Strike's training log

[Strikeout]

lunedì 7 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20


Lento avanti
5 x 32,5
5 x 40
3 x 45
5 x 55
3 x 62,5
1+(6) x 67,5
In pratica meglio del 3+, credevo di attestarmi sulle 4 o 5 reps, 6reps all’85% anche con il massimale ribassato di 5 kg sono ottime.

panca declinata
5 x 10 x 60
Facili

Scrollate con hex bar
5 x 10 x 90
Prossimo ciclo 100


lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 15

Extra rotatori 4 x 15 x 5

Pendolo 2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

Martedì 08 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 90(87,5)
5 x 110
3 x 120
5 x 150(147,5)
3 x 170
1+(3) x 187,5
ho arrotondato alcune serie ( 87,5 e 147,5) ,senza cinta e doppia prona fino ai 150, 170 mista ,serie target 187,5 cinta, magnesite e mista , 3 reps , la quarta ci poteva stare valida ma schienata, quindi ho preferito fermarmi , qui ho rispettato le previsioni.

cambered squat su box parallelo (40 cm )
5 x 10 x 70
Faticose a livello di fiato…. Ma anche i lombari contribuivano

stacco rumeno
5 x 10 x 70
stretching , anche se duretto .

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 10 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 50 (47,5)
5 x 60
3 x 65
5 x 80
3 x 92,5
1+(4) x 102,5
Fermo 1” abbondante
Credevo di averne 5 , ma la 5 reps non l’ho chiusa, non è successo nulla ma le sbarre di sicurezza sono troppo basse , quindi ho dovuto spingere il bilanciere fino alla cresta iliaca per poi metterlo sulle sbarre , alzare le sbarre di sicurezza al 7° pin .

panca inclinata
5 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo, non pesanti.. ma neanche veloci

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 75
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 12,5

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 11 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
3 x 90(87,5)
5 x 110(107,5)
3 x 125
1+(5) x 135
Allenamento partito malissimo stanchezza e svogliatezza , ma man mano che i pesi salivano aumentava anche la reattività, fino ai 125 ho usato le simil converse senza cinta, poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta stringendo un buco, fino alla 4^ reps quasi veloci , la 5^ ho voluto farla di volontà, lenta ma regolare, stesse reps del +3 ma con 5 kg in più ; i numeri in parentesi indicano la progressione originaria, ho arrotondato .

stacco con hex bar
5 x 10 x 100

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .


Considerazioni sull’ultima settimana del 531, previsioni confermate per panca e stacco , meglio del previsto lento e squat anche se con massimali ribassati, di fatto mi ritrovo nelle stessa situazione dell’anno scorso , quando ho ripreso seriamente ad allenarmi con due di tutto a settimana ( stacco squat lento e panca) , sullo stacco la percezione della fatica è maggiore, idem per la panca , mentre squat e lento sono percepiti meno, di fatto poi nei massimali , la sensazione di fatica non ha avuto riscontri in quanto lo stacco è arrivato a 230 mentre panca e squat si sono confermati ai vecchi livelli ( in realtà ci poteva stare qualcosina di più ) ma essendo massimali di prova non ho forzato, adesso devo rivedere lo schema della progressione, poiché col foglio di calcolo sviluppo tutto usando “round” 2,5 , mentre credo sarebbe maggiormente indicato( oltre che più comodo per caricare i pesi) usare “round” 5 per tutta la progressione meno che per i PR (+5,+3 ,+1), farò i confronti durante la settimana.
Se riesco a “prenderci le misure” credo che col 531 ( ed anche con lo Juggernaut) mi prenderò delle belle soddisfazioni.

Prossima settimana scarico , con progressione originaria sulle lifts principali , mentre per gli esercizi ausiliari taglio da 5 a 3 serie .

Grazie