[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

mercoledì 28 maggio

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 3x6 56kg 120" rest
panca piana 3x5 56kg 150" rest

GAMBE
affondi alternati camminati 4x20 manubri 8kgx2 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 1x5 presa supina



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


panca piana malino, ho tentato la 6 rep ma ce l'ho fatta solo nelle prime 3 serie, poi ho provato ad aumentare il rest ma già alla 5° rep avevo difficoltà (niente buffer)
affondi camminati, fiatone a 1000

oggi mi sono svegliato con un dolore abbastanza fitto al gomito sx, non il solito da epicondilite... infatti ho notato il fastidio sopprattutto negli ex di spinta tipo panca piana e militry-press.... adesso per esempio non lo sento più....

[madrak]

lunedì 9 giugno


sveglia 6:55

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x5 56kg 150" rest


GAMBE
squat sumo 2x10 13kg 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro


circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


causa lavoro, raffreddore e tosse ho dovuto saltare un pò di allenamenti, con il risultato che oggi ero mezzo scoglionato, mezzo addormentato perchè ho dormito poco...
panca piana così così, fatto un misero 5x5 con difficoltà a completare la 5 rep...
provato squat sumo per curiosità...

infine la mancanza di tempo e di voglia mi hanno fatto terminare un misero allenamento...

devo carburare, magari next time farò meglio...

[Jarnar]

lunedì 9 giugno


sveglia 6:55

inizio wo ore 6:15

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x5 56kg 150" rest


GAMBE
squat sumo 2x10 13kg 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro


circuitino x1

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


causa lavoro, raffreddore e tosse ho dovuto saltare un pò di allenamenti, con il risultato che oggi ero mezzo scoglionato, mezzo addormentato perchè ho dormito poco...
panca piana così così, fatto un misero 5x5 con difficoltà a completare la 5 rep...
provato squat sumo per curiosità...

infine la mancanza di tempo e di voglia mi hanno fatto terminare un misero allenamento...

devo carburare, magari next time farò meglio...

Ciao, mi iscrivo

Ma com'è che ti sei preso il raffreddore??

[madrak]

Mercoledì 11giugno

sveglia 6:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 4x4 56kg 150" rest
panca piana 2x5 54kg 150" rest
panca piana 1x6 50kg 150"


GAMBE
squat sumo 3x15 13kg 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 13kg 10"rest tra un braccio e l'altro
Trazioni presa supona 3x5


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:20 fine allenamento,doccia,colazione



panca piana ancora così così fatto la 5°rep ho fallito 2 volte, ho abbassato leggermente il peso ma non ci siamo , credo che il test prolungato abbia influito troppo, forse tornare indietro con peso?

Ciao, mi iscrivo

Ma com'è che ti sei preso il raffreddore??

Quando hai bambini….

[giulio96]

Mi segno sul tuo diario se non ti da fastidio

Ps:ti alleni nel sonno?

[madrak]

venerdì 13 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x5 56kg 150" rest


GAMBE
affondi camminati alternati manubri 8kgx2 3x20

ore 6:40 fine allenamento, causa telefonata di lavoro

panca concluso con successo 5 rep x 6 serie, anche se nelle prime due serie sono riuscito a completare 6 reps...

affondi con fiatone.....

Ciao, mi iscrivo

Ma com'è che ti sei preso il raffreddore??

Mi segno sul tuo diario se non ti da fastidio
Ps:ti alleni nel sonno?

mi fà piacere che qualcuno mi segua, anche se ho tutto da imparare da voi...

alle volte mi alleno ancora dormendo, finchè non aumento i kg sul bilanciere...

[madrak]

venerdì 20 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 6x6 56kg 150" rest


GAMBE
affondi camminati alternati manubri 6kgx2 3x24

DORSO
rematore 3x12 man alt 14kg 10"rest tra un braccio e l'altro
Trazioni presa supona 2x4


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:00 fine allenamento,doccia,colazione


finalmente dopo lunga assenza causa lavoro sono riuscito a tornare ad allenarmi
panca piana direi ok, nonostante il riposo forzato prolungato sono riuscito a completare tutte e 6 le serie, anche se nell'ultima serie non c'era buffer
affondi così così forse meglio ricominciare con uno squat leggero, poi un pò di squat sumo
rematore ok, leggermenete aumenetato il peso
trazioni da rivedere, meglio ricominciare con la lat




@ CHIUNQUE
cosa mi consigliate invece per tenere le scapole adotte anche nel portamento quotidiano? ho la tendenza di tenere le spalle in avanti, sembra abbia la gobba, di solito con la lat miglioravo...

[giulio96]

Ti consiglio di fare una visita da un medico, oppure tenere il petto in fuori, altro non saprei dirti purtroppo. Ma come fai ad allenarti appena sveglio? Non hai altri orari possibili?

[SeNsHi]

fare pesi "bene" è il primo passo per acquisire una postura corretta per tutto il giorno. Impara a stare ben aperto in panca e in tutti gli esercizi. Poi diverrà un automatismo

[madrak]

Grazie…

[madrak]

domenica 22 giugno

sveglia 6:55

inizio wo ore 7:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 7x7 56kg 120-180" rest

GAMBE
squat 4x10 30kg 150" rest

DORSO
rematore 4x12 man alt 16kg 10"rest tra un braccio e l'altro
pullover 3x12 16kg

ore 8:30 fine wo, doccia e colazione



panca piana ok quasi completato il 7x7 da 56kg, nella 5 serie fatto solo 6 rep, aumentato rest meglio
squat leggero
rematore pesante, pullover lo amo

alla fine non ne avevo più e ho finito...

[madrak]

martedì 24 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x7 56kg 150" rest

GAMBE
squat profondissimo 30kg 150" rest

DORSO
rematore 3x12 man alt 14kg 10"rest tra un braccio e l'altro
trazioni 1x5 presa supina


circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


confermate le 7 rep di piana per 5 serie, questa volta c'era un pò di buffer, nelle prime serie potevo tentare l'8°rep...

squat leggero, sia per non gravare la schiena sia per i doms dopo la pedalata "con zavorra" di domenica pomeriggio

bene il rematore, nessun problema al gomito (con tutore però)

[giulio96]

non ti conviene fare una settimana di scarico per riprenderti?sei sicuro di allenarti con un tutore al gomito e alcuni dolori alla schiena??

[madrak]

il tutore adesso serve per proteggere il tendine....

per la schiena cerco di proteggerla rafforzando addominali e lombari

[madrak]

giovedì 26 giugno

sveglia 5:55

inizio wo ore 6:05

PETTO
riscaldamento progressivo
panca piana 5x8 56kg 150" rest

GAMBE
squat profondissimo 30kg 2x10 150" rest

DORSO
rematore 3x12 man alt 16kg 10"rest tra un braccio e l'altro



circuitino x2

ABS
crunch 1x40
SPALLE
spinte in alto 1x12 manubri 13kg
DORSO
iperxtensions 45° 1x20 senza sovracc
BRACCIA
curl manubrio alternato 1x10 13kg


ore 7:05 fine allenamento,doccia,colazione


sono riuscito a completare 8 rep nelle prime 3 serie, nelle ultime 2 mi sono fermato alla 7° perchè mi sono reso conto che l'8° sarebbe fallita..next time

ancora bene il rematore, nessun problema al gomito (con tutore però)

fra 3 settimane vado in ferie 15gg al mare, non sò se riuscirò ad allenarmi... comunque devo rivedere l'allenamento, è monotono e poco stimolante..