road to enormità

**giulio96** · 15-07-2014, 10:50 AM

capito,insomma scendi "verticale",ovviamente perpendicolare al pavimento è impossibile. Forse devo cercare di essere un blocco col busto,perchè quando cerco di tenere il petto che guarda l'orizzonte,per dirlo in parole povere, perdo molto di piu la curva lombare,mentre quando mi porto un pochino piu avanti col busto,mi sembra di tenerla meglio... beato te che da subito hai trovato il tuo squat e riesci a eseguirlo bene,ti invidio,io solo nella panca gli altri due sono da correggere,anche se nello stacco non penso mi manchi molto per impararlo come si deve,squat invece sono caz.zi a impararlo per me...

**Vinz86** · 15-07-2014, 10:58 AM

Mhhh...allora, premesso che secondo me dovresti leggere l'articolo di Paolo "IronPaolo" Evangelista sul suo blog Smartlifting sullo squat, ti dico che, se ci pensi, a livello fisico per non avere sbilanciamenti il primo obiettivo deve essere mantenere il bilanciere all'interno della tua base d'appoggio: se esci dal baricentro, ti sbilanci ed è per forza pericoloso perché rischi di schienare o peggio ancora cadere.
Io nella discesa mi concentro sul tenere la schiena in tensione ed il culo "appizzato", ma senza per questo enfatizzare questo movimento: penso a scendere prima col culo e risalire prima con le spalle, e benché si tratti solo di "sensazioni", il risultato è che riesco a mantenere il controllo della schiena.
Anche pensare fortemente a spingere l'ombelico in fuori, in discesa aiuta...sono tutte semplici sensazioni, ribadisco, ma nel complesso poi non so come, ti aiutano a capire il setup corretto

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**giulio96** · 15-07-2014, 11:07 AM

grazie ancora vinz per i consigli! penso che andrò a leggermi l'articolo di ironpaolo,perchè io di sto squat non c'ho capito una mazza

**Tonymusante** · 15-07-2014, 12:09 PM

Originariamente Scritto da giulio96

grazie ancora vinz per i consigli! penso che andrò a leggermi l'articolo di ironpaolo,perchè io di sto squat non c'ho capito una mazza

comunque, nella sez. "strength's related" di questo forum trovi in rilievo ben 3 articoli di IronPaolo dedicati allo squat e, in particolare, proprio a quando lo squat non riesce.
Non so se hai già avuto occasione di leggerli ma, qualora non l'abbia fatto, te li consiglio vivamente anche perché Paolo talvolta è un po' difficile e richiede attenzione ma nel complesso scrive molto bene.

**giulio96** · 15-07-2014, 01:28 PM

allora ho letto l'articolo di ironpaolo sullo squat nel sito smartlifting. Dunque,sembra che io e ironpaolo abbiamo molte cose in comune,veramente tante nello squat. Anche lui preferisce lo squat con bilanciere basso,io ora sono passato a quello alto semplicemente perchè pensavo fosse l'unico modo per imparare un buon squat,pensando che fosse piu facile col bilanciere alto. L'articolo l'ho letto TUTTO e,siccome non sono un gran lettore e ho un vocabolario veramente povero,ho capito 1 millesimo di quello che ha scritto. Però le cose essenziali penso di averle capite,ovvero:
-prima di scendere schiena dura,spalle contratte e scapole addotte
-portare indietro il sedere
-sparare in fuori le ginocchia
-tenere la schiena dura come una roccia
-risalire come si è scesi,cioè come se le due fasi fossero sovrapponibili tra loro senza notare differenze

Bene,io però mi domando sempre: cosa vuol dire contrarre le spalle?? addurre le scapole io non riesco a farlo col bilanciere alto,mentre quando squattavo col bilanciere basso le scapole erano addotte obbligatoriamente,cioe l'adduzione era imposta dalla posizione del bilanciere. Finalmente paolo mi sfata il mito che col bilanciere alto fai lavorare di piu i muscoli,invece con quello basso no ecc ecc. Bell'articolo,la prima parte della biomeccanica potevo anche non leggerla,perchè non ho capito una fava di quella parte,troppo complicata per me

mentre le cose pratiche bene o male le ho capite. Ripeto,io e paolo nello squat ci assomigliamo molto,una vera bestia nera,e anche lui come me faceva tanto stretching inutilmente..io faccio stretching 2 volte al giorno e ho ottenuto una flessibilità muscolare molto buona,ma lo squat rimane sempre da correggere. Grande ironpaolo,però devo rileggermi l'articolo,ed anzi,leggerò anche quelli che ci sono nella sezione apposita sul forum

**gabry910** · 15-07-2014, 03:59 PM

chi ha detto che con il bilanciere alto i muscoli lavorano di più????????????

ti è stato consigliato il bilanciere alto, perchè il baricentro ti permetterà di mantenere più facilmente la schiena, in quanto la chiusura dell'anca è minore rispetto a quella dello squat a bilanciere basso, stasera ti posto una foto di facilissima comprensione.

e comunque, scusa se te lo dico, ma quello che hai appreso dall'articolo di ironpaolo, sono le stesse cose che ti vengono ripetute da tempo qui sul forum

comunque:
- difficolta nell'addurre le scapole col bil alto: in realtà cambia ben poco da quello basso, l'adduzione devi averla sempre, immagina di dovere tenere una bottiglietta tra le scapole.

- contrarre le spalle: secondo me, con questa espressione, paolo non parla di deltoidi, ma bensì di dorso, mi spiego.
la compattezza della spalle, intesa come distretto muscolare, è data dalla contrazione del dorso (ti sembrerà strano), ma se provi a tenere un peso sopra la testa, vedrai che la tua spalla diventa un blocco di marmo se "abbassi" la spalla contraendo il gran dorsale e adducendo le scapole.
il principio è lo stesso del WL, l'overhead squat, ad esempio, richiede una stabilità della spalla pazzesca, e cosa ti dicono per insegnartelo? <<allontana la spalla dall'orecchio adducendo e strizzando il dorsale>>.

ecco cosa intende per contrarre le spalle, poi ricorda sempre i gomiti, devono puntare in giù (senza perdere o sforzare le spalle).

**giulio96** · 15-07-2014, 04:30 PM

non so me l'aveva detto qualcuno del bilanciere alto sui muscoli ahah.
Ah ora ho capito per le scapole, come se dovessi portare le spalle indietro e il petto in fuori,giusto?

Più che altro non capisco questa cosa dei gomiti sotto il bilanciere..perchè?? ci sono tantissime persone che squattano con i gomiti che stanno dietro il bilanciere o comunque che stanno nella posizione di partenza. Io cerco sempre di portarli sotto il bilanciere,come mi aveva consigliato domenico,però non capisco è cosi fondamentale?

ps: si probabilmente le cose che ho capito gia me le avete consigliate,ma io sono uno che tende a dimenticare in fretta

e quindi una lettura dell'articolo di ironpaolo mi ha fatto tornare in mente un po di cose

**SeNsHi** · 15-07-2014, 04:55 PM

i gomiti sotto al bilanciere sono importanti per tenere il petto alto. Portarli indietro (a meno di non avere una gestione del petto da professionista) porta a chiudersi e a perdere la zona alta della schiena che, a sua volta, in molti casi porta anche la perdita della zona lombare. Tradotto: uno schifo!

**gabry910** · 15-07-2014, 05:39 PM

quoto dark, inoltre te ne dico un'altra.

le scapole addotte ti consentono un mantenimento della curva fisiologica, non solo della zona lombare (che è quella a cui facciamo più caso), ma anche quella cervicale e dorsale.

per farti capire l'importanza della schiena, e quindi delle scapole addotte, riporto l'esempio fattomi in palestra:

considera di avere una forza di spinta = 100 ; data da:

curva lombare = 3
curva dorsale = 3
curva cervicale = 3
variabile = 1

quindi --> (3+3+3+1)²--> (10)² = 100

ora, togline una, tipo la dorsale:

(3+0+3+1)²--> (7)² = 49

sei già sotto la metà.

per variabile considera, chessò, setup leggermente sbagliato (piedi troppo stretti, troppo extraruotati, ecc ecc).

ovviamente è un'estremizzazione fatta per poterla riportare numericamente, però il concetto base sta qua.

**giulio96** · 15-07-2014, 05:49 PM

ah,molto interessante,molto. Ero convinto che il perdere la schiena comportasse sì il dolore e la possibilità di eventuali infortuni,ma non pensavo incidesse cosi tanto sulla forza bruta! cioè in pratica se io avessi una tecnica corretta nello squat potrei caricare molto di più di quanto carico adesso?

**SeNsHi** · 15-07-2014, 06:07 PM

il perdere la schiena ti mette fuorispinta: immagina l'asse di spinta come un "binario"... lungo quel binario il vettore forza ha la sua massima efficacia... se esci dal binario (perdendo la schiena, sculando, scomponendoti...) il vettore forza avrà meno efficacia e il tuo squat sarà meno efficiente e più pericoloso.

**giulio96** · 16-07-2014, 08:29 PM

wo di oggi:
stacco 5x56-66-70-74-78-80 +4x3@80kg: ancora dolore alla bassa schiena...questa volta meno rispetto all'altro allenamento ma comunque presente
panca inclinata 4-3-2-4-2-2 @56kg: ok
manubri piana 5x10 @ 18+18: ok
stacco fino ginocchio 56x6 4x5@66kg: ok
abs
stretching
durata wo: 75minuti
voto wo: 6 e mezzo

Ben 4 video di stacco uno di stacco fino ginocchio. Impressioni: sembra che nello stacco gia prima di partire non abbia la curva fisiologica che ho quando sono in piedi,vedo che gia prima di partire la bassa schiena è gia leggermente curva

stacco 74x5: https://www.youtube.com/watch?v=u5vy...PHXm7-rdIIe5bw
stacco 80x5: https://www.youtube.com/watch?v=k2mp...PHXm7-rdIIe5bw
stacco 80x3: https://www.youtube.com/watch?v=2ZWM...PHXm7-rdIIe5bw
stacco 80x3: https://www.youtube.com/watch?v=N94d...PHXm7-rdIIe5bw
stacco fino ginocchio 66x5: https://www.youtube.com/watch?v=8v69...PHXm7-rdIIe5bw

**giulio96** · 16-07-2014, 08:38 PM

no vabbe ora mi incaz.zo... sono andato a guardare un esecuzione di stacco vecchia,quando ancora seguivo la scheda ad altissimo volume datami da wildcat. Lo stacco è fatot con 86kg,ma la tecnica perchè è nettamente meglio di quella che ho adesso????????

ecco il video del vecchio stacco:

stacco 86kgx3: https://www.youtube.com/watch?v=vvbZ...PHXm7-rdIIe5bw

com'è possibile che la tecnica sia addirittura peggiorata nel tempo...