Help dieta massa

**iiSeCuReZx** · 13-07-2014, 11:12 AM

ciao a tutti ragazzi!per cominciare volevo ''raccontarvi'' la mia storia

2 anni fa pesavo 108 kg ( sono alto 184 cm)....stanco di essere grasso mi son messo a mangiare bene e fare ogni tanto attività fisica..oggi 13/07/2014 peso 75,8 kg

31 kg persi...e adesso, fortunatamente, mi sento bello asciutto e pronto per cominciare massa. ora vi posto quello che mi è venuto fuori tra calcoli , sbirciatine ad altre diete ecc ecc... ecco tutti i miei dati e la dieta.

Stefano
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
BF= ??%
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g

DIETA:
Colazione h 6:30 :
250ml latte parzialmente scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca

pranzo h 12:30:
200g pasta
50g condimento pasta (ragù ecc)
Insalata
15gr olio

spuntino h 16:00 ON
170g yogurt fage 0%grassi
200gr frutta fresca ( mela )

Spuntino h 16:00 OFF
170g yogurt fage 0%grassi
15g frutta secca ( noci )
200gr frutta fresca ( mela )

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
150g riso
80g petto pollo o tacchino
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

TOT Kcal:3272
TOT PRO: 152g
TOT CHO: 506g
TOT FAT:73g

[COLOR=#020202][COLOR=#020202]DIETA POSTATA SU .............url] (non ho inserito insalata e frutta per non c'è nelle opzioni)

Puo andar bene una dieta cosi? nei giorni OFF volevo ridurre la pasta a pranzo...e portarla a 100g e togliere i cho a cena...che ne dite?
Vi ringrazio in anticipo!
Un saluto
Stefano.

**giulio96** · 13-07-2014, 11:17 AM

ciao. Troppe kcal. Il TDEE lo hai calcolato bene?? proteine portale a 2gr/kg grassi 1gr/kg e resto carbo,ma le kcal totali mi sembrano eccessive. Se vuoi sapere,bene o male,la tua BF posta qualche foto.

**fdm91bbhp** · 13-07-2014, 11:43 AM

Mi permetto di confermare. Soprattutto 500g di carbo sono troppi. Rivedendo i tuoi dati ed i consigli di Giulio, potresti portare le pro a 150g, se possibile senza integratori e con un massimo di 40g di proteine ogni 3 ore (difficilmente l'organismo ne assorbe di più) grassi sui 75-80g (io credo che in massa anche 90 non guasterebbero, sbaglio Giulio?) e tipicamente 400g di carboidrati (anche perché oltre questo valore l'organismo "trasforma" i grassi in lipidi e li conserva come riserve adipose, non essendo in grado di assorbirne oltre ogni giorno). Considerato che in media 1gr. di carboidrati/proteine produce 4kcal e 1gr. di grasso intorno alle 9, avremmo:

Kcal(tot)=(150+400)×4+80×9=2200+720=2920 o circa 2900kcal,

o con il mio apporto di grassi (90gr)

Kcal(tot)=(150+400)×4+90×9=2200+810=3010 ossia 3000kcal.

**giulio96** · 13-07-2014, 11:50 AM

E' una balla colossale quella dell'assorbimento delle proteine. Basta che a fine giornata hai raggiunto il totale di kcal e macronutrienti. Meglio non esagerare con grassi e carbo,non sono due macronutrienti che vanno d'accordo. Quindi una ripartizione tipo 50-30-20(carbo,pro,fat) andrebbe bene,oppure con le grammature pro a 2gr/kg e decide lui se nobili oppure contando anche quelle non, grassi 0.8-1gr/kg e resto carboidrati.

**eraser** · 13-07-2014, 12:27 PM

Appperò.... Hp + 24 a 17 anni !
E ora hp -8.
Complimenti per aver saputo gestire la "forchetta".

Metti un paio di foto così possiamo capire la tua condizione.
(La dieta, secondo me, è abominevole)

**Tonymusante** · 13-07-2014, 01:10 PM

poiché ultimamente sono fiorite numerose discussioni con il medesimo titolo (ne ho contate almeno 7 in poco più di un mese), postiamo anche noi monotonamente i soliti links, affinché possano servire per un ripasso o per un invito al search per tutti, sia per gli utenti in buona fede sia per coloro che lo fossero un po' meno.

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Composizione Nutrizionale degli Alimenti

**iiSeCuReZx** · 13-07-2014, 01:18 PM

Ciao! Si il TDEE l'ho calcolato come si deve...come posso fare?
COSÌ può andare meglio?

DIETA
Colazione h 6:30 :
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca
200gr frutta fresca ( mela )

pranzo h 12:30:
100g riso/100g pasta/400g patate
100gr pollo o tacchino o 100gr pesce
9gr olio

spuntino h 16:00
250 g yogurt magro alla frutta ( 0,1 % grassi)

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso+1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
100gr pane
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

Purtroppo non riesco a calcolare bene le pro,cho,carb totali perché sono con il cell...comunque sono quasi a 2.2 x kg doli pro.....