Ho letto varie discussioni ed ho trovato questa ( https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html ) che consiglia questa scheda:

Lunedì
Squat progressione
Panca leggera
Leg press 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Iperestensioni 6x10

Mercoledì
Stacco progressione
Military press 6x6
Trazioni 6x6
Dip senza sovraccarico 6xmax
Sit up 6x10

Venerdì:
Panca progressione
Squat leggero
Panca manubri 6x6
Rematore al vertical row 6x6
Curl 6x10

Però devo porvi alcune domande:
1) Siccome non sono in grado di fare le trazioni, che esercizio sostitutivo mi consigliate?
2) Cosa significano "Squat leggero" e "squat progressione"? (Ne ho una vaga idea, ma preferisco che me lo spiegate voi)
3) Nella mia palestra non c'è il leg press. Che esercizio uso per sotituirlo?