto cercando di andare piu indietro possibile col sedere cercando di tenere il petto aperto
panca declinata 6x6 @18+18: ok
trazioni supine bw 3x6: ok
affondi 3x10 @12+12: ok
stretching
durata wo: 85 minuti
voto wo: 6 e mezzo

video di panca e squat

panca 66x5: https://www.youtube.com/watch?v=hI4-...PHXm7-rdIIe5bw
panca 70x5: https://www.youtube.com/watch?v=pKbj...PHXm7-rdIIe5bw
panca 70x3: https://www.youtube.com/watch?v=Id8n...PHXm7-rdIIe5bw
squat 78x5: https://www.youtube.com/watch?v=337C...PHXm7-rdIIe5bw
squat 80x5: https://www.youtube.com/watch?v=Qc6N...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84x5: https://www.youtube.com/watch?v=uh8Q...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84x3: https://www.youtube.com/watch?v=o20y...PHXm7-rdIIe5bw

[giulio96]

aggiorno peso: 76kg, tolta molta verdura,tolto il sale,diminuita la frutta, scomparso il gonfiore,prima ne mangiavo veramente troppa,manco un cavallo. sono da un po in stallo,ma secondo me va bene cosi,perchè rispetto ai carichi che uso il peso è fintroppo alto secondo me.
Oggi FINALMENTE ficco sul muro la wall dip station e potrò eseguire ste benedette dips.
Lunedi inizio l'ultimo step VO_BO prima della prossima prova massimali,devo ancora finire di impostarlo,infatti sto chiedendo grande aiuto agli esperti che se ne intendono . Aspetto ancora la chiamata del corriere per il nuovo bilanciere PG,speriamo arrivi in tempo...che sto bilanciere domyos comincio a non sopportarlo più.

[giulio96]

con oggi ho iniziato il terzo step del programma di ado,il vo_bo . I complementari scelti da solo e non ho avuto consigli a riguardo...comunque workout di oggi:

squat 52x6-64x5-74x4-6x3 @84: sempre la solita storia,mi impegno al massimo nel tenere la schiena
panca 40x6-50x5-58x4-6x3 @66: buona
panca inclinata 6x6 @56: pesante ma completata
lento avanti 6x6 @30kg: la forza dell'abitudine,che ho perso...quella di allenarmi nel lento con 36kg,ho fatto una serie con 36kg e gia la seconda serie non l'ho completata,quindi ho abbassato il carico,e anche 30kg non sono stati facili facili
panca declinata 3xmax @20+20: non posso ancora fare le dips,comunque i max sono stati 9-6-5
stretching
durata wo: 90minuti
voto wo: 6 e mezzo

video di squat e panca. Impressioni squat: pian piano si migliora. Impressioni panca: prima serie del 6x3 il fermo era ancora un poco breve,nelle altre serie fermo fatto col timing giusto(credo)

squat 84 serie 1: https://www.youtube.com/watch?v=YfF8...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84 serie 3: https://www.youtube.com/watch?v=5P1F...PHXm7-rdIIe5bw
squat 84 serie 6: https://www.youtube.com/watch?v=zcbg...PHXm7-rdIIe5bw
panca 66 serie 1: https://www.youtube.com/watch?v=U2HU...PHXm7-rdIIe5bw
panca 66 serie 3: https://www.youtube.com/watch?v=5gqU...PHXm7-rdIIe5bw
panca 66 serie 6: https://www.youtube.com/watch?v=05fa...PHXm7-rdIIe5bw